Az 5 legjobb gyakorlat, ha egy ideje nem dolgoztál ki

A deszka olyan gyakorlat, amely szünet után nagyszerű – ráadásul bárhol megteheti! Képhitel: LaylaBird / E + / GettyImages

Mindenki bűnös, hogy időnként halogatja, legyen az lejárt megbízás vagy gyorsan növekvő ruhanemű. És a testmozgáshoz való visszatérés, különösen hosszú szünet után, egy másik feladat, amely különösen ijesztő, minél tovább halogatja.

Szerencsére van néhány lépés, amely kissé egyszerűbbé teheti az újbóli bevezetést. Az utolsó dolog, amit meg akarsz tenni, az, hogy első napod után teljes gázzal jársz az edzőteremben. Legjobb esetben nagyon fájó, rosszabb esetben megsérülhet. Ehelyett kezdje ezekkel a biztonságos, könnyen előrehaladható gyakorlatokkal, ha egy ideje nem edzett.

Kapcsolódó olvasmány

Az 5 legrosszabb gyakorlat, amelyet akkor kell elvégezni, ha egy ideje nem edzett

1. Testtömeg guggolás

Képzettségi szint KezdőTípus ErőRégió Alsótest

1. Kezdjen állni, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól.
2. Nyújtsa ki karjait maga elé, és lassan hajlítsa meg a térdeit, miközben a csípőjét hátratolja, hogy leguggoljon. Fókuszáljon a test leeresztésére, mintha székre ülne.
3. Guggoljon lefelé, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, vagy a lehető legalacsonyabban vannak, miközben a jó formát megtartja. A térde legyen a lábujja felett, a tekintete pedig egyenesen legyen.
4. Szünet egy pillanatra a guggolás alján.
5. Kilégzéskor fordítsa meg a mozgást a sarkán keresztül nyomva, hogy visszatérjen az állásba. Amint áll, engedje vissza a karjait az oldalára.

Utasítások megjelenítése

A testtömeg-guggolás az American Council on Exercise (ACE) szerint széles körben ajánlott gyakorlat a farizmok, a quadok és a combizmok megerősítésére. De az izomnövelő előnyök mellett a guggolás segíthet a mindennapi mozgásminták javításában, függetlenül attól, hogy felállsz-e egy székről vagy valamit felszedsz a földről.

Súly hozzáadása nélkül ez a mozdulat kevesebb nyomást gyakorol az izmokra és az ízületekre is, ami szilárd gyakorlási gyakorlatot jelent, ha egy ideje nem edzett – állítja Samuel Chan, a New York-i Bespoke Treatments fizikoterapeutája.

Tipp

Ha módosítania kell ezt a lépést, cserélheti a testtömeg-guggolásokat dobozos guggolással, egy pad vagy plyometrikus doboz segítségével irányíthatja, hogy milyen alacsonyan fogja végezni a gyakorlatot – mondja Chan. Vagy ha a rendszeres guggolás túl egyszerűnek érzi magát, menjen egy serlegguggolással, és tartson egy súlyt a teste előtt.

2. Alacsony deszka

Készségszint Minden szintTípus ErőRégió Teljes test

1. Feküdjön arccal lefelé a földön, alkarjával a földön, könyökeivel közvetlenül a válla alatt.
2. Nyújtsa ki a lábát egyenesen maga mögött, lábujjak behúzva.
3. Merevített magjával nyomja be a lábujjait és az alkarját, és emelje fel testét a talajtól.
4. Tartsa a hátát lapos és a testét egyenes vonalban a fejtől a csípőtől a sarokig.

Utasítások megjelenítése

A mag magában foglalja az összes izmot, amely stabilizálja és támogatja a hátadat, beleértve a hasadat is, az ACE szerint. Tehát egy erős mag kifejlesztése elengedhetetlen a mindennapi mozgáshoz, a sérülések nélküli edzéshez és a megfelelő testtartáshoz.

„A deszka remek módszer a mag és a váll stabilitásának edzésére” – mondja Chan. „Azáltal, hogy a felsőtestét terhelt, súlyt viselő helyzetbe helyezi, a váll stabilitását is edzjük, ami segít csökkenteni a sérülések kockázatát a felsőtest gyakorlása során.”

Tipp

Ha egy 30 másodperces deszka tartása túl nagy kihívást jelent, akkor tartsa 10 vagy 15 másodperces időközönként, mondja Chan. És amikor úgy érzi, készen áll arra, hogy ezt a gyakorlatot a következő szintre vigye, akkor felváltva állítsa fel a lábát, miközben tartja a pózt.

3. Román holtjáték súlyzóval

Készségszint Minden szintTípus ErőRégió Teljes test

1. Helyezzen egy terheletlen súlyzót maga elé a padlóra. Lépjen fel a rúdhoz, szinte ellenében áll, a lábak szilárdan csípő szélességben vannak elültetve. Tartsa a gerincét egyenesen, mellkasa felfelé, válla hátra és lefelé.
2. Zsanér a csípőtől, és tompítsa a térdét, amikor a csípője elég alacsonyra süllyed, hogy a vállát váll szélességében megragadja a rudat.
3. Csatlakoztassa a mag összes izmait, hogy megőrizze ezt a helyzetet, miközben a lábát a padlóba nyomja, mintha a padlót próbálná eltolni magáról, és emelje fel a rudat.
4. Emelje fel a mellkasát, és rögzítse a latját, hogy stabilizálja a csípő előtt lévő rudat.
5. Csípőjét a lehető leghátranyomva hajlítsa meg kissé térdeit, és engedje le a rudat közvetlenül a térdmagasság alá.
6. Kilégzéskor rögzítse a magját, és nyomja előre a csípőjét, hogy visszatérjen az állásba.

Utasítások megjelenítése

Annak ellenére, hogy nem akarja megkezdeni a terhelt súlyzót az első napján, amikor edz, az edzéshez csak egy rúddal vagy súlyzóval terhelt román holtemelő Chan javasolja, ha gyakorlási szünetet tart. A romániai elhárítás segít javítani az erőt és a rugalmasságot, ami fontos, ha visszatér a testmozgáshoz.

„A farizom és a combhajlító erő mindig fontos az edzés során, de a román holtpontok további előnye, hogy növelik a combhajlítás rugalmasságát és mobilitását” – mondja Chan. „Mindig olyan gyakorlatokat javasolok, amelyek terhelt mobilitást tartalmaznak, például RDL-eket, nem pedig statikusan nyújtanak ilyen ülő combizomot.”

Tipp

Kezdjen akár egy könnyebb súlyzóval, egy könnyebb kettlebellel vagy egy rakodatlan súlyzóval, amikor újra belekezd az edzésbe. Ezután hétről hétre fokozatosan nagyobb súlyt adhat a gyakorlatnak.

Jó ökölszabály? Ha úgy érzi, hogy 5–7 ismétlés van hátra a tartályban egy készlet után, valószínűleg növelheti az alkalmazott ellenállást.

4. Mellkas által támogatott súlyzó sor

Képzettségi szint KezdőTípus ErősségRégió felsőtest

1. Kezdje úgy, hogy a testpadot körülbelül 45 fokos szögbe állítja.
2. Dőljön a padnak, háttal nézzen szembe, mindkét kezében egy súlyzóval. Nyújtott lábakkal gyökerezzük be a sarkainkat a földbe, és helyezzük a súlyunkat a törzsünkbe a padon.
3. Nyújtsa karjait egyenesen a föld felé a pad oldalán.
4. Kilégzéskor a súlyokat emelje fel a mellkasa felé.
5. Szünet és nyomja össze a lapockákat.
6. Engedje le a súlyokat irányítással a talaj felé.

Utasítások megjelenítése

Az erős, stabil hát segít abban, hogy sérülésmentesen maradjon mind a felső, mind az alsó testedzés során, mondja Chan. És ez a súlyzó-variáció támogatja a mellkasát, lehetővé téve, hogy a gyakorlat során a hátára, és ne az egyensúlyára koncentráljon.

Tipp

Kezdjen egy könnyebb pár súlyzóval, és összpontosítson arra, hogy minden ismétléskor nyomja meg a lapockáját. Ha ez túl nagy kihívást jelent, módosítson úgy, hogy egyszerre egy súlyzót evez. Az egyik karra való összpontosítás elősegítheti izomaktiválását, mondja Chan, és könnyebben fogja érezni magát, mint mindkét súlyt egyszerre evezni.

5. Alkar oldalsó deszka

Képzettségi szint Minden szintTípus Erőtartomány [„mag”, „felsőtest”, „alsó test”]

1. Kezdje el feküdni az oldalán, támasztva az alsó alkarjára. A könyökének közvetlenül a válla alatt kell lennie, hogy ne gyakoroljon túl nagy nyomást az ízületre. A lábait egyenesen kinyújtani kell, egymásra rakott lábakkal.
2. Emelje fel a csípőjét a földről. Győződjön meg arról, hogy a csípője előre van szögezve. Tartsa a testét a lehető legegyenesebben a saroktól a csípőtől a fejig.
3. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehet, jó formában.

Utasítások megjelenítése

Bár a legjobban magerősítő gyakorlatként ismert, az oldalsó deszka egyike annak, hogy erősítsd a csípőrablóidat (a glute mediusodat) saját testsúlyod használatával, mondja Chan. Ha deszkát tartasz az oldaladon, technikailag a feneked oldalára helyezed a súlyod, arra kényszerítve ezt az izmot, hogy valóban stabilizálódjon.

„A glute medius ereje fontos a csípőstabilitás szempontjából az álló testmozgás során, beleértve a guggolást, a tüdőt és a futást is” – mondja Chan. Ha visszatér a rendszeres erőedzésekhez vagy futáshoz, az oldalsó deszka fontos kiegészítő lépés az erős alapok felépítéséhez és a sérülések elkerüléséhez. ”