Az 5 legjobb erőgyakorlat elhízással élő kezdőknek

Mindössze egy súlyzóra van szüksége, hogy elkezdje ezeket a legjobb erőgyakorlatokat az elhízással élő kezdők számára. Kép ​​jóváírása: Tony Anderson/DigitalVision/GettyImages

Az erősítő edzések egyik legjobb része? Nincs tökéletes módszer egy gyakorlat elvégzésére. Persze, jó formával szeretne mozogni. De a különböző gyakorlatok egy kicsit másnak tűnnek minden ember számára – elvégre nincs két egyforma test.

És így kell lennie. Mindenki teste másként mozog, és mindannyiunknak megvannak a saját erősségei és gyengeségei-magyarázza Morit Summers, a CPT, a minősített személyi edző és a Brooklyn-i képzőstúdió, a Form Fitness alkotója.

Hirdetés

De az összetett mozgások előtérbe helyezése – olyan gyakorlatok, amelyek egyszerre több ízületet mozgatnak – ideális a legtöbb kezdő ember számára. Rep / rep, ezek a lépések a leghatékonyabban építik a teljes test erejét, mobilitását és egészségét.

Minden héten egy lökés, húzás, guggolás, csípőzsinór (deadlift) és hordozási gyakorlat nagyszerű módja annak, hogy a legjobban vigyázzon fittségére és testére – mondja Samuel Becourtney PT, a Testre szabott kezelések fizikoterapeuta New York City.

És ne feledje, hogy bár ezek az alapvető gyakorlatok (mint az alábbi lépések) hasznosak minden formájú és méretű test számára, a mozgásnak az igényeihez való igazítása a siker kulcsa a kezdéskor.

Hirdetés

Summers szerint minden gyakorlatnak van progressziója, regressziója és több száz variációja. Például a nagyobb testű kezdők módosíthatják a légguggolást, egy népszerű kezdő erőgyakorlatot azáltal, hogy szélesítik álláspontjukat. Ez a lábának és a gyomrának ad egy kis mozgásterét.

Emellett ne feledje, hogy függetlenül attól, hogy milyen gyakorlatot végez, az egyik egyszerű módja annak módosítására, ha növeli vagy csökkenti a használt súlyzók (vagy más eszközök) súlyát. A különböző súlyok kiválasztásakor vegye figyelembe saját testsúlyát. Az olyan mozdulatokkal, mint a guggolás vagy a vontatás, nemcsak a megfogott, hanem a vázra nehezedő súlyt is felemeli.

Hirdetés

Egy jó általános szabály: Válasszon olyan súlypárt, amelyet eleinte igazán kényelmesen emelhet és manőverezhet. Fókuszáljon 100 százalékban a mozgásra és a formára, szükség esetén tesztelje a módosításokat. (Az alábbiakban rengeteg ilyet talál.) Ezután, amikor minden mozdulatát könnyedén elvégezheti, 3–4 sorozatból álló 8–10 ismétléssel, ragadjon meg egy nagyobb súlyt.

Megvannak a súlyzóid? Itt a Summers bemutatja az öt legjobb erőgyakorlót az elhízással élő kezdőknek.

1. lépés: Mellkasprés

Bár ez a lépés a mellkasára összpontosít, a vállát, a tricepszét és a legfontosabb magját is érinti, mondja Becourtney. Mindezeket az izmokat megtanítja a közös munkára, és nagyszerű módja a nehéz testű embereknek a push-up variációkhoz.

Hirdetés

Miközben ezt végzi, összpontosítson arra, hogy a lábát szilárdan a talajra ültesse, a háttal a padlóhoz.

Tájékoztatásul: egyesek mellkasi nyomást választanak egy padon. De a padlón fekvés, nem pedig egy pad, kényelmesebb és stabilabb lehet néhány plusz méretű emelő számára. Tedd azt, ami neked a legjobbnak tűnik.

Mellkasprés

Kép jóváírása: Morit Summers/morefit.euTudásszint minden szintenTestrész [„mellkas”, „karok”, „váll”, „has”]

1. Feküdj hanyatt a súlypadon (vagy a padlón), mindkét kezében súlyzóval. Tartsa a súlyokat egyenes karokkal a mellkasa felett. Ültesse a lábát határozottan a padlóra, és húzza meg a hasizmokat.
2. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a súlyokat, amíg egy vonalba nem kerül a mellkasával.
3. Szünet, majd nyomja vissza a súlyokat a mellkasára.

Mutasd az utasításokat

2. Súlyzó hajlított sor

Ez a lépés a hát izmait célozza meg, amelyek megtámasztják a gerincet – így különösen hasznos azoknak a kezdőknek, akik elhízottak vagy nagymellűek, akik hátfájást vagy kellemetlenséget tapasztalhatnak.

Ez a súlyzósor-variáció nagyszerű alternatíva a paddal megtámasztott sorhoz (amelyben arccal lefelé fekszik a padon) bárki számára, akinek nagy a gyomra vagy a melle.

Végezze el ezt a gyakorlatot, hogy javítsa a testtartását, növelje a felsőtest erősségét, és gyakorolja az első felhúzást.

Súlyzó hajlított sor

Kép jóváírása: Morit Summers/morefit.euSkill Level All LevelSody Part [„Back”, „Arms”, „Shoulders”, „Abs”]

1. Álljon a lábával csípő- és vállszélesség között, és tartson súlyzót mindkét kezében a combja előtt. Döntse hátra a csípőjét, és hajlítsa előre legalább 45 fokban (és legfeljebb 90 fokban), hátát laposan tartva. Kezdje úgy, hogy a karjait a föld felé nyújtja, tenyereivel szemben.
2. Nyomja össze a lapockákat, majd húzza fel a könyökét a bordái felé, hogy felhúzza a súlyokat az alsó has mellé.
3. Szünet, majd a vezérléssel lefelé a kezdéshez.

Mutasd az utasításokat

Tipp

A gyakorlat során összpontosítson arra, hogy csípője hátra és hátra legyen lapos. Segít a hát kényelmes tartásában. Nyugodtan tartson szüneteket, és térjen vissza állni, ha szükséges a jó forma fenntartásához.

Ennek a mozdulatnak a megkönnyítése érdekében csak egy súlyt használjon, és tegye szabad kezét egy padra az extra stabilitás érdekében.

3. lépés: Serleg guggolás

Amikor felállsz a székből, vagy leülsz a vécére, guggolsz, és megdolgoztatod a quadjaidat, a farizmaidat és a combizmaidat, mondja Becourtney. A guggoló mozgásmintát sok tevékenységben használja (az edzőteremben és azon kívül is), ez talán a legfontosabb erőgyakorlat a kezdőknek.

Néhány nagyobb testű sportoló szeret szélesebb testhelyzetet kialakítani, hogy a guggolás kényelmesebb legyen. Ez egy kicsit több teret ad a lábának és a gyomrának, miközben ugyanazokat az izmokat dolgozza fel.

Serleg guggolás

Kép jóváírása: Morit Summers/morefit.euTudásszint minden szinten

1. Fogja meg a súlyzót az egyik végénél a mellkas magasságában.
2. Kezdje a lábával a csípő- és vállszélesség között. (A lábujjaid előre néznek vagy kissé kifordulhatnak.)
3. Tartsa a mellkasát magasan és a magját feszesen, csuklóját csukja hátra és le, hogy guggolásba süllyedjen, így a felső lábszárai párhuzamosak a padlóval (vagy olyan alacsonyan, amennyire csak tudnak, jó formával).
4. Nyomja át a lábának mind a négy sarkát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

4. lépés: Súlyzó Deadlift

A deadlift mindenki számára nagyszerű, mert építi a test legnagyobb, legerősebb izmait. Azt is megtanítják, hogyan kell a lábaddal emelni, és nem a hátaddal, mondja Becourtney.

Kezdéskor válassza a súlyzók vontatását. Míg az olyan eszközök, mint a súlyzó, rögzített helyzetben maradnak, a súlyzók lehetővé teszik, hogy a vállát és a karját az anatómiája szempontjából legkényelmesebb módon tartsa.

Amikor visszatér a csípőpántba (a vontató alja), teljesen rendben van, hogy a combja és a hasa hozzáér. De ha úgy érzi, hogy ez korlátozza Önt abban, hogy valóban leereszkedjen a gyakorlatba, lépjen előre, és tegye szélesebbre a lábát.

Ha még mindig nem érzi jól magát, próbáljon ki egy szumó vontatást, amelyben a lábai több mint vállszélességben vannak egymástól, és a karok lógnak közöttük.

Súlyzó Deadlift

Kép jóváírása: morefit.eu/Morit SummersTehetségi szint minden szinten Testrész [„Butt”, „Legs”, „Back”, „Shoulders”, „Abs”]

1. Álljon lábával csípő szélességben, tartson súlyzót mindkét kezében a combja előtt, tenyere a testével szemben.
2. Csuklótól csuklópánt, lágyítja a térdét, amikor a csípője annyira süllyed, hogy leereszti a súlyokat a lábszárai közepe felé.
3. Ellenőrizze a testtartását: A gerincének egyenesnek és hosszúnak kell lennie, a mellkas felfelé és nyitva, a vállak hátra.
4. Fogja össze magja összes izomzatát, hogy megtartsa ezt a helyzetet, miközben lábát a padlóba nyomja, mintha a farát és a combizmát használva próbálná ellökni magától a padlót, hogy felhúzza a súlyokat és visszatérjen álló helyzetbe.
5. Fordítsa meg a mozdulatot a súlyok csökkentéséhez vezérléssel, és ismételje meg.

Mutasd az utasításokat

5. lépés: Farmer’s Walk

Vittél -e valaha kezében egy zacskó élelmiszert? Akkor egy farmer sétát tettél.

Ez az egész testre kiterjedő mozgás szuper funkcionális, erősíti a testedet a mindennapi feladatokhoz, mondja Becourtney. És meglepően nagy magégésre számíthat. Ez valójában az egyik legjobb alapvető gyakorlat kezdőknek (és emelő veteránoknak).

Miután elsajátította az alapvető mozdulatot, kipróbálhat olyan változatokat, mint a bőröndöt, amelyben egyetlen súlyzót tart egyik kezében. (Ez valóban zónákba illeszkedik!)

Gazdasétány

Kép jóváírása: Morit Summers/morefit.euTudásszint minden szintenTestrész [„has”, „láb”, „vissza”, „váll”, „fenék”]

1. Tartson egy súlyzót mindkét kezében (vagy egyet az egyik oldalán). Válasszon olyan súlyt, amely elég nehéz ahhoz, hogy kihívást jelentjen Önnek, de elég könnyű ahhoz, hogy séta közben is tartsa a jó testtartást.
2. Fogja be a magját, húzza le és hátra a lapockáját, és álljon magasra.
3. Tegyen egy lépést előre, és kezdjen el sétálni. Menjen előre, miközben magasan tartja a gerincét, hátra a vállát és a fejét.
4. Folytassa a gyalogos mozgást egy meghatározott ideig vagy több lépésben.

Mutasd az utasításokat

6 Erő-edzés variáció plusz méretű sportolók számára

szerző: Mallory Creveling

A 10 legjobb jóga variáció plusz méretű edzők számára

szerző: Mallory Creveling

Pontosan így kezdhetik a kezdők az erőnléti edzést

írta: Ashley Lauretta

Ezt egész testes súlyzó edzést végezheti ülve

szerző: Amazin LeThi, CPT

4 ok, amiért az alacsony hatású gyakorlatok kulcsfontosságúak mindenki számára, nem csak az idősebb felnőttek számára

írta: Amy Marturana Winderl

Hirdetés