A szélesebb álláspont egy olyan gyakorlatmódosítás, amely segíthet, hogy a holttestemelés kényelmesebben érezze magát, ha Ön magas. A kép forrása: M_a_y_a/E+/GettyImages
Erősítő és kondicionáló órámon minden félévben játszom a diákjaimmal. Megkérek két embert – egy magasabbat, egy alacsonyabbat -, hogy jöjjenek előre és végezzenek egy testsúlyos guggolást. Ahogy leereszkednek a guggolásba, a magasabb személy általában messze hátratolja a csípőjét, és előre billenti a mellkasát a padló felé. A rövidebbik felfelé tartja a mellkasát, és a térdük előrehalad a lábujjakon.
A nap videója
A technikáik teljesen másképp néznek ki. De tudod mit? Mindkét embernek nagyszerű formája van.
Hirdetés
„Nem mindannyiunknak pontosan ugyanaz az anatómiája” – magyarázza Tony Gentilcore, a CSCS, egy bostoni székhelyű, tanúsított erő- és kondicionáló specialista. „Elvárni mindenkitől, hogy pontosan ugyanúgy guggoljon, és azt elvárni, hogy érzés legyen, meglehetősen szűk látókörű.”
Igen, van olyan, hogy nagyszerű és nem túl nagyszerű forma, de ez nem jelenti azt, hogy létezik egyetlen végső forma, amelybe bele kell zsúfolni a testet, vagy át kell nyomnia a fájdalomtól. A legjobb edzésforma mindig az lesz, amelyik a testeddel működik, nem pedig ellene.
Hirdetés
Nem tudod, hogyan dolgozz a testeddel? Rendben van, mi itt megtanítjuk, hogy a lehető legnagyobb biztonsággal (és szórakozással) érje el céljait.
Az edzésmódosítások 3 előnye minden testre és szintre
1. Csökkentheti a sérülés kockázatát
Oka van annak, hogy az oktatók a formát hangsúlyozzák: ez segít biztonságban és sérülésmentesen megőrizni. És bár a megfelelő forma követése kulcsfontosságú, ha anélkül végez gyakorlatokat, hogy testre szabná azokat, sérüléseket szenvedhet el.
Hirdetés
Képzeljünk el például egy nagyon magas embert, aki súlyzós emelést próbál végezni. A súlyzó eléréséhez ennek a személynek nagyon le kell hajolnia minden ismétlésnél, ami extra terhelést jelenthet a testre, különösen a hát alsó részére. Idővel ez fájdalmat vagy sérülést okozhat.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy a magas emberek ne élvezhették volna az emelés által kínált számos előnyt – egy kis módosítás meghozhatja a trükköt. A szélesebb, szumós testtartás vagy a csapórúd használata segíthet nekik a holttestben emelésben egyenesebb törzs mellett.
2. Jobb kapcsolatot épít ki a gyakorlatokkal
Senki sem szeret olyan gyakorlatokat végezni, amelyek fájdalmasak, kínosak vagy csüggesztőek. De ha egy gyakorlatot testalkatához és méretéhez igazít, magabiztosabbnak érezheti magát. Hosszú távon ez segíthet növelni az edzések következetességét, Patrick Jennings, a CSCS okleveles erő- és kondicionáló specialistája szerint.
Hirdetés
„Növelni akarjuk az önbizalmat és a hozzáértést, növelve a következetességet” – mondja. Találja meg az edzésmódosításokat és -variációkat, amelyek szórakoztatónak vagy akár játéknak varázsolják az edzést.
3. Következetesnek és előrehaladónak tart
Ha arra kényszeríti magát, hogy olyan gyakorlatokat (vagy variációkat) végezzen, amelyek nem megfelelőek a testének, lelassíthatja fejlődését. És nehéz lehet motiváltnak és bátorítottnak maradni, ha nem látja, hogy kemény munkája kifizetődik.
Végül is, ha olyan gyakorlatra kényszeríted a testedet, amelyet jó formában nem tudsz elvégezni, valószínűleg nem fogod kihasználni a mozgás által kínált összes erőnövelő előnyt. Még az is előfordulhat, hogy fájdalmat érez.
Egyszerűen fogalmazva, ragaszkodunk a szórakoztató dolgokhoz, és a következetesség előrelépéshez vezet.
3 tényező, amelyet figyelembe kell venni az edzésmódosítások kiválasztásakor (és elvégzésekor).
1. Tested arányai
Más néven antropometria, a test alakja, mérete és arányai befolyásolják a test mozgását.
Például a guggoláson alapuló gyakorlatok során a hosszú lábú emberek kényelmesebben végezhetik az egylábú gyakorlatokat, például a bolgár osztott guggolást.
A nagy súllyal rendelkezők számára a testsúlyos gyakorlatokat, például a fekvőtámaszokat, az állfelhúzást vagy a deszkát különösen nehéznek találhatják. A módosítás a kulcs. Cserélje le a deszkát egy döglött hibával, válasszon latban lehúzást az állfelhúzás helyett, és próbálja ki a súlyzónyomást a fekvőtámasz helyett.
2. Az Ön sérüléstörténete
Ha fáj, ne csináld! Az edzésnek jobban kell éreznie magát, nem pedig rosszabbul (eltekintve az edzés utáni kis izomfájdalomtól, amit érezhet). A sérülések nem feltétlenül veszik el a gyakorlatokat, de fontos figyelembe venni, amikor különböző változatokat választ az edzéshez.
A gyakorlatokat a múltbeli (vagy jelenlegi) sérülése természetétől függően kell módosítania. Például valaki, akinek régi vállsérülése van, kényelmesebben érzi magát, ha a feje fölötti nyomását ferdén végzi, nem pedig egyenesen a feje fölött.
Azok, akik korábban térdsérülést szenvedtek, kellemetlen érzést érezhetnek egy mély guggolásnál. De egy dobozra vagy székre guggolás segíthet a mélység szabályozásában, és boldogabbá teheti a térdét.
Ami mindig jó ötlet: konzultáljon orvosával vagy fizikoterapeutájával, mielőtt bármilyen új mozdulatot adna az edzési rutinjához.
3. Amit szívesen csinálsz
Ha jól tudsz guggolni, és ez segít elérni a céljaidat, az nagyszerű. De ha nem tud guggolásos variációt csinálni, akkor lehet, hogy nem kell szerepelnie a napi napirendjében. Alkalmazza egy másik guggolásvariációért.
Válassz olyan gyakorlatokat, amelyek segítenek elérni céljaidat, de mégis élvezetesek számodra.
Hogyan illesszen minden gyakorlatot a testéhez
A gyakorlatok az Ön által végzett mozgás típusa szerint vannak kategorizálva, az alábbiak szerint. A heti erősítő edzésnek tartalmaznia kell gyakorlatokat ezen kategóriákon belül, hogy biztosítsa, hogy a test összes izmát megüti.
Ezt szem előtt tartva módosíthatja vagy felcserélheti a gyakorlatokat ezeken a kategóriákon belül, hogy jobban illeszkedjenek a testéhez. Bár egy bizonyos kategória egyik lépése nem tűnik túl nagynak, lehet, hogy van egy másik, amely kényelmesebb, de mégis elvégzi a munkát.
Ahhoz, hogy kiválassza az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatváltozatot vagy finomságot, az első lépés az, hogy rengeteg gyakorlatváltozatot kipróbáljon, és figyeljen testére. Ezután játszhat a „ha… akkor” játékkal, hogy leszűkítse az Ön számára legjobb gyakorlatváltozatokat és módosításokat.
1. Csípőcsukló gyakorlatok
A csípőcsukló-gyakorlatok főként a fenék és a combhajlító izomzatát használják a csípő hajlítására, majd kiegyenesítésére. A deadlift-variációk sok csípőcsukló-gyakorlatot alkotnak. Tehát, ha a hagyományos emelés nem érzi magát kényelmesnek, nincs hiány alternatívákban.
- Ha nagy a gyomrod, fontold meg a széles állású szumó emelést, hogy több hely legyen a testednek
- Ha magas vagy, vagy korábban hátfájása van, próbáljon ki egy csapdarúd-emelést, hogy magasabb gerincet tartson.
- Ha még nem ismeri a súlyemelést, vagy nincs súlyzója, próbálja ki a súlyzós emelést, és tartsa magát az Ön számára megfelelő mozgástartományban.
2. Guggolás gyakorlatok
A guggolás edzi a quadokat és a farizmokat, de erősíti a törzsizmokat is. Ezek mind a csípőben és a térdben való hajlításról szólnak. És ahogy a holthúzásnál is, itt is rengeteg guggolásvariáció létezik, amelyeket kipróbálhatsz.
- Ha nagy a gyomrod, válassz egy szélesebb testtartást, vagy próbálj ki egy szumó guggolást.
- Ha korábban volt térdfájdalma, próbáljon ki egy dobozos guggolást.
- Ha hosszú lábai vannak vagy derékfájdalmai vannak, fontolja meg a hasított guggolást.
3. Függőleges lökésgyakorlatok
Ezek a fej feletti préselési gyakorlatok (például a vállprés), amelyek elsősorban a vállizmokat célozzák meg.
- Ha a hát alsó része meggörbül vállnyomás közben, próbálja meg a vállnyomást egy lejtős padon, vagy próbálkozzon taposóaknával.
- Ha nem fér hozzá, vagy nem akar álló vállpréseket végezni, végezzen ülve.
4. Vízszintes lökésgyakorlatok
A vízszintes tolómozdulatok, mint a fekvőtámaszok és a mellkasi nyomások, magukban foglalják a testtől való eltolást az ellenállással szemben. Ezek elsősorban a mellkas izmait célozzák.
- Ha vállfájdalmat érez súlyzós fekvenyomás közben, próbáljon inkább súlyzót használni, hogy mindkét kar szabadabban mozoghasson.
- Ha fekvőtámasz közben csuklófájdalma van, próbáljon meg a súlyzókban tartani, hogy a csuklója semleges maradjon. Vagy cserélje le egy súlyzós mellkasnyomásra.
- Ha nehezen támasztja alá testét fekvőtámaszokkal, cserélje le súlyzós mellkasi nyomásra.
5. Függőleges húzógyakorlatok
Míg a vállnyomás a fej fölötti lökést, a függőleges húzómozdulatokat (például az állfelhúzást) a feje fölött a teste felé húzza az ellenállás ellen. Ezek a hátat célozzák.
- Ha vállfájdalma van az állfelhúzás közben, próbáljon meg szoros (keskeny) fogást tenyerével a teste felé nézni. Vagy cseréld le egy lat lehúzásra.
- Ha nem tudja felhúzni az állát a testsúlyával, tegye a lábát egy hosszú, hurkos ellenállási szalag tetejére segítségül.
6. Vízszintes húzógyakorlatok
A vízszintes húzómozdulatok, mint a sorok, magukban foglalják a súly teste felé történő húzását. Ezek elsősorban a hátizmokat edzik.
- Ha az egykaros súlyzósor során a karjára nehezedő súly fáj, próbálkozzon egykaros kábelsorral.
- Ha hátfájdalmai vannak, miközben egy hajlított súlyzósort végez, támasztja meg testét egy lejtős padra, hogy extra támaszt nyújtson a súlyhúzás közben.
7. Hordjon gyakorlatokat
A hordozási gyakorlatok egyfajta súlyhordozás közben járnak. A legnépszerűbb variáció a farmer séta, és ezek a gyakorlatok általában erősítik az egész testet, beleértve a magot is.
- Ha vállfájdalmai vannak, ne hordjon súlyokat a feje fölött vagy vállmagasságban.
- Ha problémái vannak vagy fájdalmai vannak a súlyzók tartásában, próbálja ki a kettlebelleket a könnyebb fogás érdekében.
További gyakorlatváltozatok és módosítások
A 13 legjobb fekvenyomás-alternatíva az erősebb mellkasért
írta Bojana Galic
6 erőedzési variáció nagyobb méretű sportolók számára
írta Mallory Creveling
A 30 legjobb guggolásvariáció minden edzéshez és felszereléshez
Írta: Lauren Del Turco
7 jó érzést keltő módosítás a legnépszerűbb jógapózokhoz
írta Rachel Grice
A 24 legjobb fekvőtámasz-variáció minden edzettségi szinthez
írta Rachel Grice
A legjobb fitneszeszközök, amelyek segítségével az edzéseket az Ön igényei szerint módosíthatja
írta Bojana Galic
A 15 legjobb ülő gyakorlat minden test számára
Írta: Lauren Bedosky
6 Deadlift-variáció a Leg Day-hez
írta: Jaime Osnato
Hirdetés