Az egyetlen 6 felső farizomgyakorlat, amire szüksége van a formás hátsó részhez

Míg a felső farizomgyakorlatok segíthetnek egy formás hátsó rész felépítésében, ezek a mozdulatok gyakorlati hasznot is hoznak.Kép hitel:bojanstory/E+/GettyImages

Ha a célod egy megemelt és formás hátsó, akkor ez a hat felső farizomgyakorlat segíthet kialakítani az áhított „farpofa polcot”. Ez a fenékemelő edzés messze túlmutat az alap guggolásokon és fekvőtámaszokon, hogy gyorsan és hatékonyan felpezsdítsd a hátsó feledet.

Az igazság ideje: Ahhoz, hogy izmot építs a feszes hátsó részhez, következetesnek kell lenned, és súlyokat kell beépítened az edzésprogramodba. És bár edzéssel és diétával megváltoztathatod a hátsó feled kinézetét, Aminah Ali, CPT, a New York-i Barry’s oktatója szerint fontos, hogy szem előtt tartsd az elvárásokat.

A nap videója

„Mindannyian különbözőek vagyunk, így az elvárások mindenkinél kicsit másképp fognak kinézni. Ettől függetlenül a hátsó rész megcélzása és a heti két-három alkalommal történő [súlyemelés] ideális” – mondja a morefit.eu-nak. „Ez megfelelő regenerálódási időt biztosít a szervezetednek az izomnövekedéshez. Ne feledd mindig, hogy a kemény munka és a következetesség kifizetődik!”

Íme Ali kedvenc felső farizomgyakorlatai súlyokkal az erős és formás farizomzat kialakításához. Vedd be őket a következő felső-fenéktáji edzésedbe.

A 6 legjobb felső farizomgyakorlat

Ezekhez a farizomgyakorlatokhoz súlyzókra, súlyzóra vagy súlyzótányérra van szükséged. Ahhoz, hogy megtaláld a tökéletes súlyzót, válassz olyan súlyt, amelyet 10 alkalommal tudsz felemelni jó formával, de az utolsó 2 ismétlésnek nehéznek kell tűnnie az American Council on Exercise szerint.

Általában a 6-12 ismétlés 60 másodperces vagy annál rövidebb pihenőidővel a sorozatok között a jó édes pont az izomépítéshez, a International Journal of Environmental Research és Public Health című folyóiratban 2019 decemberében megjelent tanulmány szerint.

Készen állsz arra, hogy elkezdd formálni a farizmaidat? Építs be legalább két ilyen felső-fenék izolációs gyakorlatot a következő alsótest edzésedbe, ajánlja Ali.

1. Egylábú híd

Testrész Fenék, lábak és hasizomCél izomépítés

1. Feküdj a hátadra, karjaidat tedd oldalra, lábaid legyenek laposan a földön, térdeid hajlítva.
2. Emeld fel a jobb lábadat a földről, és nyújtsd ki egyenesen a térded, úgy, hogy a térdeid egy vonalban legyenek egymással és a csípőddel. Ezt a lábat tartsa emelve a mozgás során végig. Tartsa meg a csípő-, a térd- és a bokaízületének összehangoltságát a mozgás során.
3. Nyomja be a bal sarkát, és emelje fel a csípőjét, a farizmokat összehúzva.
4. Fordítsa meg a mozdulatot, és hozza vissza a csípőjét a talajra.
5. Végezze el az összes ismétlést a jobb lábát felemelve, majd váltson oldalt.

Míg a felső farizomgyakorlatok segíthetnek egy formás hátsó rész felépítésében, ezek a mozdulatok gyakorlati hasznot is hoznak.Kép hitel:bojanstory/E+/GettyImages

Ha a célod egy megemelt és formás hátsó, akkor ez a hat felső farizomgyakorlat segíthet kialakítani az áhított „farpofa polcot”. Ez a fenékemelő edzés messze túlmutat az alap guggolásokon és fekvőtámaszokon, hogy gyorsan és hatékonyan felpezsdítsd a hátsó feledet.

Az igazság ideje: Ahhoz, hogy izmot építs a feszes hátsó részhez, következetesnek kell lenned, és súlyokat kell beépítened az edzésprogramodba. És bár edzéssel és diétával megváltoztathatod a hátsó feled kinézetét, Aminah Ali, CPT, a New York-i Barry’s oktatója szerint fontos, hogy szem előtt tartsd az elvárásokat.

A nap videója

„Mindannyian különbözőek vagyunk, így az elvárások mindenkinél kicsit másképp fognak kinézni. Ettől függetlenül a hátsó rész megcélzása és a heti két-három alkalommal történő [súlyemelés] ideális” – mondja a morefit.eu-nak. „Ez megfelelő regenerálódási időt biztosít a szervezetednek az izomnövekedéshez. Ne feledd mindig, hogy a kemény munka és a következetesség kifizetődik!”

1. Íme Ali kedvenc felső farizomgyakorlatai súlyokkal az erős és formás farizomzat kialakításához. Vedd be őket a következő felső-fenéktáji edzésedbe.
2. A 6 legjobb felső farizomgyakorlat
3. Ezekhez a farizomgyakorlatokhoz súlyzókra, súlyzóra vagy súlyzótányérra van szükséged. Ahhoz, hogy megtaláld a tökéletes súlyzót, válassz olyan súlyt, amelyet 10 alkalommal tudsz felemelni jó formával, de az utolsó 2 ismétlésnek nehéznek kell tűnnie az American Council on Exercise szerint.
4. Általában a 6-12 ismétlés 60 másodperces vagy annál rövidebb pihenőidővel a sorozatok között a jó édes pont az izomépítéshez, a International Journal of Environmental Research és Public Health című folyóiratban 2019 decemberében megjelent tanulmány szerint.
5. Készen állsz arra, hogy elkezdd formálni a farizmaidat? Építs be legalább két ilyen felső-fenék izolációs gyakorlatot a következő alsótest edzésedbe, ajánlja Ali.
6. 1. Egylábú híd

Testrész Fenék, lábak és hasizomCél izomépítés

Feküdj a hátadra, karjaidat tedd oldalra, lábaid legyenek laposan a földön, térdeid hajlítva.

Emeld fel a jobb lábadat a földről, és nyújtsd ki egyenesen a térded, úgy, hogy a térdeid egy vonalban legyenek egymással és a csípőddel. Ezt a lábat tartsa emelve a mozgás során végig. Tartsa meg a csípő-, a térd- és a bokaízületének összehangoltságát a mozgás során.

1. Nyomja be a bal sarkát, és emelje fel a csípőjét, a farizmokat összehúzva.
2. Fordítsa meg a mozdulatot, és hozza vissza a csípőjét a talajra.
3. Végezze el az összes ismétlést a jobb lábát felemelve, majd váltson oldalt.
4. Mutasd az utasításokat
5. Tipp
6. Ha az egyik láb felemelését túl nagy kihívásnak érzi, végezhet hagyományos glute bridge-t úgy is, hogy mindkét lábát mindig a földön tartja.
7. 2. Egylábú holtpontemelés

Testrész Fenék, lábak és hátCél Izomépítés

Állj csípőszéles lábakkal, és tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót.

Nyomd hátra a csípődet, és csuklódj előre a derekadnál, a súlyzókat pedig egyenes karokkal engedd a föld felé sodródni.

Hagyd, hogy a bal lábad egyenesen kinyúljon mögötted, miközben a karjaid a föld felé mozdulnak, a hátad lapos.

Mozogj tovább előre, amíg a tested a talajjal párhuzamos egyenes vonalban nem lesz, a bal lábad pedig egyenesen áll mögötted. Tartsa a karjait egyenesen lefelé lógva.

1. Lassan fordítsa meg a mozdulatot, és a bal lábát mozgassa vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Ismételje meg mindkét oldalon.
3. Mutasd az utasításokat
4. 3. Bolgár osztott guggolás
5. Testrész Fenék és lábakCél Izomépítés
6. Állj néhány méterrel egy pad, doboz vagy szék előtt, tőle elfordulva, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva oldalra.

Nyújtsd hátra a bal lábadat, és a lábfejed tetejét helyezd laposan a felületre. Az egyensúlyozás elősegítése érdekében szélesítse a támaszpontját azzal, hogy a bal lábát néhány centivel balra mozgatja.

Dőljön kissé előre a törzsével, és hajlítsa be az első térdét, hogy a csípőjét olyan mélyre süllyessze a padló felé, amilyen mélyre csak kényelmesen tud.

Az elülső lábszárad sípcsontja legyen függőlegesen a padlóra (vagy ahhoz közel), míg a hátsó térded mutasson lefelé a padló felé. Ha valamelyik lábad nincs a helyén, mozgasd előre vagy hátra az első lábadat, amíg meg nem találod az ideális pozíciót. Ne engedje, hogy az első térde a lábujjai fölé kerüljön.

Nyomja át az elülső lábfejének közepét, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.

Ismételje meg.

1. Végezze el az összes ismétlést az egyik lábon, mielőtt átvált a másikra.
2. Mutasd az utasításokat
3. Tipp
4. Kezdj könnyű súlyzókkal. De ha a bolgár osztott guggolást túl nagy kihívásnak érzed, használhatod csak a testsúlyodat is.
5. 4. Szumó guggolás
6. Testrész Fenék és lábakCél Izomépítés

Állj úgy, hogy a lábfejed a csípőszélességnél valamivel szélesebbre legyenek egymástól, a lábujjaid 45 fokos szögben mutassanak kifelé. (Ha kényelmetlenül érzed a pozíciót, helyezd kicsit közelebb a lábadat).

Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót magad előtt, a karjaidat tartsd egyenesen.

A hátadat egyenesen tartva nyomd hátra a csípődet, és a térdeidet hajlítsd ki a lábujjaid fölé, hogy leguggolj. Gondolatban csússzon le egy falon, a hátát tartsa a lehető legegyenesebben, és kerülje az előre dőlést, vagy a fenék kidugását.

1. Addig ereszkedj le, amíg a combod párhuzamos nem lesz a padlóval (vagy amilyen mélyre csak tudsz).
2. Míg a felső farizomgyakorlatok segíthetnek egy formás hátsó rész felépítésében, ezek a mozdulatok gyakorlati hasznot is hoznak.Kép hitel:bojanstory/E+/GettyImages
3. Ha a célod egy megemelt és formás hátsó, akkor ez a hat felső farizomgyakorlat segíthet kialakítani az áhított „farpofa polcot”. Ez a fenékemelő edzés messze túlmutat az alap guggolásokon és fekvőtámaszokon, hogy gyorsan és hatékonyan felpezsdítsd a hátsó feledet.
4. Az igazság ideje: Ahhoz, hogy izmot építs a feszes hátsó részhez, következetesnek kell lenned, és súlyokat kell beépítened az edzésprogramodba. És bár edzéssel és diétával megváltoztathatod a hátsó feled kinézetét, Aminah Ali, CPT, a New York-i Barry’s oktatója szerint fontos, hogy szem előtt tartsd az elvárásokat.
5. A nap videója
6. „Mindannyian különbözőek vagyunk, így az elvárások mindenkinél kicsit másképp fognak kinézni. Ettől függetlenül a hátsó rész megcélzása és a heti két-három alkalommal történő [súlyemelés] ideális” – mondja a morefit.eu-nak. „Ez megfelelő regenerálódási időt biztosít a szervezetednek az izomnövekedéshez. Ne feledd mindig, hogy a kemény munka és a következetesség kifizetődik!”
7. Íme Ali kedvenc felső farizomgyakorlatai súlyokkal az erős és formás farizomzat kialakításához. Vedd be őket a következő felső-fenéktáji edzésedbe.

A 6 legjobb felső farizomgyakorlat

Ezekhez a farizomgyakorlatokhoz súlyzókra, súlyzóra vagy súlyzótányérra van szükséged. Ahhoz, hogy megtaláld a tökéletes súlyzót, válassz olyan súlyt, amelyet 10 alkalommal tudsz felemelni jó formával, de az utolsó 2 ismétlésnek nehéznek kell tűnnie az American Council on Exercise szerint.

Általában a 6-12 ismétlés 60 másodperces vagy annál rövidebb pihenőidővel a sorozatok között a jó édes pont az izomépítéshez, a International Journal of Environmental Research és Public Health című folyóiratban 2019 decemberében megjelent tanulmány szerint.

Készen állsz arra, hogy elkezdd formálni a farizmaidat? Építs be legalább két ilyen felső-fenék izolációs gyakorlatot a következő alsótest edzésedbe, ajánlja Ali.

1. Egylábú híd

Testrész Fenék, lábak és hasizomCél izomépítés

Feküdj a hátadra, karjaidat tedd oldalra, lábaid legyenek laposan a földön, térdeid hajlítva.

Emeld fel a jobb lábadat a földről, és nyújtsd ki egyenesen a térded, úgy, hogy a térdeid egy vonalban legyenek egymással és a csípőddel. Ezt a lábat tartsa emelve a mozgás során végig. Tartsa meg a csípő-, a térd- és a bokaízületének összehangoltságát a mozgás során.

Nyomja be a bal sarkát, és emelje fel a csípőjét, a farizmokat összehúzva.

Fordítsa meg a mozdulatot, és hozza vissza a csípőjét a talajra.

Végezze el az összes ismétlést a jobb lábát felemelve, majd váltson oldalt.

Mutasd az utasításokat

Tipp

Ha az egyik láb felemelését túl nagy kihívásnak érzi, végezhet hagyományos glute bridge-t úgy is, hogy mindkét lábát mindig a földön tartja.

2. Egylábú holtpontemelés

Testrész Fenék, lábak és hátCél Izomépítés

Állj csípőszéles lábakkal, és tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót.

Nyomd hátra a csípődet, és csuklódj előre a derekadnál, a súlyzókat pedig egyenes karokkal engedd a föld felé sodródni.

Hagyd, hogy a bal lábad egyenesen kinyúljon mögötted, miközben a karjaid a föld felé mozdulnak, a hátad lapos.