Ez az alacsony hatású kardio edzés könnyen kezelhető az ízületein, de megnöveli a pulzusát. Képhitel: Choreograph / iStock / GettyImages
Az öregedés nem azt jelenti, hogy kevesebbet kellene mozognia. Bár a fizikai aktivitás nehezebb lehet az életkorral összefüggő ízületi gyulladással és más egészségügyi problémákkal, az izmokat és az ízületeket egészségesen tarthatja, ha ragaszkodik az alacsony hatású kardio edzésekhez.
Az alacsony hatású edzések ugyanolyan előnyökkel járnak, mint a nagy hatású edzések, de a csontjainak minden zörgése és megrázkódása nélkül – mondja az morefit.eu-nak Holly Roser, San Francisco-ban tanúsított személyi edző, aki idősebb felnőttekkel dolgozik.
„Az alacsony hatású testmozgás javítja az erőt, csökkenti a vérnyomást és könnyebb az ízületein” – mondja. „Emellett növelik az aerob képességeit, és továbbra is biztonságos és hatékony pulzusszámra emelheti a pulzusát, hogy kalóriát égessen el, miközben javítja a szív- és érrendszeri funkciókat is.”
A kezdéshez Roser létrehozta ezt az alacsony hatású kardio edzést az idősek számára. Ez az állóképesség és az erőnlét edzésének tökéletes keveréke, mindezt egy egyszerű, hatékony áramköri edzésbe csomagolva.
Alacsony hatású kardio edzés időseknek
Ez az alacsony hatású edzés intervallum AMRAP (a lehető legtöbb ismétlés) formátumot követ. Négy alacsony hatású kardió mozgást tartalmaz, és mindegyik mozdulatot 2 percig végzi, majd 1 perc pihenés. Ezután elkezdheti a következő mozgást. Ezt összesen 2 forduló alatt fogja megtenni, ami 24 percre növeli az edzést – tökéletes egy gyors felvételhez.
Tegyen 2 kört:
- Zömöktől talpig koppintson
- 1 perc pihenés
- Dugja be a fejét
- 1 perc pihenés
- Oldallépés
- 1 perc pihenés
- A menetelés a helyén
- 1 perc pihenés
1. lépés: Guggolás a lábujjig Érintse meg
2. idő MinBody Part Butt
- Álljon lábával a csípő szélességére.
- Tolja hátra a csípőjét, és engedje le a fenekét, mintha egy székre ülne. Kerülje a térd barlangászását a középvonal felé.
- Ha elérte teljes mélységét, hajtson keresztül a sarkán, hogy felálljon. Győződjön meg róla, hogy stabil vagy és a csípőd teljesen kinyújtott.
- Ezután koppintson maga elé a jobb lábával, majd a bal lábával.
- Helyezze vissza mindkét lábát csípő szélességre. Ez egy rep.
- Ismételje meg 2 percig.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ez a mozdulat erősíti a lábad, a farizmaid és a magodat, miközben elősegíti a jobb egyensúlyt és koordinációt. Ez a tökéletes vihar az idősebb edzők számára, akiknek idősebb korukban ezen készségek fenntartására kell összpontosítaniuk. Csak olyan mélyen guggoljon, amennyire csak tud, jó formával. Bár mindig jó a mobilitás javításán dolgozni, a sérülések elkerülése érdekében fontos tiszteletben tartani az aktuális mozgástartományt.
2. lépés: Dőljön el rezsi eléréssel
2. idő MinRegion Teljes test
- Kezdje azzal, hogy a bal lábát hátradobja, a lábát 90 fokra hajlítsa, és térdét a talaj felé engedje, ameddig kényelmesen el tud menni.
- Hajtson keresztül a bal lábán, hogy visszahozza középre, és álljon fel teljesen.
- Amint állva van, nyúljon a feje fölött lévő karjaihoz, összekulcsolja a kezét a tetején, és nyújtsa vállát és könyökeit olyan magasra, amennyire csak tudnak.
- Ismételje meg a jobb lábával.
- Alternatív lábak 2 percig.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ez a gyakorlat az egész testeden dolgozik, különösképpen a kvadrádon és a fenékeden, különös hangsúlyt fektetve a váll felső mozgékonyságára. Csakúgy, mint a guggolásnál, tartsa tiszteletben a mozgásterjedését, amikor hajlik. Csak addig merüljön el, amennyire csak tud, anélkül, hogy kellemetlenséget érezne a térdében vagy a csípőjében. Kapaszkodhat valamiből is, ami segít az egyensúlyban.
3. lépés: oldalsó lépés
2. idő MinRegion alsó test
- Kezdje úgy, hogy a lába csípő szélességű és előre néz.
- Zsanér a csípőnél, és kissé hajlítsa meg a térdeit.
- Tegyen 10 lépést jobbra és 10 lépést balra.
- Ismételje meg 2 percig.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ez a mozdulat kiválóan alkalmas a csípő és a farizom megerősítésére. Tartsa a szemét előre és a mellkasát magasan. Körülnézés vagy a törzs leesése a gyakorlat során leeséshez vezethet. Tegyen egy mini ellenállási sávot a térde köré, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelentjen.
4. lépés: menetelés a helyén
2. idő MinRegion alsó test
- Március a helyén, térdét csípőmagasságba hozza, ha teheti.
- Amíg ezt csinálod, adj hozzá egy újabb kihívást az ütés próbájával: Készíts egy ököllel és ütj jobbra, balra, jobbra, balra, szinkronban a lábaddal.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ez az egyszerű mozgás erősíti a mag és a csípő hajlítóit, miközben edzi egyensúlyát és koordinációs képességeit. Lassan hajtsa végre ezt a gyakorlatot. Ezt a mozdulatot 2 percig fogja végezni egyenesen, így nem szükséges rohanni rajta. Ne a mennyiségre, hanem az ismétlések minőségére összpontosítson.