Az 5 legnehezebb teljes testű kettlebell gyakorlat, amelyet otthon végezhet

Ezekhez a lépésekhez ki kell választania egy mérsékelten nehéz súlyt. Képhitel: SrdjanPav / E + / GettyImages

Képzelje el a legfárasztóbb gyakorlatokat, amelyeket valaha is kipróbált: burpees, deszkás csuka és snatch. Több izomcsoportot toboroztak egyszerre, kombinálva a kardiót és az erőt, különösképpen fájóvá tették a tested, sőt kihívást jelentettek az elméd számára.

Ezek a teljes testű kettlebell gyakorlatok éppen ezt fogják megtenni. Amikor készen áll a szokásos erőnlét vagy nagy intenzitású edzés magasabb szintre emelésére, Samuel Chan, PT, DPT, a New York-i Bespoke Treatments gyógytornász javasolja ennek az öt legnehezebb kettlebell gyakorlatnak a beépítését. Ráadásul közvetlenül a nappaliban is megteheti őket.

1. Kettlebell-hinta

Kép jóváírása: Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [„Abs”, „Butt”, „Legs”]

1. Álljon a lábával vállszélességig, térde kissé hajlítva, és a lábánál néhány centivel a padlón lévő kettlebellt fogja meg.
2. Tartsa a hátát lapos, csuklóját csukja vissza, és tegye meg a harangot a lábai között és a csípője alatt.
3. Kilégzéskor nyomja előre a csípőjét a lábak kiegyenesítéséhez, vezérléssel a csengőt a mellkas magasságáig lendítse.
4. A harang lendületével tegye vissza a harangot a lábai közé és a csípője alá, miközben egyidejűleg csuklóját csuklóba csukja és térdét hajlítja.
5. Tolja ismét előre a csípőjét, hogy visszalépjen a következő lendületbe.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Annak érdekében, hogy a kettlebell lendülete még nagyobb kihívást jelentjen, elvégezheti a mozdulatot egy karral, oldalt váltva, miután elvégezte az összes ismétlést – javasolja Chan.

2. Kettlebell serleg guggolás

Kép jóváírása: Samuel Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [„Butt”, „Legs”, „Abs”]

1. Álljon úgy, hogy a lábai csak szélesebbek legyenek, mint a csípő távolsága (a lábujjak előre nézhetnek, vagy kissé elfordulhatnak), és a mellkas magasságában tartsa a nehéz kettlebellt a szarvaknál.
2. Mellkasát magasan és magját feszesen tartva csuklóját csukja össze és vissza, hogy egy guggolásba üljön, így a combjai párhuzamosak a padlóval (vagy olyan alacsonyak, amennyire jó formában kényelmesen el lehet menni).
3. Nyomja át a lábának mind a négy sarkát, hogy visszatérjen az álláshoz.

Utasítások megjelenítése

3. Féltérdelő Kettlebell Overhead Press

Képes jóváírás: Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [„Abs”, „Arms”, „Back”, „Shoulders”]

1. Fél térdelő helyzetben kezdje bal lábát maga előtt, 90 fokos hajlítással és lábát a padlóra ültetve. Térdeljen a jobb térdére behúzott lábujjakkal.
2. Tartsa a kettlebellet vállmagasságban jobb kezével az első állvány helyzetében, így a csengő a könyökén nyugodhat.
3. Kilégzéskor nyomja meg a kettlebell fejét bicepszével a fülénél fogva.
4. Szüneteltessen egy pillanatra, majd vigye vissza a súlyt vállmagasságig az első állvány helyzetében.

Utasítások megjelenítése

4. Török felkelés

Kép jóváírása: Samuel Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [„Abs”, „Arms”, „Back”, „Butt”, „Legs”, „Shoulders”]

1. Helyezzen egy kettlebellt a padlóra a jobb oldala mellett, és kerüljön magzati helyzetbe, így két kézzel fogja a harang szarvát.
2. Áthúzás a hátadon feküdni. Hajlítsa meg a jobb lábát úgy, hogy a lába laposan pihenjen a padlón, és nyújtsa ki a bal lábát 45 fokos szögben a padlón. Nyomja meg a kettlebellt mindkét karjával a mellkasa felett, majd nyújtsa bal karját egyenesen oldalra, tenyérrel a padlón. Ez a kiinduló helyzet.
3. Tartsa kinyújtva a jobb karját, és a szemeit a harangon az egész mozgás során, tolja le a jobb lábát a padlón, hogy átguruljon a bal oldalára, és feljöjjön a bal könyökéhez.
4. Tolja még magasabbra a kettlebellt, amikor a testtömegét a bal könyökétől a bal kezéig tolja, és a tenyerét dugóval csavarja a padlóra. Most teljesen ülő helyzetben vagy, bal kezeddel erősítve.
5. Emelje fel a fenékét a talajtól, és nyújtsa ki a csípőjét a csomagtartó kiegyenesítéséhez. Hídban vagy, kiegyensúlyozva a bal kezeden.
6. Csúsztassa vissza a bal lábát, hogy térdre térjen a bal térdén, úgy, hogy a bal térde és a bokája egyenes vonalban legyen, bal kezével a padlón. Csípje vissza a csípőjét a jobb oldalára.
7. Ezután tegye előre a bal térdét úgy, hogy 90 fokos szöget zárjon be az első és a hátsó lábával. Forduljon előre, és nyomja be a jobb sarkába, hogy felálljon, párhuzamosan hozza a lábát egymással, és a kettlebellt a feje fölé emeli.
8. Fordítsa meg a lépéseket a kiindulási helyzetbe való visszatéréshez.
9. Ismételje meg a másik oldalon a kettlebellt a bal kezében.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„A gyakorlat során ügyeljen arra, hogy a karja közvetlenül függőleges maradjon” – mondja Chan. – Kezdje könnyebb súlygal.

5. Plank áthúzás

Kép jóváírás: Samuel Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [„Abs”, „Shoulders”]

1. Kezdje egy magas deszkával, csuklójával közvetlenül a válla alatt, csípője és feje egyenes vonalban. Helyezze a lábát a csípőtávolságnál szélesebbre, hogy stabil alapot képezzen, és tartsa alacsonyan a csípőjét.
2. Helyezze a kettlebellt közvetlenül a jobb keze mögé.
3. A farizmok, az alsó hátsó és a hasi izmok bevonásával nyújtsa bal karját a mellkasán, hogy megragadja a kettlebellt, és az oldalán húzza a test alatt lévő fogantyúnál.
4. Szünet, amikor a kettlebell éppen a bal kéz mögött van, a váll alá rakva.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése