Az alacsony terhelésű edzések segíthetnek a fogyásban azáltal, hogy kalóriát égetnek és izmot építenek, miközben védik az ízületeket.Image Credit:eclipse_images/E+/GettyImages
Az alacsony terhelésű edzésnek az a híre, hogy, nos, könnyű.Ami azt jelenti, hogy nem is segíthet a fogyásban, igaz? Tévedés.
Az alacsony terhelésű edzés megóvja a nyomást és a fájdalmat az ízületeidtől. De ettől még kalóriát égetnek és anyagcsere-támogató izmokat építenek, ami végső soron a sikeres súly- és zsírvesztéshez szükséges. És még mindig nagy kihívást jelenthetnek, ha igyekszik fenntartani az intenzitást.
Az alábbiakban áttekintjük, mi számít alacsony terhelésű edzésnek, kinek lehet a legnagyobb haszna belőle, és hogyan segíthet gyorsabban elérni a súlycsökkentési célokat. Plusz három alacsony terhelésű edzés, amelyek segítenek a kezdésben.
Mik azok az alacsony hatású edzések?
Az alacsony terhelésű edzések olyanok, amelyek alig vagy egyáltalán nem terhelik az ízületeket – gondoljunk csak a gyaloglásra, az úszásra, a jógára, a kerékpározásra és az ellipszis trénerre. A nagyobb terheléssel járó tevékenységekkel ellentétben, mint például a futás, a pliometrikus mozgás és a torna, itt nincs kemény ütés, amikor a lábad földet ér, és legalább az egyik lábad a földön van az egész edzés alatt. Így kisebb a valószínűsége, hogy fájdalmat érez vagy megsérül az edzés alatt vagy után.
Az alacsony terhelésű edzések szinte bármilyen edzéstervhez vagy fitneszcélhoz jól illeszkedhetnek. „Az alacsony impakt hatású gyakorlatok nagyszerűek olyan egyének számára, akik újak az edzésben, vagy sérülésből felépülő sportolók számára” – magyarázza Kevin Robinson, PT, ortopédiai szakorvos , a Tennessee állambeli Franklinben található Performance Therapy Institute tudományos doktora. „Pihenőnapokra is jók, hogy regenerálódjanak egy nagyobb terheléssel járó edzés után”
Annak ellenére, hogy az alacsony hatású gyakorlatok kímélik az ízületeket, még mindig kihívást jelentő izzasztó edzést adhatnak.
„Míg a legtöbb nagy hatású gyakorlat egyben nagy intenzitású is, az alacsony hatású gyakorlatok lehetnek akár nagy, akár alacsony intenzitásúak” – magyarázza Cathy Richards, az American College of Sports Medicine (ACSM) által tanúsított edzésfiziológus. A gyaloglást, a kerékpározást vagy az úszást például nagyobb kihívássá teheti, ha egyszerűen csak fokozza a tempót.
Kapcsolódó olvasmányok
4 ok, amiért az alacsony terhelésű gyakorlatok mindenki számára kulcsfontosságúak, nem csak az idősebb felnőttek számára
Hogyan segít az alacsony terhelésű testmozgás a fogyásban?
A testmozgás általánosságban segíthet a fogyásban, mert megmozgatja a szervezetet, így több kalóriát használ fel, izmot épít és zsírt éget. Az alacsony hatású gyakorlatok azonban ugyanolyan előnyösek lehetnek a fogyás szempontjából, mint a nagy hatásúak, például a burpees és a box jumps.
„Az alacsony hatású edzés segíthet a fogyásban, mivel hozzájárul az összes elégetett kalóriához” – mondja Richards. „Az alacsony intenzitású edzéssel kevesebb kalóriát égetünk el percenként, de ennek ellentételezéseként hosszabb ideig tudjuk fenntartani a gyakorlatot.”
Ez különösen előnyös lehet, ha sokat kell fogynia, vagy ha ízületi fájdalmakkal küzd az Obesity Medicine Association és az American Council on Exercise szerint.
Valójában egy 2014 szeptemberében, a Journal of Exercise, Nutrition & Biochemistry című szaklapban közzétett kis tanulmány szerint az elhízással élő nőknél jelentősen csökkent a hasi zsírszövetük és javult az inzulinrezisztenciájuk, miután 12 héten át heti három napon 50-70 percet sétáltak.
Az alacsony terhelésű edzés lehetővé teszi, hogy „fájdalommentesen vagy kevesebb fájdalommal mozogjunk, és kisebb a kockázata az ízületi sérülések és gyulladások továbbgyűrűzésének” – mondja Robinson. És minél kényelmesebben érzi magát, annál valószínűbb, hogy képes lesz megtartani a rendszeres edzésprogramot.
A kulcs az, hogy figyeljünk az edzés hosszára és intenzitására. Ahhoz, hogy ugyanannyi kalóriát égessünk el az alacsony terhelésű edzéssel, meg kell találnunk a módját, hogy a terhelés fokozása nélkül erőltessük meg magunkat, magyarázza Robinson.
Például a kényelmes séta helyett sétálhatsz gyorsabb tempóban, vagy az úszóedzésedhez nagy intenzitású intervallumokat is hozzáadhatsz.
Az alacsony hatású testmozgás a fogyás érdekében hatékonyabb az egészséges étrend mellett
A Mayo Clinic szerint nem számít, hogy milyen edzéseket végzel, a testmozgás és az étrend megváltoztatásának kombinációja sokkal hatékonyabb a mérleg számának lefaragásában, mint a csak a testmozgás önmagában.
Ezért hasznos lehet, ha a testmozgásra úgy gondolsz, mint egy olyan eszközre, amellyel még hatékonyabbá teheted az étrendi változtatásokat.
A The Journal of Nutrition című szaklapban 2017 októberében megjelent tanulmány szerint például a kalóriaszegény étrendjükhöz a mérsékelt gyaloglás hozzáadása jelentősen javította a felnőttek fogyási eredményeit.
De nincs egyetlen típusú étkezési terv, amely a legjobb a fogyáshoz. Arról van szó, hogy megszokjuk, hogy egészséges ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, sovány fehérjéket és teljes kiőrlésű gabonaféléket válasszunk – és kevesebb kalóriát vigyünk be.
A fogyáshoz több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit bevitt, és ha a feldolgozott élelmiszerek helyett, amelyek hajlamosak kalóriát és zsírt felhalmozni, a tápanyagokban gazdag ételekhez ragaszkodik, fenntarthatja a kalóriadeficitet.
Egy alkalmazás használata az ételbevitel nyomon követésére segíthet a kezdésben. „Ha nyomon követi, hogy mit eszik, és gyorsan látja, hogy a kalóriák valóban összeadódnak, nagyobb valószínűséggel ismeri fel, hogy hol tud változtatni” – mondja Robinson.
A legjobb alacsony hatású gyakorlatok a fogyáshoz
Ha olyan alacsony hatású gyakorlatot keres, amely segíthet elérni a súlycsökkentési céljait, válasszon olyan tevékenységeket, amelyek lehetővé teszik az intenzitás növelését, és segítenek a sovány, anyagcsere-aktív felépítésében. Ez segít abban, hogy gyorsabban elégess több kalóriát – és több testzsírt -.
Íme, néhány a legjobb alacsony terhelésű gyakorlatok közül, amelyeket kipróbálhatsz a fogyás érdekében.
1. Gyaloglás
Robinson szerint az élénk tempójú sétával rengeteg kalóriát égethetünk el – óránként 200-300 kalóriát -, miközben javul az általános kondíció és a szív egészsége. Törekedjen arra, hogy legalább olyan mérsékelt tempót tartson, amelyben kényelmesen tud beszélgetni, de nem énekel.
Amint egyre fittebb lesz, fokozatosan növelheti az érzékelt terhelés mértékét (RPE), hogy az edzés nagyobb kihívást jelentsen. Próbáljon például erőnléti gyaloglással úgy, hogy egyszerre csak néhány szót tudjon mondani.
A tempó fokozása nemcsak az edzés alatt, hanem utána is több kalóriát éget el, különösen, ha nagy intenzitású intervallumokat használ.
Kezdje el
Szeretne fogyni gyaloglással? Itt a 7 napos Kickstart terved
2. Úszás és vízi aerobik
Az aerobic egy olyan teljes testet átfogó edzés, amely fokozza a kardió kondíciót és erősíti az izmaidat, de nulla terhelést jelent az ízületeidre.
„Ez a végső, alacsony terhelésű edzés, mert a víz felhajtóereje tartja a talajt” – mondja Richards.
A Mayo Clinic szerint egy 160 kilós személy akár 423 kalóriát is elégethet óránként, ha könnyű vagy mérsékelt tempóban úszik egy kört, vagy körülbelül 402 kalóriát egy vízi aerobikórán.
Kezdje el
A tökéletes 30 perces úszóedzés az alacsony terhelésű kardió edzéshez
3. Kerékpározás és az elliptikus gép
Az alacsony terhelésű edzés mindkét típusa lehetővé teszi, hogy könnyedén növelje az intenzitást – és a kalóriaégetést – egyszerűen a sebesség vagy az ellenállás növelésével.
„Ráadásul segítenek erősebb lábizmokat építeni, ami nagyobb támaszt nyújt az ízületek számára, és hosszú távon csökkenti az ízületi fájdalmakat” – mondja Robinson.
Kezdje el
Szeretne kerékpározással fogyni? Íme a 7 napos útmutató a gyúráshoz
Elliptikus edzéssel szeretne fogyni? Itt van a 7 napos Kickstart terved
4. Erőedzés
A súlyzókkal, kettlebell-lel, ellenállásszalagokkal és erőgépekkel végzett ellenállásgyakorlatok általában természetüknél fogva alacsony hatásúak, amennyiben távol tartod magad az olyan mozdulatoktól, amelyek ugrálással vagy nehéz tárgyak elkapásával járnak.
„Az izometrikus gyakorlatok, mint például a plank, túl sok mozgás nélkül veszik igénybe az izmokat. Gyakran ajánlom őket azoknak az ügyfeleknek, akik izomerőre szeretnének szert tenni vagy fenntartani, miközben csökkentik az ízületi terhelést” – mondja Robinson.
Kezdje el
A legjobb alacsony terhelésű gyakorlatok, amelyek a legtöbb kalóriát égetik el