A robbanékony erőgyakorlatok segíthetnek a teljesítmény javításában, miközben csökkentik a sérülések kockázatát is. Képhitel: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
Ha robbanásveszélyes erőgyakorlatokra gondol, az elméje valószínűleg egyenesen a testtömegű plyometrikus mozdulatokhoz megy, mint a dobozugrások és a burpeek.
És bár ezek a gyakorlatok biztosan meg fogják dolgozni a testedet, ha kéznél van egy súlyzó, annak használata még előnyösebb lehet.
A robbanásveszélyes erőnléti edzés olyan külső terheléssel, mint egy súlyzó, rendkívül hatékony módja annak, hogy maximalizálja az izmok gyors erőt, mondja Anthony Crouchelli, CPT, a New York-i Grit Bxing alapító trénere. Ez kritikus fontosságú, ha gyorsabban akar futni, magasabbra ugrani vagy javítani akarja az edzés teljes teljesítményét.
De ez a fajta edzés nem csak az edzőterembe való. Aki a mindennapi feladatokat könnyebbé akarja tenni, az profitálhat. Gondoljon arra, hogy nehéz árucikket emeljen a vállára, vagy vegyen fel egy gyereket. Ezek nem lassú és ellenőrzött mozgások. Erőt igényelnek.
Szükségük van erős, erős és rugalmas kötőszövetekre is, amelyek robbanásveszélyes erőnléti edzéssel segítenek. És ezzel az erőedzés segíthet csökkenteni a sérülések kockázatát mind az edzés, mind a mindennapi élet során – mondja Crouchelli.
A teljesítményalapú ellenállás-edzés elvégzése még a 60 éves és idősebb nők alacsonyabb esési és fogyatékosság-kockázatával is jár, egy gyakran idézett 2008. novemberi Scandinavian Journal of Medicine & Sciences in Sports tanulmány szerint. A robbanásveszélyes edzés különösen nagy az idősebb felnőttek számára, mert aktiválja az erőn alapuló izomrostokat, amelyek egyébként az életkor előrehaladtával csökkenhetnek – állítja az American Council on Exercise (ACE).
Az erő, erő és a karcsú, funkcionális izom felépítésének elősegítése érdekében a Crouchelli a legjobb gyakorlatokat kínálja a robbanó erő felépítésére.
A legjobb rész? Ehhez mindössze egyetlen súlyzóra van szükséged.
1. lépés: Single-Dumbbell Deadlift
Képzettségi szint IntermediateType StrengthBody rész [„Lábak”, „Butt”, „Abs”, „Vissza”]
- Álljon lábbal csípő szélességben, és tartsa a súlyzót a jobb kezén, karnyújtásnyira. Nyújtsa bal karját oldalra, hogy stabilizálja testét. Szorítsa hátra és lefelé a lapockáját, hogy összekapcsolja a latját. Fogd magad.
- Csípje be a csípőjét maga mögött úgy, hogy a válla a csípője fölött, a csípője pedig a térde felett legyen.
- Tartsa a lábát szilárdan a földön, gyorsan hajtson keresztül a lábán, hogy magasra álljon.
- Végezzen el minden ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.
Utasítások megjelenítése
2. lépés: Single-Dumbbell Snatch
Képzettségi szint IntermediateType StrengthBody rész [„Lábak”, „Karok”, „Butt”, „Vállak”, „Abs”, „Vissza”]
- Álljon lábbal csípő szélességben, és tartsa a súlyzót a jobb kezén, karnyújtásnyira. Nyújtsa bal karját oldalra, hogy stabilizálja testét. Szorítsa hátra és lefelé a lapockáját, hogy összekapcsolja a latját. Fogd magad.
- Csípje be a csípőjét maga mögött úgy, hogy a válla a csípője fölött, a csípője pedig a térde felett legyen.
- Tartsa a lábát szilárdan a földön, gyorsan hajtson keresztül a lábain, hogy a súlyzót vállmagasságig „lebegtesse”. (Ezt hívják magas húzásnak.)
- Gyorsan fordítsa meg a könyökét a válla alatt, és nyomja meg a súlyzót a feje fölött.
- Szünet, majd vigye vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen el minden ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.
Utasítások megjelenítése
Tipp
A magas húzás során győződjön meg arról, hogy a súlyt teste közelében tartja, mintha a kabátját cipzárral húzná fel.
3. lépés: Single-Dumbbell Hang Clean
Skill Level IntermediateBody Part [„Lábak”, „Karok”, „Vállak”, „Abs”, „Vissza”]
- Álljon lábbal csípő szélességben, és tartsa a súlyzót a jobb kezén, karnyújtásnyira. Nyújtsa bal karját oldalra, hogy stabilizálja testét. Szorítsa hátra és lefelé a lapockáját, hogy összekapcsolja a latját. Fogd magad.
- Guggoljon le, és engedje le a súlyzót a térde mellett, majd robbanásszerűen hajtson keresztül a lábain, hogy a súlyzót a válláig „lebegtesse”. Ügyeljen arra, hogy sarkait a padlón tartsa, amíg a térde és a csípője teljesen kinyúlik.
- Fejezze be úgy, hogy könyöke lefelé mutat, a súlyzó pedig a váll elé támaszkodik. (Ezt hívják első állvány helyzetének)
- Szünet, majd engedje vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe.
- Végezzen el minden ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.
Utasítások megjelenítése
4. lépés: Egygombos súlyzós lógás
Képzettségi szint IntermediateType StrengthBody rész [„Karok”, „Lábak”, „Butt”, „Vállak”]
- Álljon lábbal csípő szélességben, és tartsa a súlyzót a jobb kezén, karnyújtásnyira. Nyújtsa bal karját oldalra, hogy stabilizálja testét. Szorítsa hátra és lefelé a lapockáját, hogy összekapcsolja a latját. Fogd magad.
- Guggoljon le, és engedje le a súlyzót a térde mellett, majd robbanásszerűen hajtson keresztül a lábain, hogy a súlyzót a válláig „lebegtesse”. Ügyeljen arra, hogy sarkait a padlón tartsa, amíg a térde és a csípője teljesen kinyúlik
- Az első állvány helyzetéből süllyedj le.
- Nyomja át a sarkát, hogy visszaálljon, majd engedje le a súlyzót az oldalára, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen el minden ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.
Utasítások megjelenítése
5. lépés: Single-Dumbbell Burpee Snatch-hoz
Képzettségi szint IntermediateType StrengthRegion Teljes test
- Feküdjön hasra, kezét a mellkasánál fogva, és bal kezével tartsa a súlyzót a padlón. Nyújtsa ki maga mögött a lábát, és húzza a lábujjait a földre.
- Ha egész testét feszesen és magját bekapcsolva tartja, nyomja egyenes vonalban felfelé a testét, hogy egy magas deszkába kerüljön.
- Ezután ugorj előre a lábaddal a kezed külső részére, hogy guggolásba kerülj. Nyújtsa bal karját oldalra, hogy stabilizálja testét.
- Vezessen robbanásszerűen a lábain, és nyomja meg a súlyzót a feje fölött.
- Szünet, engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen el minden ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Alacsony hatású változat elérése érdekében járjon a lábával a keze felé ahelyett, hogy előre ugrana.