Az egyetlen 5 gyakorlat, amit erősíteni kell

A legjobb gyakorlatok az erősség építéséhez az összetett mozgások, mert egyszerre több izomcsoportot céloznak meg.

Az erősebb növekedés fokozatosan felemeli a nehezebb súlyt, és a legjobb erőt képzési gyakorlatok azok, amelyek kihívják az izmokat, az egyensúlyt és a koordinációt. A három dologra összpontosítva funkcionális erőt építesz, amely a mindennapi élethez vezet.

Hirdetés

A legjobb gyakorlatok az erősség építéséhez az összetett mozgások, mondja Teddy Savage, CPT, az Egészségügyi és Fitness vezetője a Planet Fitness. Unlike isolation exercises that only target one muscle group at a time — like the biceps curl — compound exercises, such as squats and deadlifts, involve multiple muscle groups and mimic everyday activities, Savage says.

Hirdetés

Compound movements are ideal for lifting heavy weights, but if you’re new to strength training, Savage recommends focusing on technique over how much weight you can lift. A megfelelő forma segít minimalizálni a sérülést és gyorsabban építeni az erőt.

Here, we tapped experts for the best exercises for building muscular strength. Jared Evans, CSCS, ezek a mozdulatok segítenek abban, hogy erősebbé váljanak a felülről lefelé.

Hirdetés

1. Barbell Back Squat

A hátán a hátán a vállak előtt (aka első guggolás), nagyobb súlyt emelhetsz, ezért nagyobb erőt építhetsz a quadok, a gluták, a hamsterek, a borjak és még a magod.

Hirdetés

Az alsó tested a legnagyobb izomcsoporttal rendelkezik, így ezen a területen nullázva azt jelenti, hogy az egyik legnagyobb erőforrásait felemeli.

Tevékenység Barbell Workoutregion alsó test

1. Állítsa be a zömökállványt a lábaddal a vállszélességgel, és helyezze a kezét a súlyzóra, körülbelül hat hüvelyk szélesebb, mint a váll.
2. Kacsa a bár alatt, és helyezze a lágy izmokra a vállpengék felett.
3. Figyelmen kell tartani a sávot, és vegyen vissza egy lépést.
4. Növelje a lábadat a földön kissé szélesebb, mint a váll-szélesség. Zárja be magját és a felső hátát.
5. Tartsa a súlyát a sarkában, tolja vissza a csípődet, és hajlítsa le a térdét, hogy alacsonyabb, mint kényelmes, vagy amíg a combja párhuzamos a padlóról. Tartsa a mellkasát és a gerincét, ahogy leereszkedsz.
6. Nyomja meg a sarkát a földbe, hogy álljon vissza.

Utasítások megjelenítése

Módosítások és változatok

If you’re not ready to lift a barbell or don’t have access to one, you can hold a heavy dumbbell or kettlebell with both hands in front of your chest to perform a goblet squat. Ez a Squat variáció adózik a karjaidra és a magokra, valamint a lábadra. Ez is hasznos a kezdőknek a mozgási minta köröm.

Vegyük fel a dolgokat egy bemetszettel a nagyobb súly betöltésével, vagy próbálja meg a felső zömöket (a karjainak hosszabbítása, hogy a sávot közvetlenül a felfelé tartsa), amely váll stabilitást igényel.

2. Barbell Deadlift

The barbell deadlift is a compound move that builds strength all over, particularly your glutes, back and core. Ez is kihívja a markolat erejét és javítja az atlétikai teljesítményt. Ezért Jarrod Saracco, a World Edző International és az orvosi edzés szakembere, a Deadlift-ot felsorolja, mint az egyik kedvenc mozgalmát az erő erejének.

Tevékenység Barbell WorkoUtregion Teljes test

1. Rögzítse a súlytáblákat a súlyzókon, és helyezze el a padlón előtted.
2. Állj a sáv közepén a lábaddal a vállszélességgel, és a shins közel a bárhoz.
3. Nyomja vissza a csípődet, és hajlítsa meg a térdét, hogy eljusson, hogy megragadja a sávot a kezed vállszélességével.
4. Ellenőrizze a testtartást: a gerincnek egyenesnek és hosszúnak kell lennie, mellkasi és nyitott és vállak.
5. Fogja meg a sávot mindkét kezével.
6. A mag megteremtése és a mellkasának megőrzése, nyomja meg a lábát a földbe, mintha megpróbálná elindítani a padlót tőled, és emelje fel a sávot.
7. Kapcsolja be a latait, hogy stabilizálja a sávot a csípő előtt.
8. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszaadja a sávot a földre.

Utasítások megjelenítése

Módosítások és változatok

A Trap Bar Deadlift, más néven a Hex Bar Deadlift, hasonló a Barbell Deadlift. Josh Schlottman, CSCS, likes this movement for beginners because it works the same muscles as the barbell deadlift, but it’s slightly easier to learn and has less risk of injury.

Ahhoz, hogy lépjen fel a dolgokat, fontolja meg, hogy egy ütközőhosszúság egy súlyzóval vagy a kettlebellrel, mielőtt egy súlyzót használna az egyláb erejének felépítéséhez.

3. Húzás

Bár ez a mozgalom meglehetősen fejlett, Caleb Bacske, CPT, azt mondja, hogy nagyszerű a hátad, a váll, a tricepsz és a mag erősítéséhez, amelyek elengedhetetlenek a mozgások húzásához és nyomásához.

Tevékenység testsúlyú edzésbody rész [„abs”, „vissza”, „vállak”, „karok”]

1. Állj a pull-up bár alatt, és megragadd a kezével kissé szélesebb, mint a vállszélesség. A tenyérnek előre kell szembenéznie.
2. Ha a lábad nem a padlón, hajlítsa meg a térdét, és vegye fel a lábát.
3. Húzza fel magadat, és kicsit visszahúzza. Húzza meg, amíg az álla nem a bárban van.
4. Lassan engedje le magát, és a lehető legkevesebbet visszahúzza, amíg a karjaid teljesen az alsó helyzetben vannak.

Utasítások megjelenítése

Módosítások és változatok

Ha új a pull-ups, próbáljon ki egy segéd verziót, egy ellenállási sáv használatával. Ön is dolgozik a hátsó izmok felépítésével, invertált sorokkal. Backe also recommends using an assisted pull-up machine until you’re able to lift your own body weight.

4. fűnyíró sor

Ez a súlyzó edzés lehetővé teszi, hogy képezze a scapularis stabilizátorokat – az izmokat a válllapodon -, valamint a hátsó deltoidot, mondja Kasia Gondek, DPT. Mivel egyszerre egy oldalt dolgozol, lehetőség van arra, hogy megjegyezzük az egyensúlytalanságot az egyes oldalak között, és dolgozzanak ki őket.

Tevékenység súlyzó edzésbody rész [„vissza”, „váll”]

1. Indítsa el egy lábas helyzetben egy lábat előre és egy lábad.
2. Helyezzen egy súlyzót az első lábába.
3. Lean az elülső lábadon az elülső alkar a stabilitás érdekében. A másik kezével elérje és megragadja a súlyzót az elülső lábának belsejében.
4. Húzza fel a súlyát a gyomrába a könyök hajlításával. A karodnak meg kell húznia a bordákat, ahogy a súlyt hozza fel.
5. Lassan és vezérléssel visszaadja a súlyt a földre.

Utasítások megjelenítése

Változatok és módosítások

Ha hozzáférhet a kábelkazánhoz, újrateremtheti ezt a gyakorlatot. Használja a fogantyú rögzítését, és tegye a kábelt a legalacsonyabb magasság beállításra. Innen kövesse ugyanazokat az utasításokat, mint a súlyzó gyakorlat.

További támogatásért egy sor egy kézzel végezhet egy padon. Álljon merőleges a padra, egy kézzel a felületen, és tartsa a súlyt a másik kezével. A lábadat a padra kell négyzetelni.

5. Súlyzó felső sajtó

Tevékenység súlyzók edzésbody részének vállai

1. Tartsa a súlyzót mindegyik kezében, és hozza fel őket a vállára, a tenyér előrefelé nézve.
2. A mag megteremtése, nyomja meg a súlyzókat, amíg a könyöke egyenes, de nincs zárva.
3. Ezután engedje le a súlyzókat, amíg a súlyok elérik a vállát.

Utasítások megjelenítése

Módosítások és változatok

Azt is elvégezheti a felső sajtót egy kettlebellrel vagy súlyzóval, a Shapiro azt mondja. A kettlebell sajtóhoz a harangok az alkarközpontokon kívül pihennek. A Barbell Press számára megragadja a sávot a kezével kissé szélesebb, mint a vállszélesség.

Ha egyszerre nehezen nyomja meg a súlyokat, próbálja meg a váltakozó préseket. Először nyomja meg az egyik oldallal, adja vissza a súlyt a vállához, majd nyomja meg a másik oldalt.

A súlyok emelése az izom erősségét

Az emelési súlyok segítenek az izom építésében és erősebbé válni, de vannak különböző megközelítések. A December 2017 meta-analysis in the ​Journal of Strength and Conditioning Research​ compared two styles of training: one with heavy weight but lower sets and reps and the other with light weight but higher sets and reps.

Researchers found that training with light weight and high reps and sets was effective for building muscle but not strength. Tehát ha erőt akarsz építeni, és nem olyan összpontosítani a növekvő nagy izmok, emelje fel a nehezebb súlyokat alacsonyabb készletekkel és reps.

Az építési szilárdság legjobb REP tartománya 1-5 ismétlődő, egy február 2021-én felülvizsgálat szerint a Sport értékelést mutatja, de az erősségi nyereség még mindig magasabb reps.

Hirdetés