Az egy bicepsz gyakorlása pazarolja az idejét – és 3 próbáljon helyette

Hozza ki a legtöbbet a bicepsz edzéséből, és hagyja ki a súlyzó fürtjeit. Képhitel: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

Akár erőt akar építeni, vagy csak jobban szeretne kinézni egy tank tetején (vagy mindkettőben), akkor nem akar majd spórolni a bicepsz gyakorlatokkal. De a helyes mozdulatok elvégzése ugyanolyan előnyös, mint a felsőtest edzésének megtöltése rengeteg bicepsz szuperhalmazzal – ha nem is több.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a felsőtest edzéseiből, hagyja ki a súlyzógöndörítést, és álljon egy álló súlyzógöndör, lejtős és / vagy pókgöndör, hogy megerősítse és megformázza a bicepszét.

Miért kell kihagyni a súlyzógöndörítést

Bár nincs feltétlenül rossz bicepsz-gyakorlat, néhány mozdulat megkönnyíti néhány gyakori hiba elkövetését. A súlyzógöndörítés egy olyan mozdulat, amelyet óvatosan végez (vagy teljesen kihagy), mondja Samuel Chan, a New York-i Bespoke Treatments igazolt atlétikai edzője és fizikoterapeutája. Ezért:

1. Az emberek hajlamosak lengeni a súlyzót

A súlyok lendítése az egyik leggyakoribb bicepsz edzéshiba, amelyet Chan lát az emberek által. Ha lendületet használ a súlyzó göndörítéséhez, a könyöke eltolódik az oldalától, ami kiveszi a munkát a bicepszből.

A hiba kijavításához csökkentse az emelt súlyt, amíg az egyes ismétléseket a bicepsz erejével, nem pedig a súly lendületével tudja elvégezni. A tükör használata megkönnyíti a könyök bármilyen nem kívánt mozgásának elkapását is.

2. Vagy csak részleges mozgástartományt dolgozzon

Ha nem hajtja végre a bicepsz mozdulatait teljes mozgástartománnyal – a teljesen kinyújtott kartól a könyökig teljesen behajlítva -, akkor csalja ki magát a gyakorlat előnyeiből – mondja Chan.

„Bármely mozgás végtartománya általában a leggyengébb, ezért ne csak középtávon dolgozzon, ne végezzen fél fürtöt” – mondja Chan, megjegyezve, hogy könnyebb ezt megtenni egy súlyzóval. „Teljesen göndörödjön, majd nyújtsa ki teljesen a könyökét minden egyes ismétléssel, hogy a legtöbb hasznot hozza a bicepsz gyakorlatokból.”

3. Ráadásul nehéz a csuklóján

Végül egy súlyzó használata megadóztathatja a csuklót, fájdalmat vagy kellemetlenséget okozva, mivel képtelen hajlítani vagy hajlítani a csuklóját a szokásos módon – mondja Chan.

Ehelyett Chan azt javasolja, hogy helyettesítse a súlyzót EZ-rúddal. Ezen rúd barázdái miatt az EZ-rúd kényelmesebb helyzetbe hozza a könyököt és a csuklót. Vagy próbáljon ki néhány hatékonyabb gyakorlatot (olvassa tovább).

Próbálja ki ezt a 3 bicepsz gyakorlatot

A legjobb bicepsz gyakorlatok különböző szögekből ütik el a felkarját, mondja Chan. Mivel a bicepsz két izomízület, amely mind a könyököt, mind a vállat keresztezi, emelhet súlyokat kissé eltérő helyzetben, hogy jobb edzéshez jusson.

Olyan gyakorlatokat is szeretne kiválasztani, amelyek lehetővé teszik az izmok lehető legnagyobb részének összehúzódását. Az American Council on Exercise szerint minél több izom aktiválható és használható edzés közben, annál erősebbé válik a bicepsz.

Válasszon olyan súlyokat, amelyek lehetővé teszik, hogy minden gyakorlatot jó formában hajtson végre. Azt szeretné, hogy a bicepsz gyakorlása kényelmesen érezze magát.

1. Álló súlyzó göndör

Kép jóváírása: morefit.eu/SamuelChanSkill Level BeginnerActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, mindkét kezében egy súlyzó.
2. Lapos háttal, könyökkel az oldalára tűzve, göndörítse a súlyokat a válláig.
3. Vezesse vissza a súlyokat oldalára, miközben a könyök a bordáinál rögzítve marad.

Utasítások megjelenítése

2. Spider Curl

Kép jóváírása: morefit.eu/SamuelChanSkill Level IntermediateActivity Súlyzó edzésTestrész karok

1. Állítson egy padot lejtőre, és fogjon meg egy pár súlyzót.
2. Álljon a pad fölé, és feküdjön hasra a padra karjaival a padló felé lógva.
3. A könyökdel az oldaladhoz közel, tekerd fel a súlyzókat a vállad felé.
4. Vezérléssel engedje vissza a súlyokat a padló felé.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez a gyakorlat azzal kezdődik, hogy a bicepsz rövidített helyzetben van, mivel a váll hajlik, mondja Chan. Ez egy hatékonyabb gyakorlat, amely maximalizálja az izomfeszültséget a prédikátor göndörítéséhez képest (olyan mozdulat, amely a bicepszet is rövidíti).

3. Dőlésgörbület

Kép jóváírása: morefit.eu/SamuelChanSkill Level AdvancedActivity Súlyzó edzésTestrész karok

1. Kezdje leülni egy lejtős padon, háttal laposan álljon hozzá, mindkét kezében egy-két súlyzó.
2. Gyökerezze be a sarkát a földbe, és húzza le a vállát lefelé és hátra.
3. Könyökeivel közel az oldalához görbítse a súlyokat a válláig.
4. Vezérléssel engedje vissza a súlyokat kiinduló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése