Az 5 leggyakrabban alulértékelt kargyakorlat, amelyet valószínűleg nem csinálsz (de kell)

Ha állát felfelé tartja a lépés tetején, az nagyobb erőt tud felépíteni. Képhitel: Tara Moore / Stone / GettyImages

Amikor a rendszeres kar edzés csak néhány bicepsz fürtöt és néhány vállprést tartalmaz, a rutin elég gyorsan unalmassá válhat. Ráadásul valószínűleg nem látja a remélt eredményeket.

Ehelyett válasszon néhány alulértékelt gyakorlatot, amelyeket Sam Chan, New York-i székhelyű gyógytornász, a DPT, a CSCS garantál, pillanatok alatt megformálja a karjait. A következő felsőtest-foglalkozás során próbálja ki ezt az öt mozdulatot.

Hirdetés

Kapcsolódó olvasmány

Az 5 leginkább alulértékelt mobilitási gyakorlat, amelyet minden nap el kell végeznie

1. Kettlebell Halo

Kép jóváírása: Sam Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [„Shoulders”, „Abs”, „Arms”]

1. Álljon lábaival csípő szélességben, tartsa a kettlebellet a mellkas előtt lévő fogantyúnál.
2. Csúsztassa felfelé és jobbra a kettlebellt, és csukja be a harangot a feje mögött.
3. Mozgassa tovább a kettlebellt a feje körül jobbra, emelje fel és tegye el a bal karját a feje fölött.
4. Forgassa a kettlebellt a feje körül ugyanabban az irányban, amíg a jobb karját előre nem tudja vinni a feje fölé.
5. Helyezze vissza a kettlebellt kiinduló helyzetbe a mellkasa előtt.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha ez a gyakorlat túl nagy kihívást jelent, akkor térdelve vagy leülve egy padra módosíthatja – mondja Chan.

2. Farmer szállítása

Kép jóváírása: Sam Chan / morefit.euSkill Level All LevelsActivity Dumbbell WorkoutBody Part [„Abs”, „Arms”, „Back”, „Legs”, „Butt”]

1. Mindkét kezében tartson egy súlyzót. Válasszon olyan súlyt, amely elég nehéz ahhoz, hogy kihívást jelentjen Önnek, ugyanakkor elég könnyű ahhoz, hogy jó testtartást tudjon tartani járás közben.
2. Csatlakoztassa a magját, húzza le a lapockáját lefelé és hátra, és álljon magasra.
3. Tegyen egy lépést előre, és kezdjen el járni. Gyalogoljon gyorsan, miközben továbbra is magasan tartja a gerincét, a vállát háttal és fejjel felfelé.
4. Folytassa a gyalogos mozgást egy meghatározott ideig vagy több lépésig.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Chan elmondja, hogy még jobban meg tudja kötni a magját, ha csak az egyik oldalán tartja a súlyt. Vagy súlyzók helyett tartson súlyzótányérokat vagy kettlebelleket, hogy a fogás és az alkar ereje is javuljon.

3. Chin-Up

Kép jóváírása: Sam Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Testtömeg edzésTestrész [„Arms”, „Back”, „Abs”]

1. Kezdje úgy, hogy egy felhúzható rúdról függeszti a kezét váll szélességre, tenyérrel felfelé.
2. A hátad és a bicepszed megfogásával húzd fel magad a rúd felé, miközben a tested a lehető legegyenesebb marad.
3. Amint a mellkas eléri a bár magasságát, fordítsa el a mozgást vezérléssel és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

4. Alulról felfelé tartó Kettlebell Press

Kép jóváírása: Sam Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [„Shoulders”, „Arms”, „Abs”]

1. Kezdje a kettlebellel a jobb kezében állni, a harang a mennyezet felé nézzen.
2. Jobb könyökét vállmagasságban tartva nyomja a súlyt az ég felé, és egyenesítse ki a könyökét.
3. Lassan fordítsa meg a mozgást vezérléssel, és vigye vissza a könyököt a kiindulási helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Amíg ezt a gyakorlatot végzi, rögzítse a magját, hogy a kettlebell függőleges helyzetben maradjon.

5. Lat Lenyomva

Kép jóváírása: Sam Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Resistance Band WorkoutBody Part [„Back”, „Abs”, „Arms”]

1. Horgonyozzon le egy ellenállási szalag fogantyút a fej fölött magas ponton.
2. Tegyen több lépést a horgonytól, hogy egy kis feszültséget teremtsen a szalagon, fogva a fogantyút.
3. Csípje vissza a csípőjét, és kissé hajolja előre a törzsét.
4. A csuklópántot tartva emelje karjait a feje fölé, bicepsz a fülével egy vonalban.
5. A karokat egyenesen tartva engedje le a fogantyút körülbelül derékmagasságig.
6. Lassan fordítsa meg a mozgást.

Utasítások megjelenítése

Hirdetés