Az 5 legjobb mobilitás elmozdítja a guggolást – garantáltan a glute nyereség

A mobilitással való munka elősegíti a súlyzó guggolás elmélyítését. Képhitel: FilippoBacci / E + / GettyImages

Ha guggolással a farizom megszerzéséről van szó, akkor a mélység számít – nagyon sok. De a guggolás mélysége nem történik meg a súlyzónál. Éppen ellenkezőleg, az ellenállás hozzáadásának kell lennie az egyenlet utolsó lépésének.

Az alsó test mozgékonyságának javítása és a guggolás mechanikája kulcsfontosságúak, ha elmélyíteni szeretné a guggolást. Noam Tamir, New York-i székhelyű tréner, a CSCS, a TS Fitness tulajdonosa és alapítója garantálja, hogy ez az öt mobilitási mozdulat elősegíti a guggolás alacsony szintjét – a megfelelő módon.

1. Kíváncsi guggolás

Képes jóváírás: Noam Tamir / morefit.euSkill Level All LevelTime 30 SecActivity Mobility Workout

1. Álljon a lábával kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége.
2. Tolja a csípőjét hátra és süllyedjen egy guggolásba, térdre hajolva.
3. Húzza be a medencéjét és guggoljon a lehető legalacsonyabban a földre, miközben a lábát a földbe gyökerezi.
4. Vigye kezét imaállásra a mellkasa előtt, és nyomja be könyökét a belső combjába, hogy kinyíljon a csípője.
5. Tarts itt.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Amikor ebben az alacsony guggolásban ül, gondoljon arra, hogy kitolja a térdeit, és a gerincét semleges állapotban tartja. Nyugodtan álljon fel és rázza ki a lábait szükség szerint, fokozatosan növelve az idejét a guggolás alján.

2. Gyermek póz mellkas gerinc forgatással

Kép jóváírása: Noam Tamir / morefit.euSkill Level All LevelsReps 10Activity Mobility Workout

1. Kezdje a földön a kezén és a térdén.
2. Üljön hátra a csípője a sarka felé, és behúzott lábbal támassza meg a fenekét a sarkán.
3. Nyújtsa ki karjait maga elé a padló mentén.
4. Helyezze a jobb kezét a feje mögé, hajlítsa meg a könyökét.
5. A test többi részét mozdulatlanul tartva emelje fel könyökét a mennyezet felé, kissé forgatva.
6. Szünet egy pillanatra, majd engedje vissza a könyökét lefelé a fej magasságáig.
7. Miután befejezte az összes ismétlést az egyik oldalon, váltson a másik oldalra.

Utasítások megjelenítése

3. Féltérdelő csípő flexor nyújtás

Képes jóváírás: Noam Tamir / morefit.euSkill Level All LevelTime 20 SecActivity Mobility Workout

1. Kezdje térdelni a földön, térdét csípő szélességben, hátul magasan.
2. Tartsa a bal térdét a helyén, vigye a jobb sarkát a test elé egy lábával, 90 fokos szöget képezve az első térdével.
3. Lassan hajoljon előre, tegye alá a medencéjét, amíg nyúlást nem érez a bal csípő elején.
4. Tartsa itt, majd váltson oldalt.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Amikor ezen a szakaszon előre tolja a súlyát, kerülje a törzs előre hajolását. Ehelyett használja a medence dőlését, hogy növelje a csípő nyújtását.

4. 90/90 csípőfeszítés

Kép jóváírása: Noam Tamir / morefit.euSkill Level All LevelsReps 10Activity Mobility Workout

1. Üljön le a földre úgy, hogy egy térde 90 fokban maga előtt hajlik, egy térde pedig 90 fokban maga mögött hajlik.
2. Emelje fel mindkét térdét, és forduljon hátul a lábával, miközben a sarkát a földre ültetve tartja.
3. Váltás 10-szer oda-vissza.

Utasítások megjelenítése

5. Fal boka nyújtás

Kép jóváírása: Noam Tamir / morefit.euSkill Level All LevelsReps 10Activity Mobility Workout

1. Jöjjön egy fal felé néző mélyedésbe, elülső ujjaival érintse a falat.
2. Hajoljon az elülső lába felé, nyomja az elülső térdét előre, amíg az a falhoz nem ér, és nem érzi a boka nyújtását.
3. Szünet itt egy pillanatra, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Miután elvégezte az összes ismétlést az egyik oldalon, cserélje a lábát.

Utasítások megjelenítése