Az alacsony hatású erőnléti edzés csökkenti az ízületekre nehezedő nyomást az izomépítés közben. Képhitel: LaylaBird / E + / GettyImages
Igen, kaphat egy olyan kemény edzést, amely erőt és mobilitást épít, anélkül, hogy az ízületeit, az inait és az ínszalagjait pokollá tenné. Az erőnléti edzést általában kisebb hatású tevékenységnek tekintik – magyarázza Takia McClendon, a CPT, a philadelphiai személyi edző.
De a hagyományos erőnléti gyakorlatok megterhelhetik az ízületeket – mondja McClendon, a City Fit Girls társalapítója. Azoknál az embereknél, akik sérülés után visszatérnek a fizikai aktivitáshoz, vagy akiknek fáj az ízülete, vannak olyan módosítások, amelyek az erőnléti edzést alacsony hatású edzéssé teszik.
Mi az alacsony hatású erősítő edzés?
Csakúgy, mint az általános alacsony hatású gyakorlat, az alacsony hatású erőedzés minden olyan erőedzés, amelyhez nincs szükség ugrásra vagy más plyometrikus erőkre, amelyek túlzott stresszt jelentenek az ízületeken vagy az inakon – magyarázza McClendon. (Minden edzés igényel némi stresszt a testen, mert ez vezet az erő és az állóképesség növekedéséhez.)
„Az alacsony hatású erősítő edzések olyan gyakorlatok, amelyek könnyedén és kíméletesen hatnak az ízületekre és az inakra, és általában akkor fordulnak elő, ha legalább az egyik lábunk érintkezik a talajjal” – magyarázza Katie Hake, RDN, minősített személyi edző és regisztrált dietetikus .
De ez nem csak az idősebb felnőtteknek szól. „Az emberek azt feltételezik, hogy mivel alacsony a hatása, idős embereknek szól, hogy nem lehet jó edzés, ha ez alacsony hatású” – mondja Hake. „De azt állítom, hogy az alacsony hatású erőnléti edzés mindenkinek szól, mert mindannyiunknak szüksége van a változatosságra az edzés során.”
Általában az alacsony hatású erőteljes testmozgás nem okoz fájdalmat olyan érzékeny területeken, mint a térd, a csípő, a boka, a csukló és a vállak – mondja McClendon. Ez nem azt jelenti, hogy az edzés kényelmetlenségtől mentes; a kényelmetlenség annak a jele, hogy a tested keményen dolgozik és erősödik – mondja Hake. És mint a hagyományos erőnléti edzéseknél, az idő múlásával is fontos, hogy több stresszt vagy ellenállást adjon az izomzatnak, hogy megerősödjön – magyarázza McClendon.
Tehát pontosan hogyan néz ki az alacsony hatású erőnléti edzés?
„Az” alacsony hatás „személyenként változik, attól függően, hogy milyen közös problémáik vannak” – mondja McClendon. Az alacsony hatású erőnléti edzést nem kell egyetlen módra csökkenteni, mondja. Valójában minden munkamenethez különféle eszközöket építhet be.
A súlyzók, kettlebellek és ellenállási szalagok jó lehetőségek az alacsony ütésű erőnléti edzéshez. Az erősítő gépek további védelmet is kínálhatnak az érzékeny ízületek esetében.
„Egy edzőgép vezetett, rögzített mozgástartományon át vezet” – mondja Hake. „A súlyzó vagy a kettlebell instabilabb lehet, még akkor is, ha alacsony-alacsony ütésű. A gépnek nincs akkora mozgástartománya, és megszüntet néhány emberi hibát, amikor kialakul.”
Az, hogy részleges vagy teljes mozgásteret folytatunk-e, függ a személytől és attól, hogy mi az, amivel jól érzik magukat, mondja McClendon, megjegyezve, hogy bemelegítő vagy mobilitási gyakorlatok elvégzése elősegítheti az edzés közbeni mozgástartomány javítását.
Az alacsony hatású erősítő edzéssel elvégezhető gyakorlatok típusai meglehetősen sokfélék, mondja McClendon. Például az egyoldalú gyakorlatok kiváló kis hatású lehetőségek lehetnek, amelyek egyszerre a test egyik oldalán dolgoznak.
„Az egyoldalú edzés valóban hasznos lehet az izom egyensúlyhiányának felszámolásában, ami az ízületi diszfunkció egyik leggyakoribb oka” – mondja McClendon.
McClendon szerint a fokozás például kiválóan egyoldalúan helyettesítheti a guggolást (egy kétoldalú gyakorlat, amely mindkét végtagot egyszerre használja), mert lehet, hogy kevésbé fájdalmas egyes ízületi érzékenységgel rendelkező emberek számára. Az egyoldalú gyakorlatok szintén nagyszerű módja annak, hogy intenzívebbé tegyék az edzéseket nagyobb hatás nélkül, mondja Hake.
Ha az intenzitás növeléséről beszélünk, csak azért, mert alacsony hatású erősítő edzéseket végez, ez nem jelenti azt, hogy az edzése nem lehet kihívást jelentő. Az olyan gyakorlatok, mint a szánkózás, kevéssé hatnak, de javíthatják az erőt és növelhetik a pulzusukat – mondja McClendon. További nagy intenzitású, kis hatású erőgyakorlatok a kettebell vagy a súlyzó HIIT edzései.
„Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb intenzitással dolgozzon anélkül, hogy túl sok stresszt jelentene az ízületeiben” – mondja.
Az alacsony ütésállóságú edzések intenzitásának növelése érdekében Hake javasolja, hogy válasszon nagyobb súlyokat, vegyes mozgásokkal (például guggolás a fej fölött nyomja meg) vagy a pihenőidő csökkentésével.
Az alacsony hatású erősítő edzés 5 előnye
A testmozgás irányelvei az amerikaiak számára azt javasolják, hogy a felnőttek hetente legalább kétszer edzenek erősen. Végül is a rendszeres erőnléti edzésnek rengeteg egészségügyi előnye van, beleértve az izomtömeg növekedését, az erősebb csontokat, az ízületek rugalmasságát, a súlykezelést és a jobb egyensúlyt az American Cancer Society szerint.
És ha módosítunk egy gyakorlatot, hogy megkönnyítsük az ízületeket vagy az inakat, az nem lesz kevésbé előnyös – mondja McClendon.
„Az [alacsony hatású erőnléti edzés] előnyei megegyeznek a hagyományos erőedzésekkel” – mondja. „Erősíti izmait, növeli a csontsűrűséget, és segít abban, hogy könnyedén járhasson és mozoghasson. Teljesen mindegy, hogy nagyobb a hatása vagy nagy az intenzitása.”
Íme néhány egyéb ok, amely miatt alacsony hatású erőnléti edzést kell hozzáadnia az edzésprogramjához.
1. Nagyszerű az erősítő edző újoncok számára
Bárki részesülhet az alacsony hatású erőnléti edzésből, de különösen jó azok számára, akik újak a testmozgásban, vagy visszatérnek a szünetről, mert ez segít csökkenteni az ízületeikre nehezedő stresszt.
„Ez egy nagyszerű módja annak, hogy elkerüljük a túl gyors túlterhelést, különösen, ha valakinek a múltban sérülése volt” – mondja McClendon, megjegyezve, hogy a kezdőknek nem kell nek választaniuk ezt az utat – a sok testedzési lehetőség egyike.
És mivel az alacsony hatású erőnléti edzés kevesebb nyomást gyakorol az ízületekre, ez azt is jelenti, hogy kevesebb időt töltenek a gyógyulással, lehetővé téve az újonnan mozgók számára, hogy gyakrabban edzenek és összhangban maradjanak a rutinnal.
2. Alacsony hatású erőnléti edzés véd az izomvesztés ellen
Ha az Aranyévekbe indul, és javítani akarja az egyensúlyt és megőrzi az izomtömeget, a rendszeres erőedzési rendszer – alacsony hatással vagy sem – segít eljutni oda.
Valójában az erőnléti edzés csökkent depresszióval, ízületi gyulladással járó kellemetlenségekkel és az idősebb felnőttek fokozott funkcionális függetlenségével jár együtt – derül ki egy 2012. júliusi cikkből, amely a Current Sports Medicine Reports ban jelent meg.
Az erőnléti edzés segíthet megakadályozni az életkorral járó izomvesztést, más néven szarkopeniát is. 30 éves kora után évtizedenként akár az izomtömeg 3-5 százalékát is elveszítheti – írja a Harvard Health Publishing.
De az alacsony hatású erőnléti edzés különösen nagy az idősebb felnőttek számára, mert az izomtömeg megőrzésére, az inaktivitás súlygyarapodásának megakadályozására és a csontok erősen tartására összpontosít, miközben csökkenti a sérülés és a túledzés valószínűségét.
3. Elősegíti az ízületek és az izmok stabilitását
Ha sérüléséből felépül, vagy ízületi fájdalmaktól szenved, a Mayo Klinika szerint a gyógytornász vagy orvos izometrikus gyakorlatokat javasol, amelyek kisebb hatással vannak az izmok megerősítésére anélkül, hogy súlyosbítanák az ízületet.
Az izometrikus gyakorlatok összehúzzák az izmaidat anélkül, hogy valóban megváltoztatnák az ízület helyzetét, amelyet az izom általában mozgat. A deszka egy izometrikus gyakorlat klasszikus példája, amely erősíti az izomerőt és az izmok állóképességét, miközben elősegíti az ízületek stabilizálódását – mondja McClendon. A mag, a quadok, a farizmok és a latok deszkába szorítása végeredményben csökkenti a vállízületek nyomását.
Egy másik példa egy súlyzó pár tartása statikus asztali helyzetben tenyérrel a mennyezet felé. Aktiválja a bicepsz izmait anélkül, hogy a könyökízületet valóban megmozgatná.
4. Alacsony hatású erőnléti edzés az aktív helyreállításhoz
„A hét folyamán mindenkinek be kell építenie az alacsony hatású mozgást” – mondja Hake. „Ahogyan vannak olyan esetek, amikor a nagy hatású tevékenység jót tesz nekünk, a testünknek is időre van szüksége a felépüléshez.”
Az egymást követő napokon végzett nagy hatású edzések, mint a futás és a HIIT, megterhelhetik az izmokat és az ízületeket, ezért fontos, hogy megfelelő felépülési időt engedélyezzenek az ilyen típusú gyakorlatok között. De az olyan gyengéd, alacsony intenzitású és kis hatású erősítő edzések, mint a Pilates, a jóga, a habos gördülés és az ellenállási sávok, segíthetnek abban, hogy aktív maradhasson a pihenőnapokon anélkül, hogy a testmozgás túl megterhelő lenne.
5. Segíthet az ízületi fájdalmak megelőzésében és kezelésében
Lehet, hogy ellentmondásosnak tűnik, de azok a munkaterületek, ahol a gyengeség miatt fájdalom jelentkezik – például a térd -, valóban javíthatják ezeket a tüneteket.
„Ízületeinken két csont találkozik, és ezeket a csontokat izom veszi körül” – magyarázza McClendon. „A csontok és az izmok együttműködnek a mozgásban. Ha valakinek gyengék az ízületei, az izület körüli izom megerősítése csökkentheti az ízület stresszét, így nem kell minden munkát elvégeznie.”
Hake rámutat arra, hogy sokan azt gondolják, hogy ha „rossz a térdük”, akkor nem tudnak guggolni vagy tüdőzni. De szerinte több mint valószínű valami képes megerősíteni a gyenge ízületeket körülvevő területeket.
Például a fenékhíd éppúgy megerősíti a fenekét, mint a guggolás vagy a holtemelés, miközben könnyedén térdre veszi.
A legjobb alacsony hatású erősítő edzés
Akár (biztonságosan) merészkedik egy edzőterembe, vagy otthon edz, sokféle alacsony hatású erőnléti edzés létezik az erőnlét javításához.
Alacsony hatású erősítő edzés, amelyet szeretünk
Nem tudja, hol kezdje? Összegyűjtöttük néhány kedvenc, alacsony hatású edzésünket, amelyek segítenek erőt építeni anélkül, hogy károsítanák az ízületeket vagy az inakat.
- Alacsony hatású erő-edzés edzés több mint 50 tömeg számára
- 6 alacsony hatású mozgatórugó, amely robbanóerőt termel – ugrás nem szükséges
- Alacsony hatású edzések a térdre és a láb erősségére
1. TRX
Hake a TRX-t kiváló felszerelésnek nevezi az erőnlét minden szintjén. A TRX egy függesztőrendszer, amely két szalagból áll, fogantyúkkal, amelyek a mennyezetről, az ajtó tetejéről vagy egy fáról vannak a helyükön rögzítve. Ha bizonyos módon pozícionálja magát a szalagokkal, akkor testtömegét használja terhelésként az erő növelésére.
Különféle alacsony hatású erősítő gyakorlatokat végezhet, például guggolás, tüdő, bicepsz fürtök, sorok és mellkasi prések TRX szalagokkal.
„Ez egy nagyszerű módja annak, hogy beépítsük a teljes alapképzést és a stabilitást, miközben erőt és egyensúlyt építünk a hatások nélkül” – mondja Hake.
2. Ellenállási sávok
Talán az egyik legjobb dolog az ellenállási sávos edzéseknél, hogy bárhol megteheti – az együttesek könnyűek és nem sok helyet foglalnak el. A zenekarok, McClendon szerint, kiválóan alkalmasak bemelegítésre és mozgásgyakorlatokra is, amelyek javítják az ízület működését, és felkészítik a testet az edzés közbeni nagyobb ellenállásra.
„A zenekarok hasznosak lehetnek azok számára is, akik sérüléssel küzdenek, és nem képesek kezelni a nagyobb ellenállást, mint a súlyzók vagy a kettlebellek” – mondja.
A szabad súlyokkal ellentétben az ellenállási sávok nem terhelik az ízületeket további nyomással, de növelik a feszültség alatt álló időt, elősegítve az izomszövet lebomlását és ennélfogva a növekedést az American Council on Exercise szerint. Önnek is nagyobb szabadsága van arra, hogy különböző irányokba mozogjon ellenállási sávokkal, mint a súlyokkal, ezzel javítva a mozgásteret és a rugalmasságot.
3. Súlyzók
A súlyzók rendkívül sokoldalúak, mondja McClendon. Két- és egyoldalú gyakorlatokhoz használhatók, és minden nagyobb izomcsoportot megcélozhatnak. Használhatók a hagyományos erőgyakorlatok módosítására is, hogy azok kevésbé legyenek hatással, miközben elősegítik az izomnövekedést és az erőt.
Bár az otthoni tárolásnál nehezebbek és nagyobbak, mint az ellenállási sávok, csak néhány súlyzóra van szükség a teljes test edzéséhez, ahol helye van a fejlődésnek.
Igen, a HIIT még mindig alacsony hatású lehet
Amikor az emberek a HIIT edzésekre gondolnak, gyakran elméjükbe intenzív ugrásokról és burpeekről szóló videók mennek, mondja McClendon. Bár ezek nagy intenzitásúak, ugyanakkor nagy hatású áramköri edzések is, mondja. De a HIIT a intenzitás és nem az impozícióra utal, ami azt jelenti, hogy igen, végezhet alacsony hatású HIIT-edzést.
Készen áll az alacsony hatású erősítő edzés kipróbálására? Az alábbi súlyzó edzés mindössze 10 percet vesz igénybe.