Az egyetlen 6 súlyzós gyakorlat, amire szükséged van az erősebb lábakhoz

A súlyzós hátsó guggolás a farizmokat és a négyfejűeket célozza meg az erősebb lábakért.Kép hitel:Nastasic/E+/GettyImages

A súlyzók egyszerű, bevált eszközök az erőfejlesztéshez, és nehéz lenne olyan edzőtermet találni, ahol nem áll rendelkezésre néhány, mondja Melissa Boyd, CPT, a Tempo, egy mesterséges intelligenciával működő otthoni fitneszstúdió vezető edzője. Mégis azt tapasztalja, hogy az emberek vonakodnak használni őket.

„Gyakran hallottam az ügyfelektől, hogy azt gondolják, a súlyzók az élsportolóknak vagy a haladó edzőterembe járóknak valók, de ez egyszerűen nem igaz” – mondja Boyd. „Ezek az egyik kedvenc eszközeim a teljes test hatékonyságának és kontrolljának tanításához, amelyeket bárki használhat az erő- és teljesítménynövekedés eléréséhez.”

Még az is sokat segíthet az egyensúly és a koordináció javításában, ha csak a rudat használjuk súlytányérok nélkül. Boyd azt javasolja, hogy egy könnyebb rúddal vagy PVC-csővel kezdjünk, hogy kényelmesen mozogjon a testünk a súlyzóval, mielőtt elkezdenénk súlyt hozzáadni.

És igen, ez tökéletes a lábnaphoz.

„Az erős alsótest hihetetlenül fontos nemcsak a sportteljesítményedhez, hanem a mindennapi tevékenységekhez is” – mondja Boyd. „Az erős, stabil lábak segíthetnek abban, hogy az összes bevásárlást egy ugrással feljuttasd a dombra, lekapd azt a befőttesüveget a legfelső polcról, és könnyedén megmásszd a lépcsőt.”

Íme, az ő kedvenc súlyzós gyakorlatai az alsótest erejének fejlesztésére:

1. Hátsó guggolás

Tevékenység súlyzós edzésRégió Alsótest

1. Helyezd a rudat a fejed mögé, a trapézizomra (a vállad felső részén lévő izom) ülve. Feszítsd meg a törzsedet.
2. Fogd meg szorosan a rudat, többek között a hüvelykujjaiddal, és a könyöködet hozd lefelé és befelé a tested felé.
3. Állj guggolóállásba, ami a legtöbb embernél a lábak csípőszélességben, a lábujjak enyhén kifelé fordítva.
4. Nyomd egyenletesen át a lábfejed, és ültesd hátra és le a csípődet, hagyd, hogy a térdeid kövessék a lábfej középvonalát.
5. Törekedj arra, hogy a combod párhuzamos legyen a padlóval.
6. Ha elérted a legmélyebb mozgástartományt, feszítsd meg a törzsedet, és a lábadon keresztül hajtva állj vissza.

Mutasd az utasításokat

Tipp

„A hátsó fókusz miatt a hátsó guggolásnál is működik az enyhe előre dőlés vagy a rúd alacsonyabbra helyezése” – mondja Boyd.

2. Elülső súlyzós guggolás

Tevékenység súlyzós edzésRégió Alsótest

1. Az összehangolás és a jelzések hasonlóak, mint a hátsó guggolásnál, de a súlyzó előtted lesz elhelyezve.
2. A kezeid maradhatnak a rúd alatt vállszélességben vagy keresztben a rúd felett. A könyökeid felfelé maradnak, hogy stabil polcot biztosítsanak a súlyzónak.
3. Feszítsd meg a törzsedet, és állj guggolóállásba, ami a legtöbb embernél a lábak csípőszélességben, a lábujjak enyhén kifelé fordítva.
4. Nyomd egyenletesen át a lábfejed, miközben a csípődet hátra és lefelé tolod, hagyva, hogy a térdek kövessék a lábfej középvonalát.
5. Törekedj arra, hogy a combod párhuzamos legyen a padlóval.
6. Amint elérte a legmélyebb mozgástartományt, feszítse meg a törzsét, és a lábakkal tolja vissza a kiindulási helyzetbe.

Mutasd az utasításokat

Tipp

„A súly elhelyezése miatt a törzsnek egyenesebbnek kell maradnia, így ez a guggolásváltozat mobilitási mozgásként is funkcionál” – mondja Boyd. „A rúd útjának középen tartása és a törzs feszes tartása egyensúlyban tartja a testet és erősíti a mozgást”.

3. Egylábú román súlyzóval végzett román súlyzós felhúzás

Tevékenység súlyzós edzésRégió Alsótest

1. Állítsd be magad úgy, mint egy merevlábas deadlifthez: A lábak csípőszéles távolságban vannak egymástól, a súlyzó pedig közvetlenül a lábad közepe fölött van.
2. Helyezze be a dolgozó lábat, és lépjen hátra a támasztólábbal. Itt hagyhatod (kezdő variáció) vagy felemelheted magad mögé, miközben előre csuklódsz (haladóbb variáció).
3. Nyomd hátra a csípődet, és fogd meg a rudat vállszélességű kezekkel, feszítsd meg a törzsedet, és húzd lefelé és hátra a válladat, mintha a hónaljadban tartanál valamit.
4. Tartsd a súlyzó útját közel az elülső lábadhoz, miközben felemelkedsz. Amikor eléri a térdet, kezdje el a csípőjét előre tolni, és a csúcson zárjon be egy enyhe hátsó medencebillentést.
5. Ahogy ereszkedik, tolja vissza a csípőt, amíg eléri a térdet, majd ereszkedjen egyenesen lefelé.

Mutasd az utasításokat

4. Szumó súlyzóval végzett holtpontemelés

Tevékenység súlyzós edzésRégió Alsótest

1. Vegyen fel széles lábtartást – a lábfejek csípőszélességnél szélesebbek legyenek -, a lábujjak ki vannak hegyezve. Az állásod változhat, de ennek a pozíciónak lehetővé kell tennie, hogy a karod és a könyököd a lábadon belül legyen, a lábszárad pedig szinte merőlegesen maradjon a padlóra.
2. Fogd meg a rudat egyenes karokkal úgy, hogy az enyhén a combod felső részén nyugodjon, és képzeld el, hogy széthúzod. A válladat húzd lefelé és hátra.
3. Feszítsd meg a törzsedet, és lendítsd előre a lábaiddal, miközben a súlyzót leengeded, és a csípődet hátrafelé tolod.
4. A többi deadlifthez hasonlóan tartsd a súlyzó útját a lehető legközelebb a lábadhoz.

Mutasd az utasításokat

Tipp

„Ezt a farizmokban kellene érezned, ha nem, akkor inkább a lábakon keresztül történő levezetésre koncentrálj” – mondja Boyd.

5. Súlyzóval végzett osztott guggolás

Tevékenység súlyzós edzésRégió Alsótest

1. Helyezd a súlyzót keresztbe a hátadon, ahogyan a hátsó guggolásnál tennéd. Hozzon létre feszültséget a felsőtestében, és feszítse meg a törzsét, miközben a könyökeit lefelé és befelé húzza. Tartsd a tekinteted előre.
2. Lépj hátra egy lépést az egyik lábaddal, úgy, hogy a vállad és a csípőd ne billenjen meg.
3. A hátsó térdet a lehető legközelebb engedje a padlóhoz.
4. Nyomja át a lábát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
5. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt lábat váltana.

Mutasd az utasításokat

Tipp

„Ez a mozdulat megterhelőbb, mint a deadlift vagy a guggolás” – mondja Boyd. „Emiatt mindenképpen kezdd könnyedén.”

Az is segít, ha két vödör vizet képzelsz el, egyet-egyet a súlyzó mindkét oldalára. Próbáljon meg teljes mozgástartományt elérni anélkül, hogy kiöntené a vizet.

6. Súlyzóval végzett csípőtolás

Tevékenység Barbell WorkoutRégió Alsótest

1. Szükséged lesz egy alacsony padra, körülbelül 16 hüvelyk vagy annál rövidebb. Állítsd be magad úgy, hogy háttal ülsz a padnak, és a lapockáid alatti területet közvetlenül a padnak támasztod.
2. A súlyzónak a csípőddel szemben kell nyugodnia. Segít, ha a kényelem érdekében a rúd alatt súlyzópárnát vagy törölközőt használsz.
3. A lábak csípőszélességben helyezkedjenek el egymástól.
4. Nyomd be a fizikumodat, és emeld meg a csípődet. A vállaid a padon lesznek, a lábszárad pedig függőlegesen, asztallap pozíciót hozva létre.
5. A csúcson az állad maradjon behúzva.
6. Ellenőrizze a süllyedést, ahogy a csípőjét visszaengedi a padlóra.

Mutasd az utasításokat