Az összetett gyakorlatokra való összpontosítás segít a sovány izomerő felépítésében, miközben a pulzusszámodat felgyorsítod és zsírt égetsz.Kép hitel:Estradaanton/iStock/GettyImages
Ha karcsúsodni szeretnél, logikus, hogy a kedvenc kardiógyakorlataid elvégzésére koncentrálsz, de a súlyzós terembe való lecsapás az, ami végső soron segít több zsírt elégetni és izmot építeni.
Ez azért van, mert a kardió- és állóképességi edzéssel elért fogyás nem csak a zsírból származik, hanem az izomszövetből is, a Advances in Nutrition című szaklapban 2017-ben megjelent tanulmány szerint. Az izomszövetet pedig azért akarod felépíteni és fenntartani, mert az nem csak jól néz ki és jót tesz a testednek – anyagcsere-aktív. Ez azt jelenti, hogy nyugalomban is növeli a kalóriaégetést.
A nap videója
Ha ellenállás-edzésről van szó, az összetett gyakorlatokra – olyan mozdulatokra, amelyek egyszerre több izomcsoportot is igénybe vesznek – való összpontosítás lesz a férfiak számára a sovány testre irányuló edzésprogram legfontosabb legjobb része. Ez azért van így, mert ezek égetik el a legtöbb kalóriát és építik a legtöbb sovány izmot.
Ezért a legjobb gyakorlatokat keresve a férfiak számára a karcsúság eléréséhez, nyolc edzőt kérdeztünk meg a kedvenc összetett, karcsúsító gyakorlatokról. És nyolc fantasztikus választ kaptunk.
Íme az egyetlen nyolc gyakorlat, amire a férfiaknak szükségük van a karcsúsághoz. A legjobb eredmény elérése érdekében minden mozdulatot hetente egyszer vagy kétszer végezd az edzéseid során.
Tipp
Az American College of Sports Medicine az erőnléti edzések elkezdéséhez azt ajánlja, hogy kezdőknek vagy középhaladóknak gyakorlatonként 1-3 sorozatot végezzünk 8-12 ismétléssel. Ha már gyakorlott emelő vagy, törekedj a 3-6 sorozat elvégzésére. Feszültségi szinttől függetlenül hetente legalább egyszer eddze testének minden nagyobb izomcsoportját.
- mozgás: súlyzós guggolás
A súlyzós guggolás a négyfejűek, a farizmok, a combizmok és a törzsed célpontja. Mivel ezeket a nagy izomcsoportokat dolgoztatják, sok energiát használnak fel, ami segít a zsírvesztésben és a legtöbb sovány izom felépítésében – mondja John Gardner, CPT, hitelesített személyi edző.
Tevékenység súlyzós edzésTestrész Fenék és lábak
- Állj úgy, hogy a lábad körülbelül vállszélességben legyen egymástól, és tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót az oldalad mellett.
- Nyomja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdeit, hogy lejjebb ereszkedjen, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal (vagy amilyen mélyre csak kényelmesen tud menni). A mellkasodat tartsd felemelve, a hátadat egyenesen, a súlyodat pedig a sarkadra helyezd a mozgás során.
- Nyomja át a sarkát, hogy felálljon.
Mutasd az utasításokat
Módosítások és variációk
Az összetett gyakorlatokra való összpontosítás segít a sovány izomerő felépítésében, miközben a pulzusszámodat felgyorsítod és zsírt égetsz.Kép hitel:Estradaanton/iStock/GettyImages
Ha karcsúsodni szeretnél, logikus, hogy a kedvenc kardiógyakorlataid elvégzésére koncentrálsz, de a súlyzós terembe való lecsapás az, ami végső soron segít több zsírt elégetni és izmot építeni.
Ez azért van, mert a kardió- és állóképességi edzéssel elért fogyás nem csak a zsírból származik, hanem az izomszövetből is, a Advances in Nutrition című szaklapban 2017-ben megjelent tanulmány szerint. Az izomszövetet pedig azért akarod felépíteni és fenntartani, mert az nem csak jól néz ki és jót tesz a testednek – anyagcsere-aktív. Ez azt jelenti, hogy nyugalomban is növeli a kalóriaégetést.
A nap videója
Ha ellenállás-edzésről van szó, az összetett gyakorlatokra – olyan mozdulatokra, amelyek egyszerre több izomcsoportot is igénybe vesznek – való összpontosítás lesz a férfiak számára a sovány testre irányuló edzésprogram legfontosabb legjobb része. Ez azért van így, mert ezek égetik el a legtöbb kalóriát és építik a legtöbb sovány izmot.
Ezért a legjobb gyakorlatokat keresve a férfiak számára a karcsúság eléréséhez, nyolc edzőt kérdeztünk meg a kedvenc összetett, karcsúsító gyakorlatokról. És nyolc fantasztikus választ kaptunk.
- Íme az egyetlen nyolc gyakorlat, amire a férfiaknak szükségük van a karcsúsághoz. A legjobb eredmény elérése érdekében minden mozdulatot hetente egyszer vagy kétszer végezd az edzéseid során.
- Tipp
- Az American College of Sports Medicine az erőnléti edzések elkezdéséhez azt ajánlja, hogy kezdőknek vagy középhaladóknak gyakorlatonként 1-3 sorozatot végezzünk 8-12 ismétléssel. Ha már gyakorlott emelő vagy, törekedj a 3-6 sorozat elvégzésére. Feszültségi szinttől függetlenül hetente legalább egyszer eddze testének minden nagyobb izomcsoportját.
-
- mozgás: súlyzós guggolás
A súlyzós guggolás a négyfejűek, a farizmok, a combizmok és a törzsed célpontja. Mivel ezeket a nagy izomcsoportokat dolgoztatják, sok energiát használnak fel, ami segít a zsírvesztésben és a legtöbb sovány izom felépítésében – mondja John Gardner, CPT, hitelesített személyi edző.
Tevékenység súlyzós edzésTestrész Fenék és lábak
Állj úgy, hogy a lábad körülbelül vállszélességben legyen egymástól, és tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót az oldalad mellett.
Nyomja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdeit, hogy lejjebb ereszkedjen, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal (vagy amilyen mélyre csak kényelmesen tud menni). A mellkasodat tartsd felemelve, a hátadat egyenesen, a súlyodat pedig a sarkadra helyezd a mozgás során.
Nyomja át a sarkát, hogy felálljon.
Mutasd az utasításokat
Módosítások és variációk
Ha még nem állsz készen arra, hogy súlyzókkal mozogj, vagy nincs hozzáférésed hozzájuk, végezz légguggolásokat. Helyezz egy padot, dobozt vagy széket magad mögé, és a guggolás alján a fenekeddel érintsd meg a széket.
- Ha fel akarod pörgetni a dolgokat, próbáld ki a súlyzós guggolást.
-
- mozgás: Hosszú súlyzóval történő felhúzás
- A súlyzós deadlift egy rendkívül funkcionális gyakorlat, amely ugyanazt a mozgásmintát utánozza, amit akkor használnál, ha valami nehéz dolgot emelnél fel a földről.
Megmozgatja a lábad, a feneked és a hátad izmait, amelyek a tested legnagyobb izomcsoportjai közé tartoznak – mondja TJ Mentus, CPT, okleveles személyi edző. A guggoláshoz hasonlóan a lábad és a csípőd nagy izmait, valamint a hátadat és a törzsedet célozza meg, így hasznos a kalóriaégetéshez. Ezért ez Mentus egyik kedvenc gyakorlata a zsírbontáshoz.
Tevékenység súlyzós edzésTestrész Fenék, lábak, hát és hasizom
Állj vállszéles lábakkal, és helyezz egy súlyzót a sípcsontod elé a padlóra. Guggolj le, és a lábadon kívüli karjaiddal fogd meg a rudat.
Csípődet csuklódj hátra, és húzd magad a rúd felé. A vállad legyen a csípőd felett, a csípőd pedig a térded felett. Pakold a válladat lefelé és hátra, hogy a hátizmaidat is igénybe vedd.
A testtartásodat megtartva lassan húzd a rudat úgy, hogy a lábaddal és a lábaiddal a talajba nyomod. Emelkedj, amíg a rúd el nem megy a térdeid mellett, majd nyomd a csípődet a rúd felé, és állj fel teljesen.
Engedje le a rudat úgy, hogy a gerincét laposan, a vállát pedig összepakolva tartsa.
Mutasd az utasításokat
Módosítások és variációk
- Ha még nem ismered a deadliftezést, használj helyette kettlebellt. A kettlebell lehetővé teszi, hogy ugyanazokat az izomcsoportokat kisebb súllyal aktiváld. A kettlebell deadlift végrehajtásához helyezz egy kettlebellt a lábad közé a padlóra, és kövesd a súlyzós deadlift fenti lépéseit. Alternatívaként kipróbálhatod a súlyzós deadliftet is.
- Ami a fokozatosságot illeti, a súlyzó körülbelül a legnehezebb. Ennek ellenére egy ellenállási szalag egyik végét a rúdhoz, a másikat pedig a talajhoz rögzítheted, hogy némi nehézséget okozzon a rögzítésnél.
- Mozgás 3: Lábakkal felemelt fekvőtámasz
- A lábgyakorlatok remekül alkalmasak a kalóriaégetésre, de ne feledkezz meg a felsőtestedről sem. A lábakkal felemelt fekvőtámaszok jól működnek a karcsúság eléréséhez, mert a klasszikus fekvőtámasz gyakorlathoz egy újabb intenzitási szintet adnak hozzá.
A lábak megemelésével még jobban megterheli a mellkasát, a vállát és a tricepszét – mondja Joey Thurman, CPT, okleveles személyi edző. Ráadásul a lábakkal megemelt fekvőtámaszokat otthonod kényelmében is végezheted, például egy kanapén, dobozon vagy padon.
Az összetett gyakorlatokra való összpontosítás segít a sovány izomerő felépítésében, miközben a pulzusszámodat felgyorsítod és zsírt égetsz.Kép hitel:Estradaanton/iStock/GettyImages
Ha karcsúsodni szeretnél, logikus, hogy a kedvenc kardiógyakorlataid elvégzésére koncentrálsz, de a súlyzós terembe való lecsapás az, ami végső soron segít több zsírt elégetni és izmot építeni.
Ez azért van, mert a kardió- és állóképességi edzéssel elért fogyás nem csak a zsírból származik, hanem az izomszövetből is, a Advances in Nutrition című szaklapban 2017-ben megjelent tanulmány szerint. Az izomszövetet pedig azért akarod felépíteni és fenntartani, mert az nem csak jól néz ki és jót tesz a testednek – anyagcsere-aktív. Ez azt jelenti, hogy nyugalomban is növeli a kalóriaégetést.
A nap videója
Ha ellenállás-edzésről van szó, az összetett gyakorlatokra – olyan mozdulatokra, amelyek egyszerre több izomcsoportot is igénybe vesznek – való összpontosítás lesz a férfiak számára a sovány testre irányuló edzésprogram legfontosabb legjobb része. Ez azért van így, mert ezek égetik el a legtöbb kalóriát és építik a legtöbb sovány izmot.
Ezért a legjobb gyakorlatokat keresve a férfiak számára a karcsúság eléréséhez, nyolc edzőt kérdeztünk meg a kedvenc összetett, karcsúsító gyakorlatokról. És nyolc fantasztikus választ kaptunk.
Íme az egyetlen nyolc gyakorlat, amire a férfiaknak szükségük van a karcsúsághoz. A legjobb eredmény elérése érdekében minden mozdulatot hetente egyszer vagy kétszer végezd az edzéseid során.
- Tipp
- Az American College of Sports Medicine az erőnléti edzések elkezdéséhez azt ajánlja, hogy kezdőknek vagy középhaladóknak gyakorlatonként 1-3 sorozatot végezzünk 8-12 ismétléssel. Ha már gyakorlott emelő vagy, törekedj a 3-6 sorozat elvégzésére. Feszültségi szinttől függetlenül hetente legalább egyszer eddze testének minden nagyobb izomcsoportját.
-
- mozgás: súlyzós guggolás
- A súlyzós guggolás a négyfejűek, a farizmok, a combizmok és a törzsed célpontja. Mivel ezeket a nagy izomcsoportokat dolgoztatják, sok energiát használnak fel, ami segít a zsírvesztésben és a legtöbb sovány izom felépítésében – mondja John Gardner, CPT, hitelesített személyi edző.
- Tevékenység súlyzós edzésTestrész Fenék és lábak
Állj úgy, hogy a lábad körülbelül vállszélességben legyen egymástól, és tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót az oldalad mellett.
Nyomja hátra a csípőjét, és hajlítsa be a térdeit, hogy lejjebb ereszkedjen, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal (vagy amilyen mélyre csak kényelmesen tud menni). A mellkasodat tartsd felemelve, a hátadat egyenesen, a súlyodat pedig a sarkadra helyezd a mozgás során.
Nyomja át a sarkát, hogy felálljon.
Mutasd az utasításokat
Módosítások és variációk
Ha még nem állsz készen arra, hogy súlyzókkal mozogj, vagy nincs hozzáférésed hozzájuk, végezz légguggolásokat. Helyezz egy padot, dobozt vagy széket magad mögé, és a guggolás alján a fenekeddel érintsd meg a széket.
Ha fel akarod pörgetni a dolgokat, próbáld ki a súlyzós guggolást.
- mozgás: Hosszú súlyzóval történő felhúzás
- A súlyzós deadlift egy rendkívül funkcionális gyakorlat, amely ugyanazt a mozgásmintát utánozza, amit akkor használnál, ha valami nehéz dolgot emelnél fel a földről.
- Megmozgatja a lábad, a feneked és a hátad izmait, amelyek a tested legnagyobb izomcsoportjai közé tartoznak – mondja TJ Mentus, CPT, okleveles személyi edző. A guggoláshoz hasonlóan a lábad és a csípőd nagy izmait, valamint a hátadat és a törzsedet célozza meg, így hasznos a kalóriaégetéshez. Ezért ez Mentus egyik kedvenc gyakorlata a zsírbontáshoz.
- Tevékenység súlyzós edzésTestrész Fenék, lábak, hát és hasizom
- Állj vállszéles lábakkal, és helyezz egy súlyzót a sípcsontod elé a padlóra. Guggolj le, és a lábadon kívüli karjaiddal fogd meg a rudat.
Csípődet csuklódj hátra, és húzd magad a rúd felé. A vállad legyen a csípőd felett, a csípőd pedig a térded felett. Pakold a válladat lefelé és hátra, hogy a hátizmaidat is igénybe vedd.
A testtartásodat megtartva lassan húzd a rudat úgy, hogy a lábaddal és a lábaiddal a talajba nyomod. Emelkedj, amíg a rúd el nem megy a térdeid mellett, majd nyomd a csípődet a rúd felé, és állj fel teljesen.
Engedje le a rudat úgy, hogy a gerincét laposan, a vállát pedig összepakolva tartsa.
Mutasd az utasításokat
Módosítások és variációk
Ha még nem ismered a deadliftezést, használj helyette kettlebellt. A kettlebell lehetővé teszi, hogy ugyanazokat az izomcsoportokat kisebb súllyal aktiváld. A kettlebell deadlift végrehajtásához helyezz egy kettlebellt a lábad közé a padlóra, és kövesd a súlyzós deadlift fenti lépéseit. Alternatívaként kipróbálhatod a súlyzós deadliftet is.
Ami a fokozatosságot illeti, a súlyzó körülbelül a legnehezebb. Ennek ellenére egy ellenállási szalag egyik végét a rúdhoz, a másikat pedig a talajhoz rögzítheted, hogy némi nehézséget okozzon a rögzítésnél.
- Mozgás 3: Lábakkal felemelt fekvőtámasz
- A lábgyakorlatok remekül alkalmasak a kalóriaégetésre, de ne feledkezz meg a felsőtestedről sem. A lábakkal felemelt fekvőtámaszok jól működnek a karcsúság eléréséhez, mert a klasszikus fekvőtámasz gyakorlathoz egy újabb intenzitási szintet adnak hozzá.
- A lábak megemelésével még jobban megterheli a mellkasát, a vállát és a tricepszét – mondja Joey Thurman, CPT, okleveles személyi edző. Ráadásul a lábakkal megemelt fekvőtámaszokat otthonod kényelmében is végezheted, például egy kanapén, dobozon vagy padon.
Tevékenység Testsúlyos edzésTestrészek Karok, vállak, mellkas és hasizom
Helyezz egy dobozt vagy széket magad mögé a padlóra, és helyezkedj fekvőtámasz-pozícióba, a válladat a csuklód fölé rakva, a lábadat pedig a doboz tetején pihentetve. Húzd be a medencédet, és szorítsd össze a farizmaidat.
A törzsét megfeszítve engedje le a mellkasát a padló felé, amíg az csak egy centivel a talaj felett lebeg.
Nyomja a kezeit a padlóba, hogy visszanyomja magát a kiinduló helyzetbe.
Mutasd az utasításokat
Módosítások és variációk
Ha nem tudsz ebben a pozícióban stabilan magas deszkát tartani, helyezd a kezeidet a padlóra vagy a doboz tetejére egy ferde fekvőtámaszhoz.
További kihívást jelenthet, ha egy ellenállási szalagot átkötsz a felső hátadon, és a végeit a kezed alatt tartod. Ez sokkal nehezebbé teszi az ismétlések tetejét.
Mozgás 4: Látens húzódzkodás
- A hátizmaid – a hátad oldalán végigfutó nagy izmok – a legnagyobb izmok a felsőtestedben. Edzésük segít karcsúbbá válni, mert sok energiát igényel az összehúzódásuk.
- Mike Matthews, CPT, a Muscle for Life (Izom az életért) című könyv szerzője szerint a nagyobb hátizmok kisebb derékbőséget is eredményeznek. A lat pulldown nagyszerű gyakorlat minden fittségi szinten lévő férfi számára, mivel a gépen lévő súly vagy a szalag ellenállása szabályozható.
- Tevékenység Ellenállás szalag edzésTestrész Karok és hát
- Állítsa be a lábpárnák magasságát úgy, hogy kényelmesen tudjon ülni a gépben. Lábaidnak 90 fokos szöget kell alkotniuk.
Fogja meg a géphez rögzített, felülről felfelé irányuló egyenes rudat, és fogja meg a kezeit vállszélességben, tenyérrel magától távolodva.
Hajlítsa be a könyökét, és húzza a rudat a mellkasához, nagyon enyhén hátradőlve.
Ezután nyúlj felfelé, amíg a könyököd egyenes nem lesz, hogy befejezd az ismétlést.
Mutasd az utasításokat
Módosítások és variációk
A hajlított súlyzós sorok szintén a hátizmokat célozzák meg, de nem igényelnek gépet. Mindössze egy súlyzókészletre van szükséged. Kezdj hajlított helyzetben, hasonlóan a deadlift félidejéhez, a karjaid lógjanak egyenesen lefelé. Ezután húzd be a súlyzókat a hasad felé, majd engedd vissza őket.
A kihívás fokozásához hódítsd meg a húzódzkodást.
- mozgás: Kettlebell swing
A kettlebell swing az egyik legdinamikusabb erőgyakorlat, amit végezhetsz; remekül felpörgeti a pulzusodat, miközben a csípődet, a farizmokat és a törzset célozza meg. Valójában a lengésed tetejének olyan érzést kell keltenie, mint egy deszkának, ami erősíti a törzsedet és összeszorítja a farizmaidat.
Az összetett gyakorlatokra való összpontosítás segít a sovány izomerő felépítésében, miközben a pulzusszámodat felgyorsítod és zsírt égetsz.Kép hitel:Estradaanton/iStock/GettyImages