Az 5 legjobb alapgyakorlat kezdőknek, egy edző szerint

Ellenálljon a vágynak, hogy visszatartsa a lélegzetét az alapvető gyakorlatok során. Lélegezzen egyenletesen az orrán keresztül és a száján keresztül. Képhitel: m-gucci / iStock / GettyImages

Hogyan futsz először egy mérföldet? Lehet, hogy kocog egy negyed mérföldre, vagy csinál egy séta-futás kombót. A lényeg: Valószínűleg nem az egész mérföldet futja le első próbálkozással – és valószínűleg nem is kellene.

Az összes legjobb új edzés lassan indul, és az alapvető munkamenetek sem lehetnek kivételek. Bár a fejlett ab gyakorlatok (például a lábak felakasztása vagy a súlyzó kihúzása) lenyűgözőnek tűnhetnek, mindenki alapvető szinten kezd. Egyszerűen fogalmazva: el kell sajátítania a kezdő ab gyakorlatokat, mielőtt megküzdhetne a keményekkel.

Hirdetés

Amikor kezdő kezdő edzéssel kezdesz, mi teszi az ideális alaprutint?

Először is, a kezdőknek szóló legjobb alapgyakorlatok hatékonyan megdolgoztatják a hasizmainkat, de még mindig egyszerűen elvégezhetők és nehezen elronthatók. Ez azt jelenti, hogy segíthetnek abban, hogy sérülésmentesek maradjanak, miközben az izmok megerősödnek – mondja Carolina Araujo, a CPT, New York-i székhelyű, minősített személyi edző.

Másodszor, amikor a kezdő magját összekapcsolja, az összes izmot, amely a magját alkotja, edzeni kell, beleértve a rectus abdominist (hatos izomzat), a keresztirányú hasat (mély hasizmok), a ferdéket, az alsó hátat és a csípőt.

Ez az öt kezdő alapgyakorlat ellenőrzi ezeket a négyzeteket, majd néhányat, mondja Araujo. Bónusz: mindet megteheti otthon néhány lábnyi alapterülettel és egy székkel.

Tipp

A kezdéshez próbáljon meg két vagy három ilyen mozdulatot, és koncentráljon a formájára. Ezután fokozatosan adjon hozzá új ab gyakorlatokat, miközben egyre több izma és önbizalma növekszik. Próbáljon heti legalább három napon át dolgozni a magjában, és ne feledje, hogy jobb, ha a hét folyamán több rövid edzést hajt végre, szemben egy vagy két hosszú edzéssel.

1. lépés: Fekvő térdhúzás

Kép jóváírása: Carolina Araujo / morefit.euSkill Level BeginnerActivity Testtömeg edzésRegion Core

1. Kezdje el feküdni a padlón, egyenes lábakkal és a feje fölött.
2. Kilégzéskor emelje fel az egyik térdét, és hajtsa fel a mellkasa felé.
3. Ugyanakkor használja a magját, hogy emelje le lapockáját a padlóról, és nyúljon előre. Csavarja a kezét a térde köré.
4. Szüneteltessen itt egy pillanatra, és engedje el, engedje le a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Lejtős deszka

Kép jóváírása: Carolina Araujo / morefit.euSkill Level BeginnerActivity Testtömeg edzésRegion Core

1. Kezdjen el állni egy edzőpad vagy egy erős szék előtt.
2. Tegye a kezét a padra, és lassan járassa vissza a lábait.
3. Sétáljon vissza, amíg a teste egyenes vonalat nem képez a saroktól a csípőig és a fejig, a vállak a tenyered felett vannak.
4. Fogja meg, majd járja előre a lábát, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Miközben ezt a kezdő maggyakorlatot tartja, tartsa a hátát lapos, farokcsontja behúzva és a farizsa szorítva. Tartsa addig, amíg meg tudja tartani a jó formát, és szükség szerint tartson szüneteket.

3. lépés: Csak fegyverekre alkalmas madárkutya

Kép jóváírása: Carolina Araujo / morefit.euSkill Level BeginnerActivity Testtömeg edzésRégió [„mag”, „felsőtest”]

1. Szálljon fel négykézlábra a padlón, vállán a csuklóján, csípőjén pedig térdén.
2. Tartsa a hátát semleges és hosszú a nyaka, emelje egy karját egyenesen maga elé.
3. Szüneteltessen itt néhány pillanatra, majd hozza vissza a tenyerét a földre.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Dolgozzon azért, hogy a törzse egyik oldalról a másikra ne lengjen, miközben felemeli és leengedi a kezét. Ha ez az alapvető gyakorlat könnyűnek tűnik, akkor valószínűleg hátradől a csípője. Vigye előre a súlyát, hogy a vállai mindig a csuklóján helyezkedjenek el.

4. lépés: Glute Bridge

Kép jóváírása: Carolina Araujo / morefit.euSkill Level BeginnerActivity Testtömeg edzésRégió [„mag”, „alsó test”]

1. Feküdj a hátadon, karjaidat az oldaladon, a lábakat laposan a padlón és a térdeket hajlítva.
2. Kilégzéskor nyomja össze a fenékét, és nyomja a sarkát a padlóba, hogy a csípőjét a mennyezet felé hajtsa.
3. Emelje fel a csípőjét, amíg egyenes vonalat képez a térdtől a csípőig a mellkasig.
4. Szünet itt egy pillanatra.
5. Fordítsa a mozgást alacsonyabbra a kiinduló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

5. lépés: Ülő oldalhajlás

Kép jóváírása: Carolina Araujo / morefit.euSkill Level BeginnerActivity Testtömeg edzésRegion Core

1. Kezdje a testpad szélén vagy egy székben ülve, karjaival az oldalán.
2. Tartsa az alját az üléshez ragasztva, óvatosan hajoljon az egyik oldalra, és annak az oldalának kezével nyúljon a föld felé.
3. Fordítsa meg a mozgást, hogy emelje kiinduló helyzetbe.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ehhez a gyakorlathoz koncentráljon a ferdék használatára, hogy segítsen a test egyik oldalról a másikra tolódni. Csak a lehető legkisebbre menjen az irányítással.

Kapcsolódó olvasmány

Mennyi ideig tart a hatpakos hasizom megszerzése?

Hirdetés