Az 5 leginkább alulértékelt lábgyakorlat, amit valószínűleg nem csinálsz (de érdemes)

Ne ragadjon be a rutinba, ha megváltoztatja az alsó test edzésein végzett lábgyakorlatokat. Képhitel: Westend61/Westend61/GettyImages

Ami a lábnapot illeti, mindannyiunknak megvan a kedvenc gyakorlata. És bár szép, ha rendszeres rutinunk van, könnyű bele is esni a zűrzavarba. Napról napra ugyanazok a mozdulatok unatkoznak. Vagy ami még rosszabb, kevesebb kihívást jelentenek, ami megállíthatja a haladást.

Ehelyett szüntesse meg az unalmat azáltal, hogy átkapcsolja az alsó testrész üléseit. Hozza ki a legtöbbet a következő lábtornából ezzel az öt alulértékelt lábgyakorlattal, Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, a Training with T app készítőjének jóvoltából.

Hirdetés

1. Side Lunge

Képességi szint Minden szint Tevékenység Testtömeg-edzés Régió Alsó test

1. Álljon össze a lábával és a kezével az oldalán.
2. Tegyen egy nagy lépést jobbra, hajlítsa meg a jobb térdét, és csípőjét küldje vissza, miközben a jobb térdét és a bokáját egy vonalban tartja.
3. Tartsa a bal lábát egyenesen (de nem zárva), győződjön meg arról, hogy mindkét láb párhuzamos és előre mutat, és tartsa semleges gerincét emelt mellkasával.
4. Nyomja le a jobb lábát, egyenesítse ki a jobb lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Folytassa a kívánt ismétlésszámmal, és ismételje meg a bal oldalon.

Mutasd az utasításokat

Lampa szerint az oldalsó lökés nagyszerű gyakorlat a gyakran kihasználatlan frontális síkban (oldalirányú mozgás), amely elszigeteli a külső combokat, miközben a belső combokat stabilizáló izommá teszi.

2. Egylábú csípőtoló

Képességszint IntermediateActivity Testtömeg-edzésRégió Alsó test

1. Üljön le a földre úgy, hogy a lapockái alja az edzőpad, a kanapé vagy a doboz szélén legyen, és a lábai a talajon legyenek.
2. Emelje fel a jobb lábát a padlóról úgy, hogy a lába 90 fokos szöget zárjon be a csípőnél.
3. Tartsa a nyakát hosszú ideig, a hátát semleges és az állát behajlítva, a bal lábát a padlóba hajtja, és a csípő felemelésekor nyomja össze a farizmát.
4. Álljon meg itt egy pillanatra, és nyomja össze a farizmát a tetején. Testének egyenes vonalat kell képeznie a vállától a bal térdéig.
5. Lefelé hátra.
6. Ismételje meg a kívánt számú ismétlést, majd váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

Ez a csípő tolóerő-variáció felgyújtja a combizmot és a farizmot, és egyoldalú (egylábú) erőt épít, mondja Lampa.

3. Sumo Deadlift

Képességi szint Minden szint Tevékenység Súlyzó edzés Régió Alsó test

1. Álljon úgy, hogy lába kissé szélesebb legyen, mint a vállszélesség. Mutassa ki a lábujjait, 30 és 45 fok között. Térdét kissé hajlítsa meg. Tartsa a súlyokat maga előtt a lábak közepén.
2. Ragassza hátra a csípőjét, és hajlítsa előre.
3. Tartsa szorosan a magját, nyomja át a sarkát, és húzza fel a súlyokat, amíg egyenesen fel nem áll. Ügyeljen arra, hogy a farizmokat a tetején nyomja össze.

Mutasd az utasításokat

Ez a kihívást jelentő vontatási variáció a farizmok különböző szögeit aktiválja, mint a hagyományos holtemelések, miközben a belső combjait (stabilizátorként), a combizmokat és a lattokat is megmunkálja, mondja Lampa.

4. Fal Ül

Képességi szint Minden szint Tevékenység Testtömeg-edzés Régió Alsó test

1. Álljon a falhoz úgy, hogy lába néhány centiméterre legyen a faltól.
2. Csúsztassa a hátát a falon, amíg a csípője és a térde 90 fokos szögben van.
3. Tartsa a vállát, a hát felső részét és a fejét a falnak, és egyenletesen ossza el súlyát mindkét lábán.
4. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig.

Mutasd az utasításokat

Ez az izometrikus tartás világítani fogja a négylábúakat (gondolja: a combizmok remegése), mondja Lampa.

5. Oldaltábla kagyló

Képességszint IntermediateActivity Testtömeg-edzésRégió Teljes test

1. Kezdje el feküdni az oldalán úgy, hogy a könyöke a váll alatt van, és a térde halmozva van (mintha módosított oldalsó deszkát csinálna).
2. Nyomja be az alsó alkarját, hogy a csípőjét a lehető legmagasabbra emelje, a magját szorosan tartva.
3. Emelje fel a felső térdét, hogy kinyissa a combokat, nyomja össze a farizmát, majd lassan engedje le a térdét, és végezzen egy ismétlést.
4. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

Ez a kagylóhéj -variáció a külső combokat és a farizmokat célozza meg, hogy kiegyensúlyozottabb hátsót biztosítson, mondja Lampa. Bónusz: Növeli a mag erejét is.

Hirdetés