Az 5 legjobb Burpee-módosítás (amit valójában nem fogsz utálni)

A módosítások és variációk segíthetnek abban, hogy megteremtsék az erőt a teljes burpee meghódításában, a guggolás, a deszka, a push-up és az ugrás összetett kombinációjában. Képhitel: nattrass / E + / GettyImages

A burpee-t ugyanabban az okban ünneplik és gyűlölik: rendkívül összetett és nehéz lehúzni.

Nem csak az alsó és felsőtestet – vállát, mellkasát, magját, lábát és fenekét – egyszerre dolgozza fel, hanem lényegében több különféle mozdulat kombinációját hajtja végre e szuperadó és robbanásveszélyes gyakorlat során.

A Burpees a válladat dolgozza meg, amikor magas deszkapozícióban van, a mellkasodat, amikor a testedet a padlóról felfelé tolod, a lábad állni és a farizom ugrik – mondja New York-i székhelyű, igazolt személyi edző, Rustin Steward, CPT, egy olyan keverék, amely „másodpercek alatt megnöveli a pulzusát”.

Steward szerint a probléma az, hogy sok embernek rosszul esik a burpee. A hát kerekítésétől a csípő megereszkedéséig, a lábak túl szoros egymáshoz ugrásáig a gyakori burpee-hibák nemcsak a mozgás hatékonyságát befolyásolják, hanem kevésbé szórakoztatóvá és veszélyesebbé is teszik.

Mielőtt megpróbálja a tökéletes burpee-t, először meg kell győződnie arról, hogy elsajátította a guggolásokat, a fekvőtámaszokat, a deszkákat és a guggolásokat, mondja Steward – minden olyan egyedi gyakorlat, amely vendégszerepet játszik a burpee során.

A válladra és a tricepszedre is különös figyelmet kell fordítani. „Az erős vállak elengedhetetlenek a gyönyörű burpee elvégzéséhez, ezért az álló vállprések segítenek abban, hogy erősebbé váljanak a vállai, a tricepsz hátulról pedig a tricepsz erősebbé tételéhez, ami segít abban, hogy ezt a magas deszkát tökéletes formában tartsa” – mondja. .

Hogyan lehet tökéletes Burpee-t csinálni

Skill Level AdvancedRegion Teljes test

1. Álljon a lábával vállszélességre, a karjaival pedig az oldalán.
2. Hajlítsa meg térdeit, egyenesen tartsa a hátát, és hagyja, hogy a feneke guggolásba essen.
3. Nyújtsa előre a kezét, és tegye a padlóra vállszélességre.
4. Rúgja vissza a lábát, hogy egy magas deszkába jöjjön.
5. Engedje le a mellkasát és a hasát a padlóig.
6. Nyomja át a kezét, hogy gyorsan visszalökje a testét.
7. Ugorja vissza a lábát, ügyelve arra, hogy szélesebbek legyenek, mint a kezei.
8. Emelje fel a kezét, és nyomja át a sarkát, hogy álljon.
9. Ugrás egyenesen felfelé, elérve a karjait a feje fölött.
10. Finoman szálljon le, és azonnal engedje le a következő képviselőjébe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Győződjön meg róla, hogy a lábai szélesebbek, mint a kezei, amikor visszaugorja őket, hogy egyenesen fel tudja lőni az ugrást, mondja Steward.

A Burpee módosításai a Burpees-t utáló emberek számára

Az egyik ok, amiért szeretheti gyűlölni a burpeeket, az az, hogy csak még nem áll készen rájuk. (Nincs ítélet!) Ne féljen módosítani, a burpee-t személyre szabva az Ön igényeinek és a jelenlegi fitnesz képességeinek megfelelően ezekkel a verziókkal.

Ha utálod: a guggolás

Próbáld ki: az Incline Burpee

A test megemelése leveszi a vállak és a csukló nyomását, és könnyebbé teszi egész testét. De bárki, akinek csípő mozgásproblémái vannak, profitálhat ebből a módosításból is, mondja Steward, mert már nem kénytelen végig kuporodni.

1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a karjait pedig az oldalain állja, és egy pad álljon előtted. (Egy kanapé is működik!)
2. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a kezét a padra.
3. Rúgja ki a lábát, és jöjjön egy magas lejtős deszkába, testével egyenes vonalban a fejétől a sarkáig. A csuklóját a váll alá kell rakni.
4. Ugorja vissza a lábát.
5. Álljon fel, majd gyorsan ugorjon fel, miközben egyenesen felfelé ér a karjaival.
6. Finoman szálljon le, és azonnal engedje le a következő képviselőjébe.
7. Célozzon 3 8-10 ismétlést.

Ha utálod: az ugrás fel

Próbálja: a Béka

A békát fél burpee néven is ismerik, és még mindig teljes test erejét és kardiót nyújt. Ráadásul az alacsony zömök helyzetbe való folyamatos beugrás kinyújtja a csípőt és a bokát a jobb általános mobilitás érdekében.

1. Kezdje alacsony jógi guggolással (Malasana): Ha a lábad szélesebb, mint a csípő távolsága, süllyedj egy guggolásba, hátadat egyenesen és mellkasodat tartva.
2. Ültesse kezét maga elé a padlóra.
3. Rúgja hátra a lábát, egy magas deszkához érve, kezét közvetlenül a válla alá rakva, magját összekapcsolva.
4. Ugorja vissza a lábát, ügyelve arra, hogy a csípőtávolságnál szélesebbek legyenek, és térjen vissza alacsony zömökéhez.
5. Emelje fel mindkét kezét, biztosítva, hogy teljes súlya a lábában legyen.
6. Ismételje meg 3 sorozat 8-10 ismétlését.

Ha utálod: ugorj vissza

Próbáld ki: a Walk-Back Burpee

„A burpee ugró része megkérdőjelezi az emberek formáját, mert nincs meg az alapvető erejük vagy testkezelésük ahhoz, hogy robbanóanyagból stabilá váljanak” – mondja Steward. Ha jól ismeri, akkor a tökéletes módosítás, ha kilép a lábából, majd vissza.

1. Álljon a lábával vállszélességre, a karjaival pedig az oldalán.
2. Hajlítsa meg térdeit, egyenesen tartsa a hátát, és hagyja, hogy a feneke guggolásba essen.
3. Nyújtsa előre a kezét, és tegye a padlóra vállszélességre.
4. Lépjen egyesével hátrébb, hogy egy magas deszkába jöjjön, kezét közvetlenül a válla alá rakva, magját összekapcsolva.
5. Lépjen hátra, egyesével.
6. Emelje fel a kezét, és nyomja át a sarkát, hogy álljon.
7. Ugrás egyenesen felfelé, elérve a karjait a feje fölött.
8. Finoman szálljon le, és azonnal engedje le a következő képviselőjébe.
9. Célozzon 3 8-10 ismétlést.

Tipp

A deszka, az oldalsó deszka és a madárkutya segíthet felépíteni a teljes burpee-hez szükséges alapvető erőt, mondja Steward.

Ha utálod: a Push-Up

Próbáld ki: a kézi kioldású push-up

A burpee egyik legnehezebb része a test felemelése a földről. Ehhez nagy mag- és karerőre van szükség, mondja Steward, ezért ez a variáció a push-up rész lebontásáról szól, hogy pontosan ezt építse fel.

1. Kezdje egy magas deszkában úgy, hogy a keze váll szélességben van, a csuklója pedig közvetlenül a válla alatt van. Tartsa a magját összekapcsolt állapotban, és a fenék összenyomva tartsa az egyenes gerincet a mozgás során.
2. Hajlítsa meg a karját, és lassú, irányított mozdulattal engedje le magát.
3. Miután a mellkasod és a hasad megérintette a földet, emeld fel a tenyered a földről, és szorítsd össze a lapockákat.
4. Helyezze vissza a kezét, és tolja vissza magát egy magas deszkára.
5. Ismételje meg 3 sorozat 5 ismétléssel.

Ha utálod: a Push-Up és a Jump Up

Próbáld ki: a Zömök tolóerő

Ez a mozdulat a fekvőtámasz vagy a végén történő ugrás nélkül is munkára készteti.

1. Álljon a lábával vállszélességre, a karjaival pedig az oldalán.
2. Hajlítsa meg térdeit, egyenesen tartsa a hátát, és hagyja, hogy a feneke guggolásba essen.
3. Nyújtsa előre a kezét, és tegye a padlóra vállszélességre.
4. Rúgja vissza a lábát, hogy egy magas deszkába jöjjön.
5. Ugorja vissza a lábát, ügyelve arra, hogy szélesebbek legyenek, mint a kezei.
6. Emelje fel a kezét, és nyomja át a sarkát, hogy álljon.
7. Ismételje meg 3 sorozat 8-10 ismétlését.

Tipp

Rögzítse a magját, hogy megakadályozza a csípő megereszkedését. A csípő csípése nem kívánt nyomást okozhat a hát alsó részén.