A fehérjében, rostban és az egészséges zsírokban gazdag étkezés elősegítheti a hormon egészségének támogatását. Képesség: Veselovaelena/istock/gettyimages
Ebben a cikkben
- Étrend és hormonok
- 1. rost
- 2. Fehérje
- 3. A reproduktív egészség
- 4. Csont egészség
- Egyéb tippek
Hormonjain hibáztathatja – az a makacs pattanás, azok a hangulati ingadozások, a súlygyarapodás. De az igazság az, hogy a hormonális egyensúly fontos az általános egészségének sok szempontja szempontjából, és az általad elfogyasztott ételek változást okoznak.
Hirdetés
Videó a nap
Lehet, hogy diagnosztizáltak egyensúlyhiányt, vagy talán csak arra törekszenek, hogy megváltoztassa étkezési szokásait a hormon egészségével. Mindenesetre az endokrinológusok, más néven a hormonszakértők javasolják a napot egy tál sós zabliszttel, leveles zöldekkel, egy buggyantott tojással és néhány avokádóval.
Hirdetés
És ha megszór néhány lenmagra, és kap egy extra adag hormon-kiegyensúlyozó zsírokat.
Hogyan befolyásolja az étrend a hormonokat
A hormonok olyan kémiai hírvivők, amelyek több száz mechanizmust érintnek, amelyek tartják a test működését, a Cleveland klinika szerint.
Hirdetés
Az Ön által fogyasztott ételek befolyásolják a hormonok termelését és szekrécióját, állítja a Funkcionális Orvostudományi Intézet. Még a hormonális egyensúly kisebb változásai is nagy hatással lehetnek az egészségre (és fordítva).
Különösen az étrend az inzulinnak nevezett hormont érinti. Az inzulin szabályozza a vérben lévő cukormennyiséget azáltal, hogy jelzi a sejteket, hogy ezt a cukrot üzemanyag -forrásként használják. Ha túl sok cukrot eszünk, ez inzulinrezisztenciához vagy végül a 2. típusú cukorbetegséghez vezethet.
Hirdetés
Az inzulin szerepet játszik a szaporodás szabályozásában is, a 2014. júniusi kutatás a fiziológiában és viselkedésben -ben.
Az inzulinrezisztencia befolyásolhatja a súlyát, a csontok egészségét, a reproduktív egészségét és az agy működését, valamint nagyobb kockázatot jelenthet az olyan állapotok esetében, mint a szívbetegségek. A megfelelő tápanyagok fogyasztása segíthet abban, hogy kezelje vagy elkerülje azt.
Evés az egészséges hormonokhoz
A hormonok boldogságának megőrzése azt jelenti, hogy az egész, tápanyag-sűrű ételek kiegyensúlyozott étrendjét eszik. Ez azt is jelenti, hogy a vércukorszintjét ellenőrzés alatt tartja. Túl sok kifinomult szénhidrát fogyasztása és a cukorra rakva kidobhatja őket a ütésből.
Egy tál sós zab, tojással, zöldekkel és avokádóval, sovány fehérjével, komplex szénhidrátokkal, egészséges zsírokkal, antioxidánsokkal és rostokkal jár – mindegyik szerepet játszik a hormon egészségében. .
Az alábbiakban négy olyan módon látható, hogy ez az endokrinológus által ajánlott reggeli támogatja a boldog hormonokat.
1. Magas rosttartalmú
Az avokádó és a zab ebben a reggeliben hasznos lehet a vércukorszint csökkentéséhez, mivel oldható rostot tartalmaznak.
A tanulmányok kimutatták, hogy az oldható rost támogatja az egészséges inzulinszintet, a European Journal of Clinical Nutrition 2019. augusztusában. A zab az oldható rost magas élelmiszerek listáján szerepel, így jó lehetőséget kínál a cukorbetegség ellenőrzésére, a Nutrients szeptemberi tanulmány szerint.
A Smeaton azt javasolja, hogy a zabdarabok lassabbak legyenek, mint a hagyományos pelyhesített zab, és stabilabban tartják a vércukorszintet. Harvard T.H szerint a zabdarkok táplálkozási szempontból hasonlóak, de kevésbé feldolgozottak, és kevésbé hatnak a vércukorszintre. Chan Közegészségügyi Iskola.
2. Fehérjét tartalmaz
A telítettség, más néven milyen tele érzi magát étkezés után, a hormon egészségéhez bonyolult módon kötődik. Az éhséget olyan hormonok diktálják, amelyek kémiai jeleket küldenek az agyadnak, amelyek azt mondják, hogy itt az ideje enni, nevezetesen a ghrelin és a leptin.
Ezeknek a hormonoknak a kiegyensúlyozott tartása az anyagcsere -egészségének fő tényezője. Például a leptinnel kapcsolatos magas ghrelinszint túllépheti Önt, ami az idő múlásával olyan kérdésekhez vezethet, mint az elhízás. Ez ördögi ciklust okozhat, mivel az elhízás más hormonális egyensúlyhiányhoz kapcsolódik.
A kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztása elősegítheti a ghrelin, a rövid távú étvágyszabályozásért felelős hormon szekréciójának szabályozását, a Feburary 2006-os tanulmány szerint a American Journal of Clinical Nutrition -ben.
Sapna Shah, MD, a Paloma Health szerint az igazgatóság által tanúsított endokrinológus szerint egy tojás felszolgálása és ízletes zablisztellátása csak annyit biztosít, hogy a következő étkezésig tele legyen.
A magas fehérjetartalmú étkezést a fokozott telítettséghez és a jobb súlykezeléshez kötötték, a American Journal of Clinical Nutrition 2008. májusi kutatása szerint. A kutatók feltételezik, hogy ennek oka lehet, hogy az étkezési fehérjék befolyásolják az emésztőrendszer hormonjait.
A fehérje elősegíti az inzulin szekrécióját a testben is, ami elősegítheti a vércukorszint stabilitását, és végül is támogathatja a hormon egyensúlyát, állítja a 2014. júliusi kutatás a American Journal of Clinical Nutrition -ben.
„A kiváló minőségű zsírok szintén megfékezhetik az étvágyát”-mondja Shah. Az egészséges zsírok jó forrásai közé tartozik a szálban gazdag avokádó és a lenmag.
3. Javíthatja a szaporodási egészséget
Az ösztrogén reproduktív hormon mindkét embernél, aki születésekor nőstényt (AFAB) és a született férfiak (AMAB) -et rendeltek. Azoknak a személyeknek, akiknek születési ideje alatt nőnek olyan nők, akik nem mentek át hormonkezelésen vagy terápián, az ösztrogén az elsődleges reproduktív hormon, és a menopauza során csökken.
A lenmagot fitoösztrogénnek nevezett növényi vegyületet tartalmazzák, ami csak növényi ösztrogént jelent. Egyes kutatások azt sugallják, hogy a fitoösztrogének étrendjébe történő bevonása segíthet a hormon -egyensúlyban, mivel azok a testben ösztrogénként viselkednek, a British Journal of Pharmacology 2017. szeptemberi áttekintése szerint.
„A C -vitaminhoz hasonlóan a fitoösztrogének kötődnek az ösztrogénreceptorokhoz és bekapcsolják őket. Ez segíthet csökkenteni a menopauza tüneteit, például a forró villanásokat, és akár késleltetheti a csontvesztést” – mondja Smeaton.
A tojások szintén ösztrogén-kiegyensúlyozó ételek. „Az A-vitamint (zsírban oldódó vitamint) tartalmazzák, amely kritikus az ösztrogén és a progeszteron egyensúly szempontjából”-mondja Smeaton.
4. A csontok egészségének szempontjából fontos hormonokat kiegyensúlyozza
Ez a sós zabliszt tál könnyen elkészíthető spenóttal vagy kelkáposztával. Smeaton szerint a spenót nagyszerű, de nagyon ajánlja a keresztes fás zöldségeket, mint például a kelkáposzta. „A keresztes fás zöldségeknek olyan rockstar -vegyületei vannak, amelyek segítenek az ösztrogén egyensúlyában” – mondja.
A reproduktív egészségben betöltött szerepe mellett az ösztrogén támogatja az egészséges csontokat. Ez a csontképződés és megőrzés hormonális szabályozója, az endokrinológiai metabolizmus trendjeinek 2012. novemberi cikke szerint.
Egyéb csontok egészségügyi előnyei
A leveles zöldek, mint például a kelkáposzta, jó a csontokhoz, mert magas a K -vitaminban, ami támogatja a csontok metabolizmust, a Bone Reports 2020. júniusi áttekintése szerint.
A Mayo klinika szerint ezek a növényi kalcium forrásai is, amelyek a csontképződéshez szükségesek.
További tippek az egészséges hormonokhoz
Természetesen az egyetlen egészséges étel fogyasztása nem minden, ami a hormonális egyensúly fenntartásához szükséges. Mint már említettük, fontos olyan étrendet enni, amely minden mikrotápanyagban kiegyensúlyozott, hangsúlyt fektetve a sovány fehérjékre, az összetett szénhidrátokra (különösen a rostban gazdagok) és az egészséges zsírokra.
Nézze meg az alábbiakban néhány további tippet.
Snack a diófélékre és a magokra
A Harvard T.H szerint az omega-3-ek megtalálhatók a sejtmembránokban, és segítenek olyan hormonok készítésében, amelyek szabályozzák a gyulladást, a vérrögöket és az artériák működését. Chan Közegészségügyi Iskola.
Az USDA szerint a chia és a lenmag, a dió, a pekándió, a fenyőmag és a pisztácia jó forrásai az omega-3 zsírok számára.
Élvezze egy maroknyi bogyót
A málna, áfonya, szeder, szamóca és áfonya antioxidánsokkal van ellátva, a Mayo klinika szerint. „A bogyók szintén jó rostforrás az egészséges bélhormonok támogatására és az egyensúly megtartására” – mondja Shah.
Hirdetés