A habgördülés az egyik remek stratégia az izomcsomók enyhítésére. Képhitel: miljko / E + / GettyImages
Lehet, hogy egy kicsit túl nehezen ment túl gyakran a vállprésekkel, és most tényleg érzi. Vagy úgy döntött, hogy kihagyja a bemelegítést a futás előtt (rossz ötlet), és érez némi feszességet a borjaiban.
Nem ritka, hogy néha izomfeszültséggel vagy csomókkal ébred.
Másrészt csomókat is kaphat az egész napos íróasztalnál üléstől, ami feszültséget okozhat a nyakában és a vállában, valamint feszességet okozhat a csípőben.
A Nemzetközi Sporttudományi Szövetség szerint ez a merev, rögzített helyzet idővel gyengévé teheti a mag, a hát és a fenek izmait. Arról nem is beszélve, hogy ez a csomókat ronthatja a Piedmont Healthcare szerint, és akadályozhatja a vérkeringést, különösen, ha keresztbe tett lábbal ülsz.
Jó hír, hogy sok költségkeret-barát és egyszerű módszer létezik a csomók enyhítésére olyan eszközök használatával, amelyekkel már otthon lehet. Itt található minden, amit tudnia kell a csomók kezeléséről és megelőzéséről.
Mi is pontosan az izomcsomó?
A csomók általában úgy érzik magukat, mint egy megkötött feszültséggömb egy bizonyos izomban. De Cameron Yuen, PT, DPT, a New York-i Bespoke Treatments fizikoterapeutája szerint a legtöbben „izomcsomónak” neveznénk a miofascialis kiváltó pontot.
Csomagoljuk ki: A Fascia olyan kötőszövet, amely átfedi az izmokat és elválasztja azokat a test többi szövetétől. Amikor az izomfascia irritálódik a túlzott használat vagy a rossz testtartás miatt, kialakul egy myofascialis triggerpont. Ez a szorosan összehúzódó szövetek elszigetelt görcsét hozza létre a Tri-City Medical Center szerint.
Az elszigetelt görcs – nem szabad összetéveszteni az egész muszlim görcsökkel vagy görcsökkel – vastag és kemény csomóvá válik, blokkolja az izom véráramlását és több irritációt okoz.
Mi okozza a csomókat?
A csomók különböző okok miatt fordulnak elő különböző embereknél, de van néhány gyakori életmódbeli tényező, amely a feszült izmok mögött bűnös lehet.
- Az izmok túlzott használata. Bizonyos izmok túlzott mértékű használata az egyik gyakori oka annak, hogy kiváltó pontok alakulhatnak ki, mondja Yuen. Az izmok túlzott használata akkor fordulhat elő, ha ugyanazt az izomcsoportot túl gyakran edzi, túl gyorsan edzi túl korán, vagy nem megfelelő formában edzi a Mayo Klinika szerint. Ugyanezek a tényezők izomfájdalomhoz és érzékenységhez is vezethetnek, más néven késleltetett izomfájdalom (DOMS). Ha nem kezelik, az izmok túlzott használata idővel sérüléssé válhat.
- Rossz testtartás. Az optimálisnál rosszabb munkabeállítás egy másik gyakori oka annak, hogy izmaid csomókat fejlesztenek, mondja Yuen. Sokan hajlamosak egész nap rossz testtartással ülni, ami meghúzhatja a csípőhajlítókat, fájdalmat okozhat a fenékben, és stresszt okozhat a hátadon és a válladon.
Tipp
„Az izmok általában akkor érzik magukat a legjobban, ha képesek különböző pozíciókban mozogni és összehúzódni, így ha egész nap ugyanabban a helyzetben vagy, akkor kialakulhat néhány kiváltó pont” – mondja Yuen. „Ezek az egész testben előfordulhatnak, de általában gyakrabban fordulnak elő a láb, a borjak, a hát és a nyak testtartásában.”
Hogyan kezeljük a csomóit
Az izomcsomók legjobb kezelése mindenki számára másként fog kinézni, de az önmasszázs költséghatékony, biztonságos és kényelmes hely a kezdéshez. Saját myofascial release (SMR) néven is ismert, habhenger, teniszlabda vagy lacrosse labda használata megkönnyítheti a csomókat. Ez segít az izomhossz és a mozgástartomány növelésében, miközben csökkenti a feszességet.
Az American Council on Exercise (ACE) szerint két különböző hipotézis létezik arra vonatkozóan, hogy a habgördülés és az SMR egyéb formái hogyan oldják meg a csomókat. Az egyik az, hogy a habgördülés hajlékonyabbá teszi az izmokat, mert hőt hoz létre, amely kiterjeszti az ereket az izomszövet véráramlásának javítása és a feszesség enyhítése érdekében.
A másik, hogy az SMR enyhíti a csomókat az autogén gátlás elvén keresztül, amely akkor fordul elő, amikor egy izom feszültség alatt áll. Az izomzat két kulcsfontosságú érzékszervet tartalmaz: a Golgi ínszervet (GTO) és az izomorsót. Ezek az izomreceptorok határozzák meg, hogy mikor van feszültség az izomszövetben és változik-e az izomhossz.
Az izomorsók az izomrostok receptorai, amelyek reagálnak az izomhossz változására a Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) szerint, míg a GTO érzékeli, ha feszültség van az izomrostokban. Amikor a GTO érzékeli a feszültséget, jelzi az izomorsóknak, hogy ellazuljanak és meghosszabbodjanak.
A hengerlés vagy az SMR más formáinak használata feszültséget okoz az izomrostokban, ami stimulálja a GTO-t és az izomorsókat.
Tipp
Az izomorsók szintén elősegíthetik a megkönnyebbülést egy olyan nyújtás révén, amelyet az ACE szerint proprioceptív neuromuszkuláris könnyítésnek neveznek. Ez a nyújtás lehetővé teszi az egyik izomcsoport összehúzódását, míg az ellenkező izomcsoport ellazul és meghosszabbodik.
Mielőtt azonban az izmok számára a legjobb SMR eszközt választaná, Yuen néhány általános iránymutatást nyújt a csomók megfelelő masszírozásához:
- Az eszközzel kezdje úgy, hogy legördíti az izomcsomó hosszát. Ne gördítse a területet olyan nagy nyomással, hogy az nagyobb fájdalmat okozzon.
- Miután a terület elkezdett ellazulni, próbálja tartani a masszázs eszközével a csomót. Ennek a nyomásnak intenzívnek, de kényelmesnek kell lennie.
- Mozgassa az izmot és az ízületet teljes mozgástartományukban. Aktívan meghosszabbítja és lerövidíti az izomzatot, hogy elősegítse az idegrendszer izomhoz való kapcsolódását.
- Az izom összehúzódása az ellenállás ellen. A kezével óvatosan akadályozza meg az ízület mozgását a kezével, miközben összehúzza az izmot. Tartsa 10 másodpercig, majd engedje el és ismételje meg. Ne nyomja a fájdalmat.
Legjobb a lábak, a farizmok és a felső hátsó rész számára: habgörgő
A habgörgő használható a test teljes feszültségének enyhítésére, de különösen jól működik a lábán, a farizomán és a hátán, mondja Yuen. A habgurítás nagyszerű lehetőség a nagyobb feszes és csomós izomcsoportok megcélozására. Ráadásul a hengerlés ösztönözheti az izmok és csomók véráramlását, ami végső soron elősegíti a gyógyulást.
A lábad és a farizgatásod hab hasonló folyamat – magyarázza Yuen. Lábaihoz helyezze a quadokat közvetlenül a henger tetejére, és dolgozza le az egész izom hosszát, alkarjával mozgassa testét. Szüneteltesse néhány pillanatig, valahányszor szűk csomót ér.
A farizmok masszírozásához ülhet közvetlenül a habgörgőjén, és keresztezheti az egyik bokáját a szemközti térd felett. Ez a helyzet segít elmélyülni az egyes farizomokban. Gördüljön egyik oldalra, megállva különösen gyengéd helyeken, például a feneke külső oldalán.
Habot is görgethet a hát felső részén. Fektesse a habgörgőt vízszintesen a földre, hogy párhuzamos legyen a hát felső részével. Feküdjön a földön, lapockáival a henger tetején. Szorítsa szorosan a testét a testére. Innen tekerje fel és le az izmokat a lapockái között.
Figyelem
A NASM szerint soha nem szabad habot gördítenie a hát alsó részén. Ha ezt tenné, hiperhosszabbíthatja és további nyomást gyakorolhat, ami súlyosbíthatja problémáit. Ehelyett próbálja ki ezeket a fájdalomcsillapító gyakorlatokat.
* Habhengerek, amelyeket szeretünk *
- SPRI nagy sűrűségű habhenger (24,61 USD, Amazon)
- TriggerPoint GRID habhenger (34,95 USD, Amazon)
- Hyperice Vyper 2.0 nagy intenzitású vibráló fitnesz görgő (199 dollár, Amazon)
Legjobb a vállaknak, a mellkasnak, a magnak és a középső hátnak: Lacrosse labda vagy teniszlabda
Bár ezek az eszközök valamivel ritkábban fordulnak elő, mint a habgörgők, a lacrosse és a teniszlabdák kiváló módszerek a kisebb, nehezebben elérhető csomók célzására. Hasonlóan a hengerhez, a golyóval is gyengéd nyomást kell használnia, amikor az izmok kezdenek elengedni a feszességet.
Bár az ötlet általában ugyanaz, a labdával való masszírozás kicsit más, mint a hengerrel. A kisebb izomcsoportok, mint például a csapdák, trükkösek lehetnek, de ajtókerettel használhatja ezeket a csomókat, mondja Yuen.
Például, ha szoros csapdákkal van dolgod, akkor helyezd a labdát az ajtókeret szélére, az izomzatát közvetlenül a labda tetejére igazítva. Fejjel és nyakkal az ajtón át nyomja be a gömböt, hogy nyomást gyakoroljon rá.
Vagy ha valamilyen csomót érez a magjában vagy a hát közepén, feküdjön a földön, a labda pedig közvetlenül a gerinc oldalán lévő izmokon. Takarja körbe a testét, mintha megölelné magát. Ezután tekerje fel a háta hosszát a lapockájáig, szükség szerint szüneteltetve.
A mellkas masszírozásához helyezzen egy labdát a falhoz. Támaszkodjon a labda ellen azon a területen, ahol a pecája megfelel a vállának. Minél jobban dől a labda, annál nagyobb nyomást gyakorol a csomóra. Görgessen egymás mellett a mellkasán.
Masszázslabdák, amelyeket szeretünk
- Wilson’s US Open 3 Ball Can (8,54 USD 3-ért, Amazon)
- Champion Sports hivatalos Lacrosse Ball (5,99 USD, Amazon)
- Tüskés masszázslabda (7,97 USD, Amazon)
A teljes test számára a legjobb: kézi masszázs
A kézi, teljes testű masszázs drága lehet, de kiváló csomóoldó. Az önmasszázs eszközökhöz hasonlóan a kézi masszázs is növelheti a feszes izmok véráramlását. Ráadásul megkérheti a masszázsterapeutát, hogy szünetet tartson a csomóin, hogy egy kis extra figyelmet szenteljen nekik.
„Amíg nem túl agresszív, a masszázs csodákra képes” – mondja Yuen. „Mint egy hengerrel, itt is különböző technikákat szeretne kipróbálni, beleértve az izom hosszának megmunkálását és a tartós nyomást a kioldó pontra. A masszázs azonban általában jobb, mint a habgördülés, mert a masszázs terapeuta konkrétabb lehet a kezével és tudja, hogy mekkora nyomást kell alkalmazni. ”
Egyes fizikoterápiás gyakorlatok sérülésspecifikus masszázs szolgáltatásokat is kínálnak. Ezek azonban drágák lehetnek, és egészségbiztosítást igényelhetnek. Mielőtt úgy dönt, hogy időpontot foglal, mindenképpen végezzen néhány kutatást a környékén dolgozó szakemberekről, és nézze meg, hogy biztosítása képes-e fedezni a költségek többségét. Orvosával is kérhet beutalót.
Mi a helyzet a jéggel és a hővel?
A korhosszas vita ellenére a jég vagy a hő használata csak a tüneteitől függ. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia szerint általában jeget alkalmaznak akut sérüléseknél, például a boka ficamánál. A jég alkalmazása sérülés esetén csökkenti a keringést, ami segít csökkenteni a duzzanatot és a gyulladást.
De ha izomfeszültséggel és csomókkal foglalkozol, akkor valószínűleg a hő a legjobb út. A hő enyhíti az izmok feszességét azáltal, hogy kibővíti az ereket a vérkeringés fokozása és a duzzanat csökkentése érdekében.
„Mivel a csomó irritált összehúzódott izomból áll, érdemes választani a hőt vagy a jeget, amely alapján jobban ellazulhat” – mondja Yuen. „A hő általában jobban működik, de nem árt kipróbálni mindkettőt. A jó ökölszabály 15 perc.”
Hogyan lehet megakadályozni a jövőbeni csomókat
Az izomfeszültség kezelése mellett minden lehetséges óvintézkedést meg kell tennie annak érdekében, hogy megakadályozza a jövőbeni csomók kialakulását. Remek kiindulópont az edzés előtti és utáni rituálé.
Ne hagyja ki a bemelegítést
Mint fent említettük, csomók előfordulhatnak túlzott használat vagy helytelen formájú edzés révén. Tehát kezdje az edzéseket dinamikus bemelegítéssel (szemben a statikus nyújtásokkal), hogy megbizonyosodjon arról, hogy izmai és izületei készen állnak-e az edzésre. Ha megfelelő bemelegítés nélkül indul az edzésbe, akkor valószínűbb, hogy hibás formában gyakorolja a gyakorlatokat.
Ügyeljen arra, hogy kihűljön az edzés után
Mielőtt elkezdené a zuhanyt, szánjon időt egy teljes lehűlési rutinra is. A habhengerlés vagy az SMR más formái nagyszerű kezdetnek számítanak, de beépíthet néhány rövid dinamikus nyújtást is. Azonban nem akarja túlnyúlni a teste természetes mozgástartományán, mondja Yuen.
„A gyengéd nyújtás hasznos lehet, de az agresszív nyújtás általában rontja ezt” – magyarázza. „A dinamikus nyújtás nagyobb véráramlást ösztönöz, és aktívan átveszi az izmot mozgástartományán keresztül.”
Vonat okos
Helyezze el helyesen az edzéseket, ügyelve arra, hogy elkerülje ugyanazon izomcsoport edzését a hát-hát-napokon. Ez segít megelőzni az izomfáradtságot, valamint a túlzott terhelést. Korlátozza azokat a gyakorlatokat, amelyek fájdalmat vagy csípést okoznak a csomózott izmokban.
De nem akarod abbahagyni a teljes munkát, mondja Yuen. Valójában próbáljon gyakrabban mozogni vagy járni a nap folyamán. „Az izmok akkor érzik magukat a legjobban, ha összehúzódnak, megnyúlnak és képesek fokozott véráramlást elérni” – mondja.
Gyakorolja a jó testtartást
A napi testtartás beállítása az egészséges izomműködés elősegítésének és a jövőbeni feszültség megelőzésének egy másik módja, mondja Yuen.
Szükség szerint rendezze át munkahelyét, igazítsa a számítógép képernyőjét a szemmagassághoz, és állítsa be a széket úgy, hogy kényelmesen ülhessen 90 fokos térdhajlással.
Kelj fel és járj minél gyakrabban, és még dinamikus szakaszokat is adhat a munkanapjához. A napi mozgás növelése elősegítheti a keringést, drámai módon javítva az izomfájdalmat és fájdalmat.