Az 5 legjobb erő- és mozgásgyakorlat, amelyet egyetlen súlyzóval végezhet

Ha súlyzót ad hozzá a mozgásgyakorlatokhoz, aktiválja az izomszöveteket és az inakat, és erősebb emelésre készít. Képhitel: FreshSplash / E + / GettyImages

Ha előkészíti a testét, hogy komoly súlyt emeljen, fontos, hogy a mozgásba belefoglaljon néhány mozgást a bemelegítésbe. De nem csak 90/90-es csípőfeszítések és macskatehenek elvégzéséről beszélünk (amelyek igen, nagyszerűek, és megérdemelnek egy helyet az edzés közben is). Beszélünk a feltöltésről.

Súlyzó hozzáadása a mozgás közben javíthatja az edzés előkészítését a biztonságosabb és hatékonyabb edzésekhez – mondja Zac Marion, DPT, fizikoterapeuta és iFit edző.

Ez azért van, mert testének megterhelésével aktiválja az izmokat, a központi idegrendszert és az idegsejteket, amelyek az izmait meggyújtják. Felkészíti magát arra, hogy jobban toborozzon és bekapcsolja izmait erősebb, erősebb emelésekhez – mondja Marion. Emellett növeli testének ínjeinek és szalagjainak elkötelezettségét, javítva a mozgástartományt futás, erő és nagy intenzitású intervallumokra.

„Még 10 ismétlés után is észrevehető fejlesztések történnek” – mondja. „A mozgékonyabb izom rugalmasabb izom, amely segít csökkenteni a sérüléseket.”

Ha mobilitási munkát végez, nem akarja felvenni a legnehezebb súlyzót.

„A legjobb a súly, amelyet jelentősnek éreznek, de elég könnyűnek érzi magát, így a bemelegítés végén nincs fáradtság” – mondja Marion. (Gondoljon: körülbelül annak a fele, amelyet egy hasonló mozdulathoz használna az edzés szíve alatt.) „Az ötlet az izom- és idegsejtek aktivitásának növelése, a fáradtság minimalizálása mellett, hogy a legtöbb erőfeszítést megtehesse az edzésen.”

Szánjon rá időt minden mozdulatára. „Minél hosszabb az összehúzódás, annál nagyobb az igény a neuromuszkuláris utánpótlás iránt. És mindezen idegsejtek megvilágítása nagyobb energiát eredményez, amelyet az erőnléti edzés során képes generálni” – mondja Marion.

Az alábbiakban Marion megosztja öt kedvenc erő- és mozgásgyakorlatát, amelyeket edzés előtt végez. Bónusz: Ezek a mozdulatok önmagukban is kiváló erőgyakorlatok, így bár nem emelsz olyan szuper kihívást jelentő súlyt, mégis felgyújtod ezeket az izmokat.

Próbáld ki őket, és építsd be az edzés bemelegítésébe. Vagy önállóan is elvégezheti őket, hogy megingassa az eddigi legerősebb mobilitási napot.

1. lépés: Glute Bridge with Pullover

Készletek 2Reps 5Testrész [„Butt”, „Back”, „Chest”]

1. Feküdj a hátadon, a lábad lapos legyen a padlón, és térddel hajolj. Nyújtsa karjait a feje fölé, és mindkét kezével tartsa a súlyzó mindkét végét.
2. A sarkait a földbe nyomja, és a fenékét összenyomja, emelje fel a csípőjét és az alsó hátát a padlóról, amíg teste átlós vonalat képez a térde tetejétől a mellkasáig.
3. Ha megtartja ezt a hídhelyzetet, húzza előre a súlyzót, amíg az hozzá nem ér a comb tetejéhez.
4. Fordítsa meg a mozgást, és vigye vissza a súlyzót a feje fölé, majd lassan engedje le a csípőjét és vissza a padlóra.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Súlyzó lépcsőzetes

Készletek 2Reps 5Testrész [„Lábak”, „Butt”]

1. Álljon egy lépcső vagy doboz tetejére, és nyújtsa karjait a mellkasa elé, két kézzel tartva a súlyzót.
2. Hajlítsa meg a jobb lábát, miközben kinyújtja maga előtt a bal lábát, hogy a bal sarkát a földhöz csapja.
3. Hajtson keresztül a jobb lábán, hogy kiegyenesítse a lábát, és állítsa vissza a bal lábát.
4. Alternatív oldalak minden képviselővel.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Egylábú román holtverseny

Készletek 2Reps 5Testrész [„Lábak”, „Butt”]

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és jobb kezével tartson egy súlyzót.
2. Tartsa kissé hajlított bal térdét, csuklóját csukja hátra, miközben a jobb lábát maga mögött nyújtja az egyensúly érdekében.
3. Addig engedje le a súlyzót, amíg a felső teste párhuzamos a padlóval.
4. Nyomja le a bal sarkát a földön, hogy felálljon és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. Végezzen el minden ismétlést, majd váltson oldalt.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Török felkelés

A 2Reps 5Region teljes test beállítása

1. Feküdj a hátadon hajlított jobb lábbal, és jobb kezeddel tarts egy súlyzót a mellkasod felett. Nyújtsa ki bal lábát 45 fokos szögben a padlón, bal karját pedig oldalra.
2. Tartsa a jobb karját a mellkas felett, a szemét pedig a súlyzón az egész mozgás során, tolja le a jobb lábát a padlón, hogy a bal könyökéhez forduljon a bal oldalára.
3. Vigye a súlyát a bal könyökétől a bal kezéhez, dugja be a tenyerét a padlóra.
4. Csúsztassa vissza a bal lábát, hogy térdre térjen a bal térdén, úgy, hogy a térde és a boka egyenes vonalban legyen, bal kezével a padlón.
5. Ezután tegye előre a bal térdét úgy, hogy féltérdre térjen. Nyomja be a jobb sarkába, hogy felálljon, tartsa a súlyzó fejét.
6. Fordítsa meg a lépéseket, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
7. Végezzen el minden ismétlést, majd váltson oldalt.

Utasítások megjelenítése

5. lépés: Karrúd

Készletek 2Reps 5Testrész [„Vállak”, „Karok”]

1. Feküdjön hasra, és nyújtsa ki karjait oldalra, bal kezével tartsa a súlyzót.
2. A törzsén haladva görgesse jobbra a bal vállát, a lat segítségével húzza le a lapockát és stabilizálja a súlyt. Ügyeljen arra, hogy a súlyzót közvetlenül a vállára rakja.
3. Itt álljon meg egy pillanatra, mielőtt visszaengedi a karját a kiindulási helyzetbe.
4. Végezze el az összes ismétlést, majd váltson oldalt.

Utasítások megjelenítése