Az 5 perces napi edzés

Tartsa földelt tenyerét, amikor az egyik oldalra nyílik a magas deszka forgatásában. Kép ​​jóváírása: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Nagyon kevés ember rendelkezik azzal a menetrenddel (és akaraterővel), hogy órákat és órákat töltsön hasizmaival. De minden nap egy kis eredmény nagy eredményeket hoz. Tehát hagyja ki a fárasztó edzést, és cserélje le ezt az 5 perces napi testtömeg-alapprogramot – csak néhány lábnyi hely szükséges.

Próbálja ki ezt az 5 perces alapvető edzést

Ha figyelembe vesszük, hogy ez az edzés olyan rövid, használja ki a teljes öt percet. Ennek az edzésnek a készítője és a kaliforniai székhelyű gyógytornász, Jereme Schumacher, a DPT azt javasolja, hogy mindegyik gyakorlatot 45 másodpercig végezze, majd 15 másodperces pihenést végezzen, mielőtt folytatná a következő lépést.

Hirdetés

1. lépés: Plank térdhajtás

Idő 45 SecActivity Testtömeg edzésRegion Core

1. Kezdje egy magas deszkában, kezeivel a válla alatt, a testével pedig egyenes vonalban a fejtől a csípőig a sarokig.
2. Hajtsa fel a jobb térdét a jobb könyöke felé, könnyedén koppintson rá, ha mozgásképes.
3. Helyezze vissza a jobb lábát a kiinduló helyzetbe.
4. Ismételje meg a másik oldalon.
5. Váltakozás balra és jobbra.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Flutter Kick

Idő 45 SecActivity Testtömeg edzésRegion Core

1. Kezdje a földön feküdni, karjaival az oldalán, kinyújtott lábakkal.
2. Emelje fel mindkét lábát körülbelül 6 centivel a padlótól.
3. Tartva a jobb lábát a helyén, emelje fel bal lábát egy-két lábbal a mennyezet felé.
4. Hozza vissza a bal lábát, hogy találkozzon a jobbal.
5. Ezután emelje fel a jobb lábát, tartsa a balat a helyén.
6. Alternatív lábak.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A kezét a feneke alá helyezheti, hogy megkönnyítse ezt a gyakorlatot, és a hátának adjon egy kis extra támogatást – mondja Schumacher.

3. lépés: Fordított Crunch

Idő 45 SecActivity Testtömeg edzésRegion Core

1. Kezdje el feküdni a földön, karjaival az oldalán, kinyújtott lábakkal.
2. Vigye a lábát körülbelül hat hüvelyknyire a talajtól. Ez a kiindulási helyzeted.
3. Tegye a térdeit a mellkasába, majd rúgja mindkét lábát a mennyezet felé, és emelje fel csípőjét a földről.
4. Engedje vissza a csípőjét lefelé, és nyújtsa ki a lábait hátrafelé, és lebegjen a föld felett.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Csípőjét csak olyan magasra emelje, amennyire kényelmes. Tartsa karjait az oldalainál, tenyerét a padlón, és szükség esetén használja a kezét támaszként.

4. lépés: Pillangó felülés

Idő 45 SecActivity Testtömeg edzésRegion Core

1. Kezdje el feküdni a földön, karjaival az oldalán. Hajlítsa meg a térdeit, és hozza össze a lábát, a lábak feneke érjen.
2. Tartsa a lábait ebben a helyzetben, végezzen rendszeres ülést, így a törzsét függőleges helyzetbe hozza.
3. Lassan engedje vissza a földre.

Utasítások megjelenítése

5. lépés: Magas deszka forgatás

Idő 45 SecActivity Testtömeg edzésRegion Core

1. Kezdje egy magas deszkával, a tenyér és a test fölé rakott vállakkal egyenes vonalban a fejtől a csípőig a sarokig.
2. Gyökerezze jobb tenyerét a földbe, és emelje bal kezét a mennyezet felé, balra nyitva a testét, és a lábán elfordulva.
3. Fordítsa meg a mozgást, és bal kezét hozza vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a jobb oldalon, és emelje fel a kezét a mennyezetre.
5. Folytassa az oldalak váltakozását.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha az egyensúlyának megőrzésével küzd, akkor szélesebbre tárhatja a lábát – javasolja Schumacher.

Hirdetés