A legjobb alapvető edzések azok, amelyeket nem is veszel észre, hogy csinálsz, ezért szeretjük azokat az összetett mozgásokat (gondolj a holtpontokra és a renegát sorokra), amelyek alattomosan kihívják a hasizmaidat, miközben erősítik más főbb izomcsoportokat is.
„De néha csak egy kis extra szükséges” – mondja Ingrid Clay, minősített személyi edző és az ISC Wellness alapítója.
Ez a 10 perces sorozat az a kevés valami extra. A Clay rutinja erősíti az egész magot, de elég gyors ahhoz, hogy minden más edzés végére tapadjon.
Fogj tehát egy szőnyeget, és készülj fel arra, hogy a hasadnak kiemelt figyelmet szentelj.
Tipp
Hozza ki a legtöbbet ebből az edzésből, ha néhány percet szán az alapvető aktiválásra az izmok előkészítése érdekében.
Az edzés
Clay végigvezeti Önt egy 10 perces ab gyakorlatsoron. Tartsa lélegzetét egyenletes és következetes az edzés során, és nyugodtan álljon meg, ha szükséges.
Ha kihívás előtt áll, Clay javasol egy súly hozzáadását, hogy ezt az edzést a következő szintre emelje. Tartson mindkét kezében egy könnyű súlyzót vagy kettlebellt, és használja a magját a súly emeléséhez és csökkentéséhez olyan gyakorlatokban, mint a felülés vagy az orosz csavar.
- Ropogás: Gondoljon arra, hogy állát a mennyezet felé emelje, miközben az alsó hátsó része a talajhoz simul.
- Fordított ropogás: Aktiválja az alsó testet a térd behúzásával az arc felé.
- Labdatartás: nyomja a könyökét határozottan a térde tetejébe, és a lapockáját húzza le a földről.
- Labdarúgás: Tartsa szorosan és kontrolláltan ezeket a ropogásokat. „Különösen a visszatartás után érezni fogod” – mondja Clay.
- Láb alsó: Álljon meg bárhol, ahol úgy érzi, hogy a hát alsó része elkezd emelkedni a földről. Ha szükséges, a kezét a feneke alá helyezheti.
- Felülés: Kerülje a lendületet a felfelé vezető úton úgy, hogy karjait maga elé nyújtja, és irányításával alacsonyabban tartja – mondja Clay.
- Felülés: Tartsa kezét a test előtt, csavarja és kopogtassa a könyökét az ellenkező térdig.
- Hasított láb V-Up: Tényleg nyújtsa a karját az ellenkező lábhoz, hogy megkapja a ferdéit.
- Orosz csavar: Tartsa egyenesen a hátát, és ne görnyedjen a vállára. Emelje fel a lábát a padlóról egy újabb kihívásért – mondja Clay.
- Labdatartás: Tartsa a lapockáját felfelé a földtől, és ne felejtse el lélegezni.
- Lábkör: Nyújtsa ki a lábát, és rajzoljon kis köröket balra és jobbra, miközben a hátát laposan tartja a földön.
- Lassú felülés: „Kötél van közvetlenül az arcod felett” – mondja Clay. – Megfogja ezt a kötelet, és testét egészen felfelé húzza. Ezután lassan cserbenhagyja magát.
Tipp
Még egy magközpontú edzés is megérdemel egy megfelelő hűtési rutint – legalább néhány percig.
Több alapvető edzés, amit szeretünk
- Tónusítsa fel a hasizmait 10 perc alatt ezzel a felszerelés nélküli, otthoni magáramkörrel
- Ez a 20 perces Ab edzés csak egy darab papírt használ
- 20 perces ellenállási sáv edzés egy szorosabb mag számára