Az egyetlen 5 súlyzó gyakorlat, amelyre szükséged van egy erősebb popsihoz

Az erősebb farizmokhoz csak egy súlyzó és némi szemcsére van szükség. Képhitel: Aleksandar Jankovic / iStock / GettyImages

Hátoldal. Ingyenélő. Zsákmány. A fenekének annyi neve van, ahány gyakorlatot megtehet annak megerősítésére. És igen, a feneked erősítése – vagy pontosabban a gluteus maximus, a medius és a minimus, az azt alkotó izmok – olyasmi, amit tenned kell.

Sokkal több, mint a nadrágtöltő, „a farizmaid támogatják a csípődet, a középvonaladat, a lábadat és a hátadat” – mondja Mia Nikolajev, a CSCS, az morefit.eu-nak. „Ezenkívül segítenek minden legfontosabb funkcionális mozgásmintázat biztonságos végrehajtásában, beleértve a guggolást, a csuklópántot, a beugrást és a tolást.” Vagyis, akár leül az íróasztalához, akár egy Amazon-szállítást szállít, akár edényeket tesz el, a farizmok működnek.

A gyenge farizmok azonban combhajlító megterheléshez, alsó hát-, térd- és csípőfájdalomhoz, sőt csípő elmozduláshoz vezethetnek – mondja Pete McCal, a CPT, CSCS, az All About Fitness Podcast műsorvezetője az morefit.eu-nak. A gyenge fenék a csökkent sportteljesítményhez, rossz testtartáshoz és rossz egyensúlyhoz is kapcsolódik – mondja. Ez azért van, mert amikor a farizom gyenge, a környező izmoknak kompenzálniuk kell.

Tehát hogyan lehet erősíteni ezt az igen fontos izomcsoportot? A maximális nyereség elérése érdekében (és azok számára, akiknek a gyakorlása nem teljesen új), McCall súlyozott gyakorlatokat javasol.

„Minél nagyobb súlyt használ, annál nagyobb az izomzavar, ami azt jelenti, hogy annál nagyobb az izomgyarapodás javítás és helyreállítás után” – mondja. Kialakításuk miatt a súlyzók általában nagyobb súlyt képesek megemelni, mintha súlyzókat vagy kettlebelleket használnának. Ezért állítottuk össze ezt a hat súlyzó gyakorlatot, amelyek erősítik a farizmait.

1. Csípő tolóerő

Sokkal több, mint a guggolás vagy a tüdő, a csípő tolóereje elszigeteli a farizmát, ezzel a listán az első helyet foglalja el. És van még egy fontos oka annak, hogy magas pontszámokat kap:

„A csípő tolása remek lehetőség a térdproblémákkal küzdők számára, mert lehetővé teszi a farizom erősségének fejlesztését ahhoz hasonlóan, mint a súlyzó hátul guggolása, anélkül, hogy összenyomná a térdízületet” – mondja McCall.

És mivel a hátad a csípő lökése során megemelkedik, a farizmok nagyobb mozgástartományban képesek mozogni, mint a farizomnál, ami nagyobb erőnövekedést jelent. Önnek nagyobb súlyt kell emelnie, mert nincs félelem a rúd arcod felé gördülésétől.

1. Kezdje ülő helyzetben úgy, hogy a lábai laposak a padlón, és lapockái a padnak vagy a széknek támaszkodnak.
2. Ezután súlyozott súlyzót gördít a lábára, hogy a rúd a csípő ráncába fészkelődjön.
3. Addig járd be a lábaid a kicsi felé, amíg a térded alá nem kerülnek.
4. Fenntartva a semleges nyakat, nyomja össze a farizmát, és nyomja fel a csípőjét (és a súlyát), amíg a teste egyenes vonalat nem mutat a térdtől a nyakig.
5. Nyomja meg a fenékét a tetején, mielőtt a csípőjét visszaeresztené a kezdéshez.

2. Súlyzó doboz guggolás

Gyakran figyelmen kívül hagyják a guggolás variációját, a súlyzó dobozos guggolás maximalizálja a glute aktiválódását.

„A dobozos guggolás ötlete az, hogy ahelyett, hogy a lendületet használná az állásra való visszatéréshez (ahogyan azt a súlyzó hát- vagy elülső guggolása során teheti meg), akkor statikus helyzetből tér vissza állva, ami nagyobb fenékaktiválást igényel” – mondja McCall.

Ez az emberek – különösen a kezdők – számára is nagyszerű módja annak, hogy kinézetészi tudatosságot építsenek zömök helyzetükben. Kifejti: Vannak olyan emberek, akiknek a súlya súlytalanul tökéletlen a súlyzó guggolás során, „akiknek alakja akkor válik tökéletessé, ha a doboz fizikai visszajelzését a bőrükhöz érhetik”.

1. Álljon csípő szélességű lábakkal, egy ládával vagy székkel maga mögött. Tartson egy súlyzót a vállának hátsó részén.
2. Csípje meg a csípőjét, és hajlítsa meg a térdeit, hogy hátradőljön a dobozon. Ahelyett, hogy leereszkedne, amennyire a bokája és a csípője megengedi a mozgást, leereszkedik addig, amíg a feneke ki nem ütközik.
3. Az emelvényen való szünet után nyomja meg a lábát, hogy visszatérjen az álláshoz. Ez arra kényszeríti a farizomot, hogy újra aktiválódjon.

Tipp

Általában McCall azt javasolja az embereknek, hogy addig guggoljanak, amíg a fenekük alacsonyabb lesz, mint a térdízületük. Tehát feltételezve, hogy ezt irányítással megteheti, azt javasolja, hogy válasszon egy dobozt, amely lehetővé teszi, hogy ilyen alacsonyan üljön.

3. Súlyzó fokozása

A fejlett mozgáshoz, a súlyzó fokozásához szuper erős dobozra van szükség, és rengeteg oomph-ra. Ez a lépés egyoldalú (más néven egyszerre csak egy lábon működik) mozgás, amely kiváló módja a farizom jobb és bal oldala közötti izomegyensúlytalanság orvoslásának.

Még akkor is, ha minden fenekarc szimmetrikusnak tűnik , az egyik oldal valószínűleg kissé erősebb, mint a másik – mondja Nyikolajev. Az olyan kétoldalú mozgások során, mint a súlyzó doboz guggolása, az egyik oldal jellemzően valamivel erősebben dolgozik, mint a másik, mondja, ami hosszú távon súlyosbíthatja az izom egyensúlyhiányát. De az egyoldalú mozdulatok, mint a dobozos lépés, segíthetnek abban, hogy ezt korrigálják, mivel mindkét oldal kénytelen külön mozogni.

1. Álljon lábakkal vállszélességben, egy doboz vagy lépcső előtt.
2. Tisztítsa meg a súlyzót az első állvány helyzetébe úgy, hogy a rúd a mellkas tetején haladjon.
3. Közeledjen a dobozhoz úgy, hogy a csípője négyszögletű legyen rajta, lábujjai körülbelül hat hüvelyknyire vannak. Forgassa könyökét a mennyezet felé, emelje fel a mellkasát, és a középvonalát állítsa meg, hogy megvédje a gerincét.
4. Fenntartva ezt a szoros összeállítást, emelje fel a jobb lábát, és ültesse teljesen a dobozra.
5. Nyomja be a súlyát a jobb lábába, és aktiválja a jobb fenékét, hogy felemelje a bal lábát. Nyomja meg a fenekét a tetején.
6. Ezután kapcsolja be újra a magját, és lépjen le egy-egy lábbal.

Tipp

„Az emberek által elkövetett legnagyobb hiba a túl magas doboz kiválasztása” – mondja Nyikolajev. Válasszon egy dobozt, amely nem magasabb, mint egy lépcsőfok (kb. 6-12 hüvelyk), javasolja. Ha nincs ilyen rövid doboza, akkor néhány súlylemezt is egymásra rakhat.

Ahogy felépíti az egyoldalú erőt, növelheti a lépést addig a pontig, ahol a combja párhuzamos a talajjal. „Minél magasabb a lépés, annál nagyobb a kockázata annak, hogy formája megingott vagy elesik” – mondja. Röviden, a kockázatok kezdik meghaladni az előnyöket.

4. Súlyzó hátsó guggolás

A guggolás gyakran az első gyakorlat, amelyre az emberek gondolnak, amikor a fenék ömlesztéséről van szó, és jó okkal: hatékonyan erősíti a farizmait, valamint a combjait, a combizmait, a négyfejű és a fejmagjait.

És ha súlyt ad a gyakorlathoz hátsó állvány helyzetben, a súlyzó hátsó guggolás hatékonyabban célozza meg az összes izmot.

1. Ha van egy guggoló állványod, pihentesd a rudat a vállmagasságú kampókra. Mártsa a rúd alá, hogy az a hát felső részén nyugodjon.
2. Fogja meg a rudat mindkét kezével, és egyenesítse ki a lábait, hogy kibontsa a rudat. Ezután tegyen vissza két lépést.
3. Helyezze a lábát vállszélességre, és kissé fordítsa ki a lábujjait. Gondoljon arra, hogy csavarja be rózsaszínűjeit, és könyökét forgassa el a rúd alatt, hogy bekapcsolódjon a hát felső része.
4. Ha készen áll, húzza meg a magját, vegyen egy mély lélegzetet, és ülje vissza a fenekét egészen úgy, mintha egy székre ülne.
5. Addig folytassa a süllyesztést, amíg a csípője párhuzamosan meg nem szakad, vagy a hát alsó része nem kezd előre kerekedni, attól függően, hogy melyik következik be előbb (vagy bármennyire is engedi ereje és mozgékonysága).
6. Lélegezz ki és hajtsd a sarkadat, hogy visszatérj állni. „A második ismétlés befejezése előtt nyomja össze a fenék felső részét a további aktiválás érdekében” – mondja Nikolajev.

Tipp

Ha nincs guggoló állványa, vagy használjon egy szemetes kannát vagy létrát, vagy építsen egyet akár 50 dollárért. Vagy töltse fel a súlyzót olyan súlyra, amelyet biztonságosan megtisztíthat, és nyomja meg – vagy elkaphatja – a fejét. Gyengéden engedje le a rudat a nyaka mögé, és menjen utána!

5. Súlyzó első guggolás

Lényegében egy serleg guggol egy súlyzóval. Az elülső guggoláshoz a rúdnak a test elé kell mennie. „A súly elhelyezkedése miatt az elülső guggolás bekapcsolja a test elülső mozgatóit, mint a quadok, a mag, és jobban megfogja a hátsó guggolást” – mondja Nikolajev.

Az emberek általában képesek alacsonyabban ülni az első guggolásban, szemben a hátsó guggolással, mondja. Ez annak köszönhető, hogy a lábszár és a mellkas nyitottabb, függőleges helyzetben van az első guggolás során.

„Az első guggolás másik előnye, hogy a súlyzó nem nyomja össze a nyaki gerincet, így hozzáférhetőbb fenékerősítővé teszi a hátsó és vállproblémákkal küzdők számára” – mondja McCall.

1. Álljon a zömök állvány elé. Enyhén hajlítva térdeit, nyomja a pék húsos részét a rúdhoz.
2. Tekerje át a kezét a rúd körül vállszélességben, tenyérrel felfelé, úgy, hogy a könyöke kiugrik a testétől. Merüljön le a rúd kibontásához, és lépjen el a fúrótorony elől.
3. Gondoljon arra, hogy összenyomja a latjait, felduzzasztja a mellkasát és lekapcsolja a magját.
4. Üljön a feneke egészen hátrafelé, mintha egy székre ülne.
5. Addig folytassa a süllyesztést, amíg a csípője párhuzamosan meg nem szakad, vagy a hát alsó része nem kezd előre kerekedni, attól függően, hogy melyik következik be előbb (vagy bármennyire is engedi ereje és mozgékonysága).
6. Lélegezz ki és hajtsd a sarkadat, hogy visszatérj állni.

Tipp

Lehet, hogy személyesen preferálja a hátsó vagy az első guggolást – az emberek többsége. De Nyikolajev szerint fontos mindkét változat beépítése.

„Az erősebb fenék megszerzésének legjobb módja az, hogy a lehető legkülönfélébb farizomgyakorlatokat illessze be” – mondja.