Az energiacsípések rostjaikat zabpehelyből, dióból és lenmagból nyerik. Képhitel: Sarah Pflugradt
A fogyásnak nagyon sokféle megközelítése létezik, de az egyik határozott tipp, amelyre mindig számíthat, a rostokra összpontosít. Szerencsére már rég elmúltak azok a napok, amikor rostot kevertek az italokba az extra durva takarmány érdekében; a rostok beszerzésének legjobb módja az étel.
Ha a snackeket is belefoglalja a fogyásba, akkor ügyeljen arra, hogy snackje jelentős mennyiségű tápanyagot tartalmazzon.
Mennyi rostra van szüksége?
A Nemzeti Orvostudományi Akadémia napi rostjainak ajánlása 25 és 38 gramm között van, a kalóriabeviteltől függően (14 gramm 1000 kalóriánként). Az amerikaiak többsége nem éri el ezt a célt, a Harvard Health Publishing kiadásonként átlagosan napi 10-15 grammot tesz ki.
Ha kevés a tápanyag, ne essen pánikba, ha a vödörrel megeszi. A túl sok rost fogyasztása, mielőtt a test megszokta, visszavetheti az emésztőrendszert, és emésztőrendszeri szorongáshoz vezethet.
Tehát lassan haladjon és növelje a vízbevitelét is. Amikor növeli a rostot, több folyadékra van szüksége, amely elősegíti a rendszerben való áthelyezését – erre a víz a tökéletes módszer.
Fokozatosan kezdje el növelni a rostbevitelt, és hamarosan megfelel az ajánlásnak, és teste jól alkalmazkodik új rostszintjéhez. A rost napi 4 grammal történő növelése (egy fél csésze málna mennyisége) további 3 font súlycsökkenéshez kapcsolódott hat hónap alatt különböző diétás embereknél egy 2019 októberi tanulmányban, a The Journal of Táplálkozás .
A rostról kiderült, hogy csökkenti a testtömeget a kalória-korlátozástól függetlenül, egy The American Journal of Clinical Nutrition című, 2020. februári áttekintésben. Tehát ez azt jelenti, hogy ha egyszerűen megnöveli a rosttartalmát, miközben a kalóriája változatlan, akkor láthatja, hogy a súlya csökkenni kezd.
Ha azt gondolja, hogy a rost nagyon elképesztő, egyetértünk.
A magas rosttartalmú snackek bevétele az étkezési rutinba minden nap nagyszerű módja annak, hogy növelje rostbevitelét. Ha naponta két harapnivalót eszik, törekedjen arra, hogy snackenként 5 gramm rostot vegyen igénybe – ez jó úton lesz ahhoz, hogy megfeleljen az ajánlásnak, és esetleg meghaladja az ajánlást.
Elég rostot kap?
Könnyedén nyomon követheti a makrókat (szénhidrátokat, például rostot!) Azáltal, hogy naplózza ételeit a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma.
A legjobb magas rosttartalmú snackek a fogyáshoz
1. Ropogós csicseriborsó
A ropogós csicseriborsó nagyszerű módja annak, hogy extra rostot kapjon sós, kielégítő snackben. Képhitel: morefit.eu
- Rost: 5 gramm 1/4 csészében
A bab a tökéletes egészséges étel, mivel olcsó, sokoldalú és jóllakik. De mivel nagyon valószínűtlen, hogy snack dobozra válasszon egy doboz babot, kreatívnak kell lennie, amikor beépíti őket a rutinjába.
A csicseriborsó természetesen jó rostforrás, ezért használja ki a természet kínálta lehetőségeket. A sült csicseriborsó düh és jó ok – ízlésesen kielégítő. Ha ropogós falatozó vagy, akkor ezek a helyére kerülnek.
A ropogós csicseriborsó széles körben kapható az üzletekben, mindenféle ízben, de otthon ugyanolyan egyszerűen elkészíthetők.
Itt szerezheti be a ropogósra sült csicseriborsó receptjét és táplálkozási adatait.
2. Zabpehely bogyókkal
Egy tál acélból vágott zab és áfonya több mint 7 gramm rostot tartalmaz. Képhitel: Sarah Pflugradt
- Rost: 7,2 gramm 1/4 csésze acélból vágott zabban 1/3 csésze áfonyával
A zabpehely és a bogyós gyümölcs függetlenül mindkettő a rostjáték játékosa, és ha párosítják, akkor valóban felülmúlják a többi rágcsálnivalót.
Lehet, hogy nem társítja a zabpehelyet a nassoláshoz, de ez valóban feltölthet. És ha tejet használ a zabpehely elkészítéséhez (víz helyett), akkor a fehérje is jó lendületet kap.
Ragaszkodjon saját zabpehelyének ízesítéséhez, vagy vásároljon ízesítetlen gyors zabot, hogy ne legyen hozzáadott cukor. Szeretünk fahéjjal ízesíteni egy extra rúgásért.
Szerezd meg a fahéjacélból vágott zabpehely áfonyával receptet és táplálkozási információkat Sarah Pflugradt-tól.
3. Brokkoli Hummusszal
A hummus párosítása nyers zöldségekkel a rost maximalizálása érdekében. Képhitel: morefit.eu
- Rost: 7,2 gramm 1/3 csésze hummusban és 1/2 csésze nyers brokkoli virágban
A Hummus egy hagyományosan csicseriborsóból készült mártás (kevés tahinivel, olívaolajjal, fokhagymával és sóval), így eredendően rostokkal töltött. Ha szüksége van egy kis szünetre ettől a kenéstől, fontolja meg a más pürésített babból készült mártogatást: A fehérbab, a feketebab és a pintóbab egyaránt jól keveredik, és szép változatosságot ad a nassoláshoz.
Lehet, hogy nem úgy gondolja a hummust, mint egy snacket, amely segíthet a kilók leadásában, de egy 2016. decemberi tanulmányban a Tápanyagok ban, amely kifejezetten a csicseriborsó, a hummus és az egészség kapcsolatát vizsgálta, a kutatók jelezték, hogy magas a diéta a hüvelyeseknél (bab és lencse) általában alacsonyabb testtömeg és alacsonyabb túlsúlyos vagy elhízott kockázat társul.
Természetesen a kedvenc élelmiszerboltjában vásárolhat hummust, de otthon olyan egyszerű elkészíteni. Az ízeket megváltoztathatja fűszerekkel, majd előre kiszerelheti az adagokat, és addig tarthatja őket hűtőszekrényben, amíg készen áll a következő snackre.
A brokkolit könnyű választani egy zöldség számára, de a sárgarépa, a szeletelt cukkini és az uborka is jól működik.
Itt szerezheti be a klasszikus Hummus receptjét és táplálkozási információit.
4. Avokádó pirítós
Az avokádó felerősíti a sima pirítós rostját. Képhitel: morefit.eu
- Rost: 6 gramm
Nem kell évezredesnek lenned ahhoz, hogy élvezhesd ezt a kombinációt, de rostot akarsz. Rostokban gazdag avokádó hozzáadása a teljes kiőrlésű pirítóshoz – és egy kis minden bagel fűszerezés, ha úgy érzi – kielégítő és tápláló snacket kínál. Az avokádó zsírja segít abban, hogy hosszabb ideig maradjon teljes, ami kulcsfontosságú a fogyás szempontjából.
Kimutatták, hogy az avokádóban található zsír és rost növeli a jóllakottság érzését a magas szénhidráttartalmú étkezés során 31 túlsúlyos embernél – derült ki egy 2019 májusi tanulmányból a Nutrients ben.
Egy másik tanulmányban kimutatták, hogy az avokádó-fogyasztók étrend-minősége összességében magasabb, és az avokádó fogyasztása csökkentheti az általános élelmiszer-fogyasztást és csökkentheti az éhségérzetet a 2019. évi tápanyagok kutatás során. A kutatók ezeket a jó tulajdonságokat rögzítik az avokádóban található rostoknak, egyszeresen telítetlen zsírsavaknak és fitotápanyagoknak.
Pirítósához válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, és ragaszkodjon legfeljebb egy kis avokádó feléhez a legnagyobb nassoláshoz. Adjon hozzá egy kevés sovány fehérjét, például pulykát, és egy kis fűszert a tetejére a változatosság érdekében. Ha nincs fűszerkeveréke, próbáljon meg egy kis srirachát vagy forró mártást, vagy ragaszkodjon a mindig megbízható citromléhez, sóhoz és borshoz.
Itt szerezheti be az ingyenes madár avokádó pirítós és pulyka receptjét és a táplálkozással kapcsolatos információkat.
5. Energiaharapások
Az energiacsípések rostjaikat zabpehelyből, dióból és lenmagból nyerik. Képhitel: Sarah Pflugradt
- Rost: 4,5 gramm 3 falatban
Ezeket a falatokat zabbal, dióvajjal és őrölt lenmaggal töltik meg, így erőteljes, rostokkal teli snack. Ők is készítésre alkalmasak, és jól tárolhatók a hűtőszekrényben, hogy könnyebben rágcsálhassanak.
A bolti energiacsípések gyakran tele vannak cukorral, ezért érdemes összekeverni a sajátját. Fontolja meg, hogy készítsen egy nagy adagot, és egész héten adagolja őket a harapnivalókhoz.
A diófélék és a dióvaj egyaránt rostforrás és szív-egészséges zsírforrás, amely szintén segít abban, hogy jóllakjon és elégedett legyen. A lenmag rostot is tartalmaz – evőkanálonként 2 gramm -, ami segíthet a beviteli célok elérésében.
És csak egy tipp: A Mayo Klinika szerint a test jobban felszívja az őrölt lenmagot, mint az egész magot, amely közvetlenül átjuthat az emésztőrendszeren.
Szerezd meg a mogyoróvaj és a zab energiafogyasztásának receptjét és táplálkozási információit Sarah Pflugradt-tól.