Tartsa szorosan a könyökét az oldalain, miközben göndörödik. A kép forrása: LaylaBird/E+/GettyImages
Az otthoni kardióedzés nagyon egyszerűen barkácsolható. Kezdje a helyben való kocogással, lépjen hegymászókhoz, ugorjon át néhány ugróemelőn, és pillanatok alatt megizzad (és kész is lesz).
A nap videója
A karos edzés egy másik történet, különösen akkor, ha Ön kezdő vagy, vagy korábban használt gépeket az edzőtermében. De valójában csak egy súlyzóra van szüksége a nappali kényelmes edzéséhez.
Hirdetés
Ez az öt gyakorlat segít az alaperő kialakításában, és hozzászokik a leggyakoribb felsőtest-gyakorlatok formájához, April Whitney, CPT okleveles személyi edző jóvoltából. Emellett tippeket is ad, amelyekkel egyszerűbbé teheti ezeket a gyakorlatokat.
1. Felső prés
A kép jóváírása: April Whitney/morefit.euKépességi szint KezdőTevékenység Súlyzós edzés Testrész vállak
- Kezdje úgy, hogy a lábak vállszélességben vannak egymástól, és tartson egy pár súlyzót.
- Vidd a köldöködet a gerinced felé, hogy a törzsed feszes maradjon.
- Emeld fel a súlyokat a válladra.
- A vállakat lefelé tartva nyomja a súlyokat feje fölé, bicepszet a füle mentén.
- Engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe, könyökölje a vállával egy vonalban.
Mutasd az utasításokat
Tipp
Nincs súlyzó? Nincs mit! Rengeteg súlyzó alternatívát találsz otthon. Fogj meg egy pár vizes palackot vagy leveses dobozt, és égesd meg a karjaidat.
2. Excenter Hammer Curl
Kép jóváírása: April Whitney/morefit.euKépességi szint KezdőTevékenység Súlyzó edzés Testrész karok
- Álljon vállszélességű lábakkal, a mag merevítve.
- Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót, a súlyokat semleges markolattal, tenyerével a test felé tartva.
- Tartsa a könyökét az oldalához közel, és hajtsa fel a kezét vállmagasságig.
- Itt álljon meg egy másodpercre.
- Ezután lassan engedje le a súlyokat 4 másodpercig.
Mutasd az utasításokat
3. 45 fokos oldalemelés
A kép jóváírása: April Whitney/morefit.euKépességi szint KezdőTevékenység Súlyzós edzés Testrész vállak
- Álljon úgy, hogy a lábak vállszélességben legyenek egymástól, a karok az oldalain legyenek, a köldök a gerinc felé húzva, a vállak pedig lefelé és hátra.
- Emelje ki karjait oldalra 45 fokos szögben, vállát lefelé tartva és távol a fülektől.
- Tartsa a felemelt súlyokat néhány pillanatig, majd lassan engedje vissza a súlyokat az oldalára.
Mutasd az utasításokat
Tipp
„Ne hagyja, hogy a vállai felhúzzák a fülüket” – mondja Whitney. „Nem akarod, hogy a csapdáid végezzék itt a munkát. Hogy könnyebb legyen, ne állj meg a mozgás felső tartományában.”
4. Hajlított tricepsz visszarúgás
Kép jóváírása: April Whitney/morefit.euKépességi szint KezdőTevékenység Súlyzó edzés Testrész karok
- Álljon csípőszélességű lábakkal, csípőben csuklósan, enyhén hajlított térddel. Mindkét kezében tartson egy súlyzót.
- Tartsa szorosan a magját, és könyökét vezesse felfelé, és rögzítse az oldalához. Tartsa a könyököket itt rögzítve a gyakorlat során.
- Innentől kezdve nyújtsd ki a karjaidat egyenesen hátrafelé úgy, hogy a súlyok rózsaszínű oldalukkal felfelé haladjanak.
- Szorítsd össze a tricepszedet a tetején, egy pillanatra megállva.
- Ezután engedje vissza a súlyokat a törzse felé.
Mutasd az utasításokat
5. Magas húzás
A kép jóváírása: April Whitney/morefit.euKépességi szint KezdőTevékenység Súlyzós edzés Testrész vállak
- Álljon vállszélességű lábbal, mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót. Tartsa a súlyt egy kézi markolattal úgy, hogy az ujjai a test felé nézzenek.
- A könyökökkel vezetve húzza fel a súlyokat az álla felé.
- Álljon meg itt néhány pillanatra.
- Ezután lassan engedje le a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
Mutasd az utasításokat
Tipp
A mozdulat végrehajtása közben tartsa lefelé a vállát és távol a fülétől – mondja Whitney. A gyakorlat megkönnyítése érdekében vegye ki az izometrikus tartást.
Hirdetés