Alakítsa meg a karját és a vállát ezzel a 20 perces cseppálló súlyzó edzéssel

Ez a cseppkészletű súlyzó edzés erősíti és hangot ad a bicepsznek, a tricepsznek és a vállaknak. Képhitel: milan2099 / E + / GettyImages

Persze, ha kitalálod az egy ismétléses maximumodat, az remek módja annak, hogy az erejét a végsőkig elérd, és megnézhesd, mennyit tudsz felemelni, de ha mindez elmondható és megtörtént, az izomállóképességed és -erőd igazi tesztje abból származik, ismétléseket nehéz súlyokkal egészítheti ki. Ott jönnek be a cseppenkénti edzések.

Egy csepp-készlet edzés magában foglal egy bizonyos súlyú gyakorlatot, annyi ismétléshez, amennyit csak tudsz, jó formában, majd felépülsz, ameddig egy könnyebb súlykészlettel végezheted ugyanazt a gyakorlatot, minél több ismétlés. Gondoljon rá az erősítő edzés AMRAP-jára.

Ez a felsőtestű súlyzó edzés tökéletes bevezetés a csepp-edzéshez. Carolina Araujo, minősített személyi edző építette, ez az edzés a karokat és a vállakat célozza meg, és mindössze 20 perc alatt fokozza az izomtónust – csak egy nehéz és egy könnyű súlyzóra van szükséged. Ne felejtsen el olyan súlyt választani, amely az előírt számú ismétléshez jó formában elvégezheti az alábbi gyakorlatokat.

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.

1. lépés: Súlyzó vállprés

Beállítja a 4Reps 12Type StrengthBody alkatrészvállakat

1. Kezdje állva vagy ülve lapos háttal, lábai a földre gyökereznek, és mindkét kezében súlyzót tartanak.
2. Emelje fel a súlyokat a válla fölött, könyökét 90 fokon hajlítva.
3. Kilégzéskor rögzítse a magját, és nyomja mindkét fejét a fejére, fejezze be a bicepszet a fülénél fogva.
4. Vezérléssel engedje vissza a súlyokat kiinduló helyzetbe.
5. Cél, hogy 12 ismétlést végezzen nehéz vagy közepes súly mellett.
6. Cserélje le a súlyzókat olyan súlyú párra, amely fele akkora, és végezzen 20 ismétlést, vagy annyi ismétlést, amennyit csak tud, jó formában a következő körre.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Egykarú súlyzó oldalirányú emelése

Beállítja a 4Reps 20Type StrengthBody Alkatrészeket

1. Állj egy súlyzóval a jobb kezedben az oldalad mellett, és tedd a bal kezed a csípődre.
2. Tartsa a magját merevítve, emelje ki a súlyt az oldalára, amíg el nem éri a vállmagasságot.
3. Lassan engedje le a súlyt a kiindulási helyzetbe.
4. Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon, mielőtt eldobja a készletet a következő gyakorlattal.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Súlyzó oldalirányú emelése

Beállítja a 4Reps 20Type StrengthBody Alkatrészeket

1. Álljon egy könnyű súlyzóval mindkét kezében, karjaival az oldalán. Tartsa a hátát lapos és térde kissé hajlított.
2. Tartsa magját merevítve, emelje ki a súlyokat az oldalára, amíg el nem érik a vállmagasságot.
3. Lassan engedje le a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
4. Teljesíts 20 ismétlést.
5. Vedd fel a könnyebb súlyzókészletet a következő körre.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Kerülje a test használatát a lendület növelése érdekében, amikor oldalirányú emeléseket hajt végre – javasolja Araujo. Ha azon kapja magát, hogy fel-le ugrál a súlyok növelése érdekében, vagy válasszon egy könnyebb súlyzó készletet, vagy térdelve próbálja meg ezt a mozdulatot.

4. lépés: Súlyzó göndör a Press-hez

Készletek 4Reps 12Type StrengthBody Part [„Karok”, „Vállak”]

1. Álljon egy mérsékelt súlyzópárral mindkét kezében, a lábával pedig csípő szélességében.
2. Könyökét közel tartva az oldalához, göndörítse a súlyokat vállmagasságig.
3. Forgassa tenyerét kifelé, majd nyomja egyenesen felfelé a vállát.
4. Fordítsa meg a mozgást, és vigye vissza a súlyokat a váll magasságába.
5. Fordítsa a tenyerét befelé, és irányítással engedje le a súlyokat.
6. Miután befejezte 12 ismétlést, cseréljen egy könnyebb súlykészletre, és ismételje meg ezt a lépést 20 ismétléssel, vagy annyi ismétléssel, amennyit csak tud, jó formában a következő körre.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Amint megnyomja a súlyokat a feje fölött, tartsa feszesen a hüvelyét és a farizmait, hogy elkerülje a hát alsó részét.

5. lépés: Súlyzó fekvő tricepsz hosszabbítás

Beállítja a 4Reps 10Type StrengthBody alkatrész karokat

1. Feküdj a hátadon hajlított térddel, a lábad pedig a padlón, néhány centire a fenekétől. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, és nyújtja karjait egyenesen felfelé, könyökkel a vállán és a tenyerén egymással szemben.
2. Hajlítsa meg könyökeit, hogy a súlyzók leereszkedjenek a feje mindkét oldalára, elképzelve, hogy karjait a könyökéhez rögzített láthatatlan rúdba akasztja.
3. Egyenesítse ki könyökét, hogy a súlyokat visszafelé nyomja a kiinduló helyzetbe.
4. Végezzen 10 ismétlést mérsékelt súlyokkal.
5. Cseréljen egy könnyebb súlyzóra, és ismételje meg ezt a gyakorlatot 20 ismétléssel, vagy annyi ismétléssel, amennyit csak tud, jó formában a következő körre.

Utasítások megjelenítése

6. lépés: Tricepsz push-up

Beállítja a 4Reps 8Type StrengthBody részt [„Karok”, „Abs”, „Mellkas”]

1. Kezdje egy magas deszkával, magja és farizma el van kötve. A tenyerét csak a vállába kell ültetni, és a csípőjének összhangban kell lennie a fejével és a sarkával.
2. Hajlítsa meg könyökét a törzsétől körülbelül 45 fokos szögben, és engedje le testét a föld felé.
3. Lefelé menet nyomja össze lapockáit.
4. Amikor a mellkasa éppen a föld felett lebeg (vagy bármilyen mélyre is mehet), nyomja be a földbe, és tolja szét a lapockáit, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. 8 ismétlést végezz jó formában.
6. Eldobja térdeit, és végezzen minél több ismétlést ebből a módosított helyzetből a következő körre.

Utasítások megjelenítése