Az egyetlen 7 jóga póz, amire szüksége van az izmok felépítéséhez

Erőalapú jógapózok, például a Chair és a Warrior II, segíthetnek az izomtömeg felépítésében és fenntartásában. Képhitel: Zinkevych / iStock / GettyImages

Ha nem ismeri túlságosan a jógát, azt gondolhatja, hogy ez csak rugalmasabbá tesz, de az az igazság, hogy a jóga beépítése a napi rutinba növelheti az erejét is.

„Többnyire a jóga jobban ismert rugalmasságáról és egyensúlyáról” – mondja Ashish Painuly bejegyzett jógatanár. „De az erősítő pózok beépítése a jógagyakorlatba az egész testre hangot ad az izmoknak, a kötőszöveteknek és a hipermobile ízületeknek, ami viszont csökkenti a sérülés kockázatát a haladó jóga pózok gyakorlásakor.”

Valójában egy, a International Journal of Yoga ban közzétett, 2011. júliusi tanulmány azt mutatja, hogy a rendszeres jógagyakorlat nemcsak a stressz és a szorongás enyhítésében segít, hanem az izomtömeg növelésében és az erő fenntartásában is, ami megvédheti Ön olyan betegségektől szenved, mint például az ízületi gyulladás és a hátfájás.

Hogyan kell betartani a jóga gyakorlatot az erő felépítéséhez

Ha több erőt szeretne szerezni a jógagyakorlatból, a Painuly azt javasolja a kezdőknek, hogy heti két-három jógafoglalkozással kezdjenek, az edzettségi szinttől függően 30 és 60 perc között. Azonban, ha tapasztalt jógi vagy, és következetes gyakorlattal rendelkezel, Painuly azt javasolja, hogy az erőn alapuló jóga pózokat hetente négy-öt napig vegye be a rendszeres rutinjába.

„Egyes pózok nem tökéletesedhetnek egy nap alatt – következetes gyakorlásra van szükségük, ahol általában többször is megismételik a pózot” – mondja Painuly. „Az erősítő pózok rendszeres gyakorlása segít fenntartani az egészséges és természetes testtartást, megakadályozza az izomtömeg csökkenését és javítja a csontsűrűséget, ami csökkenti az oszteoporózis kockázatát.”

Készen áll az erősödésre? Íme hét jógapóz, amelyek segítenek megnyugtatni a testet és az elmét, megerősíteni az izmait, és a gyakorlat végén befejezettnek érezhetik magukat.

1. lépés: Plank Pose

Kép jóváírása: Shawna Davis / morefit.euTípus StrengthActivity YogaRegion Full Body

1. Kezdje asztali helyzetben úgy, hogy a vállát a csuklója fölé rakja, és a csípője a térdén van.
2. Nyújtsa lábait a szőnyeg hátsó részébe, a lábgolyókra érkezve. Ha szükséges, térjen le térdre módosításként.
3. Húzza be a medencéjét, és húzza meg a quadjait és a farizmait. Tartsa 5-10 lélegzetvételig

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ellenálljon annak, ha farokcsontját a földbe süllyeszti, azzal, hogy a vállát a hátára húzza, és eltolja a fülétől.

2. lépés: Delfin póz (Ardha Pincha Mayurasana)

Kép jóváírása: Shawna Davis / morefit.euTípus StrengthActivity YogaRegion Upper Body

1. Térdeljen a szőnyegen, térdeivel közvetlenül a csípője alatt. Hajoljon előre, amíg az alkarján áll, vállai a könyök fölé vannak rakva.
2. Kilégzéskor nyomja vissza a csípőjét, miközben a mellkasát a szőnyeg felé engedi.
3. Tegye be a lábujjait, és nyomja ujjait határozottan a szőnyegbe.
4. Tolja fel a csípőjét a mennyezet felé, miközben lenyomja a vállát a fülétől.
5. Kilégzéskor nyomja vissza a combjait, és nyújtsa le sarkát a föld felé.
6. Tartsa 5-10 lélegzetvételig.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Varjú póz (Bakasana)

Kép jóváírása: Shawna Davis / morefit.euTípus StrengthActivity YogaRegion Upper Body

1. Kezdje egy jógi guggolásban (malasana) úgy, hogy a lábad és a térded szélesebb legyen, mint a csípőd.
2. Döntse előre a felsőtestét, és nyújtsa ki karjait, hogy kezeit a földre helyezze maga előtt.
3. Fordítsa kezeit kissé befelé, és tágítsa ki az ujjait. Hajlítsa meg könyökét, térdeit támassza a felkarra.
4. Emelje fel a lábgömböket, és törzsét előre hajolva, emelje fel combjait a mellkasa felé, az állcsontokat pedig a felkarjaiba.
5. Kerekítse a hátát, amikor érzi, hogy a súlya átkerül a csuklójára.
6. Tartsa 5-10 lélegzetvételig.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Székhelyzet (Utkatasana)

Kép jóváírása: Shawna Davis / morefit.euTípus StrengthActivity YogaRegion Lower Body

1. Álljon hegyi pózban (Tadasana) nagy lábujjaival együtt, és kissé széttartva. Lélegezzen be, és emelje mindkét kezét a feje fölé, egyenesen tartva a karjait és meghosszabbítva a gerincét.
2. Lélegezzen ki és hajlítsa meg a térdeit, a felsőtestét előre hajolva úgy, hogy 45 fokos szögben legyen a talajjal. Tartsa egyenesen a hát alsó részét.
3. Lazítsa meg a vádli izmait, lehetővé téve a felsőtest súlyának a medencébe süllyedését. Vigye a súlyát a sarkába.
4. Tartsa 5-10 lélegzetvételig.

Utasítások megjelenítése

5. lépés: A szék intenzív póz (Utkatasana variáció)

Kép jóváírása: Shawna Davis / morefit.euTípus StrengthActivity YogaRegion Lower Body

1. Álljon hegyi pózban (Tadasana) nagy lábujjaival együtt, és kissé széttartva. Lélegezzen be, és emelje mindkét kezét a feje fölé, egyenesen tartva a karjait és meghosszabbítva a gerincét.
2. Lélegezzen ki és hajlítsa meg a térdeit, a felsőtestét előre hajolva úgy, hogy 45 fokos szögben legyen a talajjal. Tartsa egyenesen a hát alsó részét.
3. Lazítsa meg a vádli izmait, lehetővé téve a felsőtest súlyának a medencébe süllyedését.
4. Nyomja lefelé a lábának mind a négy sarkát, és amikor készen áll, helyezze át súlyát a lábgömbökbe.
5. Tartsa 5-10 lélegzetvételig.

Utasítások megjelenítése

6. lépés: II. Harcos (Virabhadrasana II)

Kép jóváírása: Shawna Davis / morefit.euTípus StrengthActivity YogaRegion Lower Body

1. Álljon magasan a hegyi pózban (Tadasana), lélegezzen ki, majd lépjen oldalra, hogy a lábai 3-4 láb távolságra legyenek egymástól. A bal lábad legyen elöl, a jobb lábad mögött.
2. Emelje fel karjait a talajjal párhuzamosan, és lapockáival tágra, fülétől távolabb, tenyérrel lefelé nyúljon oldalra.
3. Fordítsa jobb lábát kb. 90 fokra, és igazítsa a bal sarkát a jobb lábának ívéhez.
4. Lélegezz ki és hajlítsd meg a bal térdet úgy, hogy a sípod merőleges legyen a szőnyegre.
5. Fordítsa a fejét balra, és fordítsa tekintetét az ujjaira.
6. Tartsa 5-10 lélegzésig, majd váltson oldalt.

Utasítások megjelenítése

7. lépés: Hajópóz (Paripurna Navasana)

Kép jóváírása: Shawna Davis / morefit.euTípus StrengthActivity YogaRegion Core

1. Üljön a személyzet pózában (Dandasana) egyenes gerinccel és a lábakkal kinyújtva maga előtt.
2. Hajoljon kissé hátra, térdeit hajlítsa meg, és csípője mellett tartsa magát kezével.
3. Az ujjainak előre kell mutatnia, a hátának pedig egyenesnek kell lennie. Lélegezzen ki, és emelje fel a lábát a földről, amikor hátradől a válláról, és megtalálja az egyensúlyát az ülő csontok és a farok között.
4. Lassan egyenesítse ki a lábait maga előtt, így 45 fokos szöget zárnak be a törzsével. Irányítsa a lábujjait, és emelje fel a karjait az oldalára. Szükség esetén tartsa a térdhajlást úgy, hogy a borja a talajjal párhuzamos legyen.
5. Húzza be hasát a gerince felé, miközben dolgoznak az egyensúly megőrzésében. Tenyerével felfelé nyújtva nyújtsa előre a karjait az ujjbegyein keresztül, és nyújtsa meg a tarkóját.
6. Tartson 5-10 lélegzetet.

Utasítások megjelenítése