Az 5 legjobb 2 az 1-ben gyakorlat a teljes testet átfogó edzéshez

Az alsó- és felsőtest-gyakorlat kombinálása nagyszerű módja annak, hogy rövidebb idő alatt végezzen teljes testedzést. A kép forrása: PeopleImages/E+/GettyImages

Tudjuk, hogy elfoglalt vagy! És valószínűleg nincs ideje hetente kétszer külön megdolgoztatni a mellkasát, a karját, a hasát, a hátát és a lábát. Mit csinálsz? A válasz két szóban rejlik: kombinált gyakorlatok. A felsőtestet és az alsótestet érintő gyakorlatok kombinálása egy feltöltött, teljes test gyakorlattá.

Nemcsak több izmot fog megmozgatni egyszerre, hanem sok időt is megspórol, amit az izmok egyenkénti megmunkálásával töltött volna. Ez nagy üzlet, nem?

Hirdetés

Az alábbiakban Jake Harcoff, CSCS, az AIM Athletic okleveles erő- és kondicionáló specialistája bemutatja a legjobb 2 az 1-ben teljes test gyakorlatokat, amelyek segítségével rövidebb idő alatt erős testet varázsolhat.

Kapcsolódó olvasmányok

A legjobb 2 az 1-ben hasizom gyakorlatok a szuperhatékony magedzéshez

Próbálja ki ezt az 5 teljes testre kiterjedő, 2 az 1-ben gyakorlatot

1. lépés: Fordított kitörési súlyzógöndörítés

10 ismétlés készletek, 3 tevékenység súlyzós edzés, teljes test

1. Álljon magasan, mindkét kezében egy-egy súlyzóval, oldalt támaszkodva.
2. Lépjen hátra az egyik lábával, és engedje le a hátsó térdét a talajra irányítottan.
3. Ugyanakkor, amikor lehajtja a hátsó térdét, fordítsa előre a súlyzókat, miközben hajlítja a könyökét, és görbítse a súlyokat a vállai felé.
4. Ahogy visszalépteti a lábát a kiindulási helyzetbe, engedje vissza a súlyzókat az oldalára irányítottan.
5. Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával vagy ugyanazzal a lábbal, preferenciáitól függően, a tervezett ismétlésekhez. Csak ügyeljen arra, hogy mindkét oldalon ugyanannyi ismétlést végezzen.

Mutasd az utasításokat

2. lépés: Dumbbell Thruster

15 ismétléses készletek, 3 tevékenység súlyzós edzés, teljes test

1. Álljon mindkét kezében egy-egy súlyzóval a vállainál, elöl támasztott helyzetben.
2. Hajlítsa meg a csípőt és a térdét egyszerre, hogy guggolássá süllyedjen.
3. Miközben átnyomja a díjat, hogy felálljon, nyomja le mindkét súlyzót közvetlenül a feje fölött a mennyezet felé.
4. Tegye vissza a súlyzókat a vállára, miközben leereszkedik a következő ismétlésbe.

Mutasd az utasításokat

3. lépés: Kettlebell holthúzás és sor

3 ismétlés készletek 12 Activity Kettlebell WorkoutRegion Teljes test

1. Állj egy kettlebellel a kezedben.
2. Hajtsa hátra a csípőjét maga mögé, és tartsa semleges gerincét, miközben leengedi a kettlebelleket közvetlenül a padló fölé.
3. Tartsa az alsó pozíciót, majd húzza mindkét kettlebellt a törzse felé.
4. Engedje vissza a kettlebelleket közvetlenül a talaj fölé.
5. Nyomja a lábát a padlóba, miközben egyenesen visszaáll a kiindulási helyzetbe. Ez az egyik képviselő.

Mutasd az utasításokat

4. lépés: Taposóaknák guggolása és nyomása

3 ismétlés készlet 10 régió teljes test

1. Kezdje azzal, hogy a taposóakna egyik végét (súlytányérokkal vagy anélkül) fogja mindkét kezével a mellkasa közepén.
2. Végezzen teljes guggolást térd és csípő egyidejű hajlításával, és engedje le a fenekét, mintha egy széken ülne.
3. Miközben átnyomja a lábát, hogy visszaálljon, nyomja mindkét kezét a feje fölé és kissé maga elé, teljesen kinyújtva a karját.
4. Engedje vissza a taposóakna végét a mellkasához, mielőtt elkezdi a következő ismétlést.

Mutasd az utasításokat

5. lépés: Guggolás és olimpiai tányérforgatás

Beállítja a 3 ismétlést 8 régióban, teljes testben

1. Álljon egy súlytányért a mellkasánál tartva a kezével a 3 és 9 óra állásban.
2. Végezzen guggolást, miközben a lemezt a jobb csípője felé forgatja.
3. Ahogy feláll, fordítsa le a hátsó lábát, és vigye a tányért egészen a feje fölé és a teste bal oldalára, teljesen kinyújtva a hátsó lábakat és karokat.
4. Az ereszkedés során forgassa vissza a tányért a jobb csípője felé, és ismételje meg.
5. Végezze el az összes tervezett ismétlést az egyik oldalon, mielőtt elvégezné ugyanannyi ismétlést a másik oldalon.

Mutasd az utasításokat

Hirdetés