Az 5 legjobb ülő gyakorlat idősebb felnőtteknek

Az idősebb felnőtteknek szóló ülőgyakorlatok segítségével erőt építhet az egészséges öregedéshez, függetlenül a mobilitási szintjétől vagy az egészségügyi aggályaitól. Képhitel: BakiBG/E+/GettyImages

A talpon végzett edzések persze nagyszerűek lehetnek. De mi van akkor, ha szeretné, ha leülne, és kihasználná az erősítő edzés előnyeit?

Az ülőgyakorlatok – bár alkalmasak arra, hogy több tevékenységet végezzenek, kortól függetlenül – különösen hasznosak az idősebb, mozgásszervi vagy más egészségügyi problémákkal küzdő felnőttek számára.

Hirdetés

Ha nem vagy biztos az egyensúlyodban, cukorbeteg neuropátiád van (cukorbetegséggel összefüggő idegkárosodás, amely hatással lehet a lábakra és a lábakra), vagy felépülsz egy komoly egészségügyi eseményből, akkor feltétlenül fontold meg az ülő gyakorlatokat-mondja Deborah Lensing, DPT, fizikoterapeuta és igazgatósági okleveles ortopéd szakember a Twin Cities Orthopedics Minnesotában.

Ezenkívül, függetlenül a mobilitásától, az egyensúlyától vagy az erősségi szintjétől, néhány ülő gyakorlatot hozzáadva az asztalhoz vagy a tévénézéshez, segíthet abban, hogy még évekig aktívabb legyen.

5 ülő gyakorlat idősebb felnőtteknek

Ez az öt lépés, a Lensing jóvoltából, segít a funkcionális erő építésében, miközben gyengéd az ízületekhez. Ehhez székre, hosszú ellenállású szalagra és mini szalagra van szüksége.

Hirdetés

Kép jóváírása: morefit.eu

A legjobb ellenállási szalagok idősebb felnőtteknek

• Theraband Latex kezdő beállítja az ellenállási sávokat (Amazon.com, 11,80 dollár 3 -ért)
• RitFit ellenállási sáv fogantyúkkal (Amazon.com, 13,85 USD)
• Fit Simplify Mini Resistance Bands (Amazon.com, 11,95 dollár 5 -ért)

1. lépés: Sávos váll külső forgatás

Kép jóváírása: Deborah Lensing/morefit.euBody Part ShouldersGoal Build Izom

1. Ülj magasra, vállad hátra és lefelé, lábad pedig laposan a padlóra. Fogja meg mindkét kezében az ellenállási szalag egyik végét, és tartsa a hasa előtt.
2. Könyökét az oldalához tartva nyomja össze a lapockáját, hogy széthúzza az ellenállási szalag végeit.
3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Mutasd az utasításokat

Ez a lépés erősíti a felső hátsó és hátsó vállizmokat, segítve a testtartás javítását.

2. lépés: Ülve március

Kép jóváírása: Deborah Lensing/morefit.euTestrész Legs

1. Üljön magasra, lábát csípőszélességben egymástól a padlón. Fogja meg a szék oldalait további támogatásért, ha szükséges.
2. Támassza meg a magját, majd emelje fel az egyik térdét a mellkasa felé, miközben a másik lábát a padlóra ülteti. Magasan tartsa a mellkasát, és ne engedje, hogy a válla előre kerekedjen.
3. Lassan tegye vissza a lábát a padlóra, és ismételje meg az ellenkező lábával.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Annak érdekében, hogy a gyakorlat nehezebb legyen, hajtson egy mini pántot mindkét lába köré, közvetlenül a térde fölé.

Az ülő menet segít a lábak erejének növelésében a lépcsőn való felmászáshoz, a lábak felemeléséhez, hogy felöltözzön, és könnyedén kilépjen a manőverből a fürdőkád oldalai felett, mondja Lensing.

3. lépés: Üljön fel

Kép jóváírása: Deborah Lensing/morefit.euTestrész Legs

1. Üljön magasra, lábát csípőszélességben a padlón, lábujjait pedig előre.
2. Magasan tartva a mellkasát, nyomja át mindkét lábát, hogy felálljon. Ne használja a széket segítségül.
3. Menjen vissza ülő helyzetbe a térdét meghajlítva, hogy a feneke le és hátra üljön. Ügyeljen arra, hogy irányítással mozogjon; ne dőljön le a székre.
4. Ismétlés.

Mutasd az utasításokat

Ez a gyakorlat kulcsfontosságú a csípő és a láb erősségének megőrzéséhez, hogy segítség nélkül be- és ki tudjon szállni.

4. lépés: Külső forgatás

Kép jóváírása: Deborah Lensing/morefit.euBody Part ButtGoal Build Muscle

1. Üljön le a szék szélére, és hajtson egy mini pántot mindkét lába köré, közvetlenül a térd felett. Nyomja össze a lábfej belsejét, és szükség esetén fogja meg a szék oldalait, hogy megtámassza.
2. Mellkasát felemelve és lábát együtt tartva nyomja a combját a mini szalaghoz, hogy széthúzza a térdét. Hagyja abba, ha gyengéd szorítást érez az oldalsó fenékizmaiban.
3. Hozd vissza a térdeidet az irányítással. Ismétlés.

Mutasd az utasításokat

A mini-band gyakorlat gyakorolja a külső csípőt és a farizmot, amelyek gyakran gyengülnek a túl sok üléstől. „Ezenkívül ezek fontos izmok a gyalogláshoz” – mondja Lensing.

5. lépés: Sávos bicepsz göndör

Kép jóváírása: Deborah Lensing/morefit.euBody Part ArmsGoal Build Muscle

1. Üljön magasra, lábát csípőszélességben egymástól a padlón. Helyezzen ellenállási szalagot az egyik vagy mindkét láb alá, és nyomja a sarkát a talajba, hogy rögzítse.
2. Fogja meg a szalag egyik végét az egyik kezében, tenyérrel felfelé, és hagyja, hogy a karja lelógjon az oldalán. Könyökét az oldalához közel tartva hajlítsa a kezét a válla felé.
3. Nyomja össze a bicepszét a tetején, mielőtt leengedi a kezét. Próbálja meg fenntartani az állandó feszültséget a zenekarban.
4. Ismételje meg az ismétlést az oldalváltás előtt.

Mutasd az utasításokat

Ülő bicepsz fürtöket készíteni ellenállási pánttal egyszerű módja annak, hogy karjait erősen tartsa a mindennapi tárgyak felemeléséhez. „Ez is segít fenntartani a felsőtest csontsűrűségét”-mondja Lensing.

Miért érdemes előrehaladni az ülő gyakorlatokban?

A székben végzett gyakorlatok célja az, hogy végül, ha lehetséges, állóképzésekre kerüljenek. Ez azért van, mert „bizonyos dolgokon dolgozhatunk a széken, de ez csak addig vezethet”-mondja Randi Kant, MPH, CPT, egy chicagói személyi edző, aki idősebb felnőttekkel dolgozik.

Hirdetés

Például a jobb egyensúly megteremtéséhez meg kell vitatnia az egyensúlyát – ezt nem igazán tudja megtenni egy széken ülve.

Hasonlóképpen, az ülő gyakorlatok nem sokat segítenek a csontsűrűség javításában az alsó testen keresztül. „Valóban olyan gyakorlatokra van szükségünk, amelyek arra kényszerítik testét, hogy ellenálljon a gravitációnak, a csontok ereje érdekében” – mondja Kant.

Tipp

Amint kényelmesebben érzi magát, dolgozzon át az álló gyakorlatokra. A szék segítségével akár egyensúlyt is gyakorolhat gyakorlatok elvégzése közben, például guggolásokat, lökéseket és hajlított sorokat.

A 7 legjobb alacsony hatású gyakorlat a mindennapi élet megkönnyítésére 50 után

szerző: Rozalynn S. Frazier, CPT

Küzdesz a padlón? Íme, amit a tested megpróbál elmondani

írta: Amanda Capritto

5 típusú ellenállási sáv és hogyan válasszuk ki az Önnek legmegfelelőbbet

írta: Bojana Galic

Az egyetlen 8 gyakorlat, amire erősnek kell lennie az élethez

írta: Bojana Galic

Hirdetés