Az 5 perces fenékedzés, amelyet minden nap elvégezhet

Ez az 5 perces fenékedzés az összes farizmot megcélozza a végső napi zsákmányégetés érdekében. A kép forrása: martin-dm/E+/GettyImages

Függetlenül attól, hogy elszalad a gyerekeket az iskolába, vagy nehéz élelmiszereket emel fel egy lépcsőn, minden nap glutén nap.

Valójában a farizmok napi edzése jó dolog – csak azt szeretné tudni, hogy mindhárom izmot megdolgoztassa: a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus. Mindhárom farizmot megcélozva egyenletesen osztja el az erőfeszítést, és lehetővé teszi a napi edzési rend fenntartását.

Hirdetés

A napi rutinod is rövidre szeretnéd tartani, és ez az 5 perces popsi edzés a tökéletes adagot biztosítja. A napi 5 perces farizmok gyakorlása nem tűnik soknak, de a fenéknövelő előnyei idővel növekednek.

Készen áll az indulásra? Minden gyakorlatot 45 másodpercig végezzen, és az egyes mozdulatok között 15 másodpercig pihenjen.

1. lépés: Szumó guggolás

Idő 45 SecActivity testtömeg edzésTestrész Butt

1. Álljon úgy, hogy a lába egy kicsit szélesebb legyen, mint a csípő szélessége, és a lábujjait kifelé fordítva.
2. Hajlítsa be a térdét, és engedje le a fenekét guggolásba, térdét a rózsaszínes lábujjak felé hajtva, miközben a mellkasát felfelé és a hátán laposan tartja.
3. Hajtson át a sarkán, hogy felálljon, és szorítsa össze a farizmokat a mozgás tetején.

Mutasd az utasításokat

2. lépés: Váltakozó oldalirányú kitörés

Idő 45 SecActivity testtömeg edzésTestrész Butt

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő távolságra vannak egymástól.
2. Tegye ki a jobb lábát oldalra, és tartsa laposan a lábát.
3. Nyomja hátra és le a csípőjét, hajlítsa be a jobb térdét és egyenesítse ki a bal lábát. A súlyod a sarkadban legyen, a mellkasod pedig felfelé.
4. Hajtson át a jobb lábán, hogy felálljon, és visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg 6 ismétlésig, majd váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

3. lépés: Bolgár hasított guggolás

Idő 45 SecActivity testtömeg edzésTestrész Butt

1. Álljon osztott testhelyzetben (körülbelül 2-3 lábra), jobb lábával előre, bal lábával pedig egy megemelt felületen, például széken vagy padon, a lábujjait behúzva.
2. Hajlítsa be a térdét, ejtse le a hátsó térdét egyenesen lefelé. A jobb térdnek 90 fokos szöget kell bezárnia. Győződjön meg arról, hogy a bal csípője a bal térd felett van. Tegye a bal térdét olyan közel a talajhoz, amennyire csak tudja.
3. Hajtson át a jobb sarkán, hogy felálljon.
4. Ismételje meg 22 másodpercig, majd váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

4. lépés: Kagyló

Idő 45 SecActivity testtömeg edzésTestrész Butt

1. Feküdj az oldaladra hajlított térddel és egymásra rakott csípővel. Hajtsa a fejét az alsó karjára, a másik karját pedig tegye maga elé az egyensúly érdekében.
2. Tartsa együtt a sarkát, és fordítsa szét a felső térdét, amíg meg nem érzi az oldalsó farizmok feszültségét.
3. Engedje vissza a térdét a kiindulási helyzetbe.
4. Végezzen 22 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.

Mutasd az utasításokat

5. lépés: Glute Bridge

Idő 45 SecActivity testtömeg edzésTestrész Butt

1. Feküdj a hátadra úgy, hogy a térded behajlítva, a lábaid pedig csípőszélességben legyenek egymástól.
2. Nyomja a sarkát a talajba, és hajtsa a csípőjét a mennyezet felé, felülről szorítva a farizmokat. Átlós vonalat kell kialakítania a térdtől a válladig.
3. Engedje vissza a fenekét a kiindulási helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

Kapcsolódó olvasmányok

A napi 5 perces lábtorna

Hirdetés