A szélvédőtörlő gyakorlat a következő szintre emeli az Ab edzéseket

A szélvédőtörlő egy olyan fejlett hasizomgyakorlat, amely az egész törzsedet fel fogja dobni.Kép hitel:Sophie Walster/iStock/GettyImages

Ha az orosz csavarásnak és a lábemelésnek lenne egy gyereke, az lenne a szélvédőtörlő. Ez a hihetetlenül nehéz core-gyakorlat egyszerre karikázza ki a ferdehasadat, mint az orosz csavarások, és igényli az izometrikus tartás erejét és kontrollját, mint a lábemelések.

• Mik azok a szélvédőtörlők?Egy fekve végzett hasizomgyakorlat, amelyhez a lábadat oldalról oldalra kell mozgatnod anélkül, hogy a padlót érintenéd. Ha megfelelően végzed, a mozgás hasonlít az előre-hátra mozgáshoz, kitaláltad, a szélvédőtörlőkhöz.
• Milyen izmokat céloznak meg a szélvédőtörlők?Elsősorban a ferde izmokat, amelyek a hagyományos core-gyakorlatoknál általában kevesebb mozgást kapnak, mint a hat mellizmok.
• Ki végezhet szélvédőtörlőt?Fejlett fittségi szinttel rendelkező emberek. A kezdőknek és azoknak, akiknek gyenge a törzse, alsó háti problémáik vannak vagy korlátozott a mozgékonyságuk, kerülniük kell ezt a mozdulatot, mivel könnyű helytelenül végrehajtani, ami hátfeszülést és esetleges sérülést okozhat, mondja Ben Lauder-Dykes, a Fhitting Room edzője és hitelesített kettlebell oktatója.

Hogyan végezzük a szélvédőtörlő gyakorlatot tökéletes formával?

Képzettségi szint HaladóRégió Core

1. Feküdj a hátadra, a térdeid hajlítva, a lábfejed a földön.
2. A karjaidat vagy egyenesen kinyújtod az oldalad felé, vagy körülbelül 45 fokos szögben a testedtől, tenyérrel lefelé. Válassza azt a karpozíciót, amelyik a legkényelmesebb Önnek.
3. Ezután nyomja a háta alsó részét a talajba, hogy a törzsizmait is igénybe vegye. Az alsó hátadat tartsd végig laposan a talajon, ne engedd, hogy meggörbüljön.
4. Emelje fel a lábát a talajról, és egyenesítse ki a lábát a mennyezet felé. Ez a kiinduló helyzet.
5. Nyomja mindkét kezét és karját a talajba, hogy növelje a stabilitását, miközben mindkét lábát balra engedi le. Csak addig engedje le, ameddig kényelmes.
6. Ezután feszítsd meg a hasizmaidat, és vidd vissza a lábaidat középre, mielőtt a jobb oldalra engednéd le a lábaidat.
7. Folytassa az oldalak váltakozását, és ne feledje, hogy a törzsizmokat a mozgás során végig feszesen és izmosan tartsa.

Mutasd az utasításokat

Hány szélvédőtörlőt kell csinálnod?

Amikor a szélvédőtörlőkről van szó, a jó forma felülmúlja az ismétlések számát. Tehát végezz annyit, amennyit megfelelő technikával meg tudsz csinálni, és hagyd abba, amint úgy érzed, hogy a formád cserbenhagy.

Próbáljon meg 3 sorozat 10 ismétléssel kezdeni (5 mindkét oldalon). Alternatívaként beállíthat egy 30 másodperces időzítőt, és végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, és tartson szünetet vagy módosítsa a gyakorlatot (erről később), ha a formája kezd megbomlani.

Milyen előnyei vannak a szélvédőtörlőknek?

A legtöbb hasizomgyakorlat általában a stabilitás megteremtésére összpontosít, ami természeténél fogva kevés hangsúlyt fektet a mozgástartományra, de a szélvédőtörlők segítenek mindkettő javításában, mondja Lauder-Dykes.

A csavarás nagy mozgástartományt igényel, amely a belső és a külső ferde combizmot, mint rotátorokat dolgoztatja, amelyeknek szinkronban kell működniük az oldalirányú művelet elvégzéséhez – mondja.

Ráadásul az ablaktörlők izometrikus törzstartásokat is tartalmaznak (amikor leereszted a lábad, rövid szünetet kell tartanod anélkül, hogy a földre engednéd őket). Ez komoly erőt és kontrollt igényel a ferde hasizmoktól.

Gyakori szélvédőtörlő hibák, amelyeket el kell kerülni

1. A hátad felemelkedik a földről. „Nagy kihívás ellenállni annak, hogy a lábak súlya felhúzza a hát alsó részét a padlóról, és kinyitja a bordakosarat” – mondja Lauder-Dykes. „Amikor ez a két dolog megtörténik, a hasizmok már nem vesznek részt a mozgás részeként, ami azt jelenti, hogy más izomcsoportok [beleértve a csípőhajlítókat, a négyfejűizmokat és a deréktáji hasizmokat] veszik át a munka elvégzését.”

Ez nem csak kevésbé teszi a mozdulatot kevésbé hatékonnyá a ferdehasad számára, de növeli a kényelmetlenség, a fájdalom vagy a sérülés esélyét is. Például, ha a rectus abdominals rekrutálódik nyújtás közben, nagyobb lehet a diastasis recti (a rectus abdominis szétválása) kockázata, mondja Lauder-Dykes.

2. Nem módosítasz, amikor szükség van rá.Ha a szélvédőtörlést túlságosan megterhelőnek találod a hátad vagy a hasizmod számára, ne erőltesd – egyetlen edzés sem lehet fájdalmas. Ismerd meg a határaidat, és ennek megfelelően módosítsd.

Szélvédőtörlők módosításai

A szélvédőtörlők ismét egy fejlett mozgás, amely helytelen végrehajtás esetén fájdalomhoz vagy sérüléshez vezethet. Ha tehát a szélvédőtörlők túl nagy kihívást jelentenek, építsd fel az erődet ezekkel a módosításokkal.

1. Hajlítsa be a térdeit 90 fokban.Ez megkönnyíti a mozgás terhelését és csökkenti a hátadat érő terhelést.
2. Rövidítse le a mozgástartományt. Hasonlóképpen, az oldalirányú mozgás csökkentésével kevésbé terheli a hátát és más izmait.
3. Próbáljon ki más ferde alapú mozgásokat.Vannak más, ugyanilyen hatékony ferde gyakorlatok is, amelyeket könnyebben elsajátíthatsz és idővel fejlődhetsz, mondja Lauder-Dykes. Az olyan mozdulatok, mint a halott bogár, a kábeles favágás és az oldalsó deszkaforgatás, nagyobb kontrollt biztosítanak, mondja.

Mozgás 1: Halott bogár

Képzettségi szint Minden szintRégió Core

1. Feküdjön a hátára, mindkét karját nyújtsa a mennyezet felé, és emelje fel a lábát a földről úgy, hogy a lábai 90 fokos szögben behajlítva legyenek.
2. A gyakorlat teljes időtartama alatt tartsa az alsó hátát a talajjal érintkezve.
3. Lassan és kontrolláltan nyújtsa ki a jobb karját és a bal lábát egymástól távolabb.
4. Engedje le a végtagjait, amennyire csak tudja, miközben a háta alsó részét a talajon tartja. Küzdje le a hátizmok megfeszítésével azt az ingert, hogy meggörbítse a hátát.
5. Lélegezzen ki, miközben ugyanilyen lassú, kontrollált mozdulattal visszaviszi a karját és a lábát a kiinduló helyzetbe.
6. Ismételje meg a másik karral és lábbal, majd térjen vissza ismét középre. Ez egy ismétlésnek számít.

Mutasd az utasításokat

Mozgás 2: Kábeles favágás

Képzettségi szint Minden szintRégió Core

1. Térdeljen a bal oldalával a kábeles gép felé, és mindkét kezével fogja meg a fogantyút.
2. Tartsa a karjait kinyújtva, és csavarja el magát a rögzítési ponttól jobbra.
3. A kiinduló helyzetbe való visszatérést úgy irányítsd, hogy a forgásnak kissé ellenállj, ne pedig a kábel húzzon.
4. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

Tipp

„A kábel nagyobb mozgástartományt és a belső ferde (térdelő oldal) és a külső ferde (magas oldal) egyenletes terhelését teszi lehetővé, hogy ezeket az izmokat a teljes mozgástartományukban eddzük” – mondja Lauder-Dykes.

Mozgás 3: Oldalankázás

Képzettségi szint KözéphaladóRégió Core

1. Kezdj a jobb oldaladon fekve, a jobb könyöködre támaszkodva. A könyöködnek közvetlenül a vállad alatt kell lennie. A lábad legyen egyenes, a lábaid legyenek egymásra rakva, vagy lépésben.
2. Emelje fel a csípőjét a talajról úgy, hogy a teste a bokájától a válláig egyenes vonalat képezzen.
3. Emelje a bal karját a mennyezet felé, majd csavarja előre a törzsét, és lassan nyújtsa a bal karját a teste alá.
4. Feszítse meg a törzsét, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
5. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson oldalt, és végezze el ugyanannyi ismétlést.

Mutasd az utasításokat

Tipp

„A legfontosabb dolog itt az, hogy a hátsó/alsó lábfej a lehető legjobban nyomja a padlót, hogy nagyobb feszültséget hozzunk létre az alsó testből a csípő stabilizálása érdekében, így jobban tudjuk irányítani az izmokat, amelyeket használunk” – mondja Lauder-Dykes.

Szélvédő ablaktörlő haladás

Az ablaktörlők már eleve szuperkemények, így nincs szükség a gyakorlat progressziójára, mondja Lauder-Dykes. De ha már elsajátítottad a formát, és ragaszkodsz egy további kihíváshoz, kipróbálhatod ezeket a haladó variációkat.

1. Hozza közelebb a karját a testéhez. Ezáltal kevesebb támaszt és stabilitást nyújt, és a törzsedet még keményebb munkára készteti.
2. Csinálj lógó ablaktörlőket. Ez a variáció – amikor egy húzódzkodó rúdról lógsz, felemeled a lábaidat, majd oldalról oldalra forgatod őket – megsüti a törzsedet, a hátadat és a vállaidat, és próbára teszi a fogáserődet.

Kapcsolódó olvasmányok

Ez a teljes testet átmozgató mozgás nyújtja a hátadat és erősíti a törzsedet