A szem egészségére jó élelmiszerek a magas C-vitamin, omega-3 zsírok és antioxidánsok. Képhitel: FlamingoImages / iStock / GettyImages
Ha éles a látásod, az számít, hogy mit eszel. De felejtsd el a bokornyi sárgarépát. Az optometrikus szerint az ideális étkezés, hogy társait tökéletesen megőrizze, egy sötét leveles zöld saláta, lazac tetején.
Ez az oka annak, hogy ez az étel remek módszer a szemed ápolására, és hogy milyen egyéb ételeket kell enned a szem jobb egészsége érdekében.
1. Tele van karotinoidokkal
Kiderült, hogy a spenót sokkal többre jó, mint az izmainak (sajnálom, Popeye!). Képhitel: Lecic / iStock / GettyImages
A karotinoidok olyan növényi vegyületek, amelyek antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. A sárgarépa talán a leghíresebb karotinoid tartalmú zöldség. De bár a ropogós narancsos zöldség minden bizonnyal jó neked, a sötétzöld valójában ott van, ahol a szemed számára megfelel.
A lutein és a zeaxanthin a karotinoidok, amelyek a szem egészségét célozzák meg. Az American Optometric Association szerint ezek a szem egyetlen karotinoidjai.
A luteint és a zeaxantint rengeteg olyan sötét leveles zöldségben találják meg, mint a spenót, kelkáposzta, fehérrépa, gallérok, pitypangzöldek és mustárzöldek, Oregon Állami Egyetemen.
A karotinoidok kiválóak az Ön számára, mert ezek a legerősebb tápanyagok a szembetegségek, például a makula degeneráció és a szürkehályog elleni védelemben, és némileg védenek a diabéteszes retinopathia ellen is „- mondja Dr. Gelb. (Az életkorral összefüggő makula degeneráció az 50 éves és idősebb emberek látásvesztésének fő oka az Országos Szemkutató Intézet szerint. Homályos foltokat okoz a látóterében, és hullámossá teheti az egyenes vonalakat.
A lutein és a zeaxanthin „megvédi a szemet, elnyelve a szemén keresztül érkező kék fényt” – mondja Dr. Gelb. Gyulladáscsökkentők és védenek az oxidatív stressz ellen, amely idővel károsítja a szemedet – teszi hozzá.
Lehet, hogy szokott salátákat készíteni, de legközelebb a sötétebb zöldeket fogd meg az üzletben. A spenót és a kelkáposzta nyilvánvalóan remek, de most jó alkalom kísérletezni olyan fajtákkal is, amelyek újdonságok lehetnek számodra, például a pitypang- vagy mustárzöldek.
2. Tele van omega-3 zsírsavakkal
Fogyasszon zsíros halakat, például lazacot hetente párszor az egészséges előnyök kihasználása érdekében. Képhitel: gbh007 / iStock / GettyImages
A halakban bővelkedő omega-3 zsírsavak szintén összefüggenek az életkorral összefüggő makula degeneráció kockázatának csökkenésével – mondja Dr. Gelb. Ezek az omega-3 -ok – amelyek többszörösen telítetlen zsírsavak – az alacsonyabb gyulladáshoz és az oxidatív stresszhez kapcsolódnak, emiatt peeper-védőek.
Bár a halolaj-kiegészítők szedése nem ígért ígéretet a szembetegségek kockázatának csökkentésében, a hal fogyasztása igen. A Tápanyagok ban egy 2016. novemberi metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a halfogyasztás rövid és hosszú távon védett a makula degenerációja ellen.
Dr. Gelb zsíros halakat ajánl, mint a lazac és a szardínia. A tonhal szintén nagy nyertes volt a tanulmányban, és 42 százalékkal csökkentette a szembetegség esélyét.
Nem szereti a halat? Válasszon omega-3 dús tojásokat, amelyek akkor keletkeznek, amikor a tyúkok lenmaggal dúsított étrendet fogyasztanak. Nézze meg a csomagolás elején, hogy azonosítsa ezeket a tojásokat. (Bónusz: A tojások luteint is tartalmaznak.)
3. Sok C-vitamint kapott
Adjon további gyümölcsöket és zöldségeket a salátájához egy extra adag szembarát C-vitaminért. Képhitel: izusek / E + / GettyImages
Csak egy csésze spenót tartalmaz 7 milligramm C-vitamint, ami a napi értékének körülbelül 8 százaléka, az USDA szerint. (Bár mindenképpen többet eszel, mint egy csésze salátában.)
„A C-vitamin nagyon jó a szemednek” – mondja Dr. Gelb, mert csúcsminőségű antioxidáns.
A salátájában található zöldek mellett adjon hozzá fincsi, C-vel töltött tölcséreket, például eperszeleteket vagy kaliforniai paprikadarabokat.
A saláta mellett fontolja meg egy friss narancs elfogyasztását. Dr. Gelb rámutat az The American Journal of Clinical Nutrition 2018. augusztusi kutatásaira, amelyek azt találták, hogy azoknak az embereknek, akik naponta legalább egy narancsot ettek, óriási 61 százalékkal kisebb a késői életkorral összefüggő makula kialakulásának kockázata. degeneráció 15 évvel később a narancs-kerülőkhöz képest.
A narancsok tartalmaznak mind C-vitamint, mind növényi vegyületeket, az úgynevezett flavanonokat, mondja Dr. Gelb, mindkettő gyulladáscsökkentő és segít megvédeni az erek működését.
Próbálja ki ezeket a saláta recepteket
- Kaliforniai reggeli saláta
- Őszi spenót saláta
- Ropogós kelkáposzta saláta
- Mesclun tojás saláta
- Caesar-stílusú kelkáposzta saláta
- Kecskesajt és füge saláta