Az 5 legnehezebb hátsó gyakorlat, amelyet otthon végezhet

Otthon erősebbé válhat súlyzókkal vagy különféle kreatív helyettesítésekkel. Képhitel: SerhiiBobyk / iStock / GettyImages

Ennek oka van, hogy a lat leengedhető gép mindig az edzőteremben van elfoglalva: Könnyen kezelhető és hatékony. De nincs szüksége bonyolult felszerelésre, hogy kihívja a hátad erejét. Valójában nem is kellenek súlyzók.

Ha nincsenek otthon súlyzók, mindezeket a fárasztó hátsó gyakorlatokat elvégezheti egy vizes palackkal vagy kannával – mondja Mathew Forzaglia, New York-i igazolt személyi edző, CPT. Távolítson el néhány lábnyi helyet, és fogjon meg egy pár barkácssúlyt, hogy hátának eddigi legkeményebb edzését adja.

Hirdetés

1. Superman T Hold

Kép jóváírása: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level IntermediateType StrengthRegion Full Body

1. Feküdjön hasra kinyújtott lábakkal és karokkal. A lábának körülbelül csípő szélességűnek kell lennie, és a karjainak egyenesen kell kinyúlnia az oldalára.
2. Nyomja össze a farizmát, és rögzítse a hátsó izmokat, hogy emelje fel a lábát, a törzsét és a karját a padlóról.
3. Tartsa a lábát egyenesen, állát behúzva, és ujjaival érje el oldalunkat.
4. Tartsa a tetején 5 másodpercig.
5. Engedje vissza a padlóig vezérléssel.

Utasítások megjelenítése

2. Bent-Over Pause Flye

Kép jóváírása: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion [„felsőtest”, „mag”]

1. Álljon lábaival csípő szélességben, egymástól tartva, súlyt tartva mindkét kezénél.
2. Hajlítsa előre a törzsét a csípőjénél, és térdeit kissé hajlítsa meg, sima hátat tartva. Hagyd, hogy a karjaid magad előtt lógjanak. Ez a kiinduló helyzet.
3. Lélegezz ki, és emeld fel a karjaidat az oldaladra, tenyérrel lefelé, szorítva össze a lapockákat.
4. Szüneteltessen itt 3 másodpercig.
5. Engedje le karjait vezérléssel vissza a kiinduló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Izometrikus sor meghajlása

Kép jóváírása: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion [„felsőtest”, „mag”]

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól, és tartson egy-egy súlyt a combjai előtt.
2. Lődd vissza a csípődet és csuklópántot előre legalább 45 fokkal (akár 90 fokkal), a hátadat laposan tartva.
3. Nyújtsa karjait a föld felé nyújtva, tenyérrel szemben. Ez a kiinduló helyzet.
4. Húzza fel könyökét a bordája felé, és húzza felfelé a súlyokat az alsó hasa mellett.
5. Szünet itt.
6. A bal súlyt a helyén tartva engedje le a jobb súlyt a kiindulási helyzetbe.
7. Sorolja fel a megfelelő súlyt a hasára.
8. Engedje le a bal súlyt a kiindulási helyzetbe.
9. Váltakozva jobbra és balra, egy súlyt mozdulatlanul tartva a gyakorlat tetején.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Forzaglia szerint a helyén maradó súlyra összpontosítson a lapockák szorításának megtartására.

4. lépés: Megújult sorfogás

Kép jóváírása: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion Full Body

1. Helyezzen két súlyt a földre, kissé közelebb, mint a váll szélessége a földön.
2. Fogja meg az egyes súlyokat, és jöjjön egy magas deszkába, vállak egymásra rakva, a lábak kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, és a teste egyenes vonalban legyen a fejétől a sarkáig.
3. Fogja össze a magját, és rögzítse a helyét. Ez a kiinduló helyzet.
4. Emelje le egyik kezét a padlóról, és húzza a súlyt a mellkas tetejére.
5. Tartson itt egy 3 másodperces számlálást.
6. Engedje vissza a súlyt a földre, helyezze a súlyzót halkan lefelé, majd kapcsoljon fegyvert.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Szükség esetén a renegát sorban tegye szét a lábát egymástól, hogy a csípője egyik oldalról a másikra ne ringasson, amikor a súlyokat felfelé húzza.

5. lépés: Szupinált sor

Kép jóváírása: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion [„felsőtest”, „mag”]

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak egymástól, és tartson egy-egy súlyt a combjai előtt.
2. Lődd vissza a csípődet és csuklópántot előre legalább 45 fokkal (akár 90 fokkal), a hátadat laposan tartva.
3. Nyújtsa ki karjait a föld felé, tenyérrel előre. Ez a kiinduló helyzet.
4. Húzza fel könyökét a bordája felé, és húzza felfelé a súlyokat az alsó hasa mellett.
5. Szüneteltessen itt 3 másodpercig.
6. Csökkentse vissza a súlyokat egy 4 másodperces számláláshoz.
7. Húzza vissza a súlyokat 1 másodperces számlálás céljából.
8. Folytassa ezt a tempót.

Utasítások megjelenítése

Kapcsolódó olvasmány

Minden, amit tudnia kell az erős hát kialakításához

Hirdetés