Az egyetlen 8 súlyzó gyakorlat, amelyre szükséged van az erőteljes lábakhoz

A lábad sok mindennapi mozdulatot hajt végre; tartsa őket erősen olyan súlyzó gyakorlatokkal, mint a súlyozott tüdő. Képhitel: milanvirijevic / E + / GettyImages

Ez jó ok arra, hogy soha ne hagyja ki a lábnapot: „Gondoljon a lábára, mint egy ház alapja” – mondja Mike Donavanik, személyi edző és a Sweat Factor alkotója. „Minél erősebb a lába, annál stabilabb az egész teste.”

Ráadásul a lábai hatalmas izomcsoportot jelentenek, és a test felét alkotják. Emiatt azt mondja: „amikor a lábadon dolgozol, jelentős kalóriákat égetsz el – sokkal inkább, mintha csak karral dolgoznál”.

A testtömeg-lábgyakorlatok fontos első lépés a forma tökéletesítésében és a sérülések megelőzésében. De amikor készen áll egy új kihívásra, adjon hozzá egy sor súlyzót az alsó test rutinjához. „További ellenállással nagyobb igényt támaszt a testre, így erősebbé válik és több kalóriát éget el” – mondja Donavanik.

Próbáld ki ezt a nyolc mozdulatot, akár teljes edzésként, akár hozzáadva a kedvenceidet a következő szakaszodhoz.

Mennyit kell emelnie?

„Ne féljen megnehezülni” – mondja Donavanik. „Sokan elkövetik azt a hibát, hogy túl könnyű súlyt választanak. Annak érdekében, hogy valóban lássák a lábak edzésének előnyeit, legyen nehezebb, mint gondolnád. Elég erős vagy, és a lábad is képes lesz kezelni azt.”

1. Súlyzó vádli emelés

Activity Dumbbell WorkoutBody Part Legs

1. Álljon a lábával vállszélességig, mindkét kezében egy súlyzóval.
2. Emelje fel a lábujjait, és álljon meg.
3. Lassan engedje le a sarkát, amíg a sarka csak a föld körül lebeg.
4. Ismétlés.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Ügyeljen arra, hogy a térde puha legyen, és ne legyen elzárva” – mondja Donavanik.

2. Súlyzó holtverseny

Activity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek legyenek, és mindkét kezükben súlyzót tartanak a combok előtt, tenyérrel a testük felé nézzen.
2. Zsanér a csípőtől, lágyítja a térdét, miközben a csípője eléggé süllyed ahhoz, hogy csökkentse a súlyokat a lábszár közepe felé.
3. Ellenőrizze testtartását: A gerincének egyenesnek és hosszúnak kell lennie, mellkasa felfelé és nyitva, vállai hátul.
4. Csatlakoztassa magja összes izmát, hogy megőrizze ezt a helyzetet, miközben a lábát a padlóba nyomja, mintha a farizmait és a combizmait próbálná elrugaszkodni magától, hogy felhúzza a súlyokat és visszatérjen az állásba.
5. Fordítsa meg a mozgást, hogy csökkentse a súlyokat vezérléssel, és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Tartsa semleges gerincét, ne legyen túl ívelt vagy lekerekített” – mondja Donavanik. A mozgás során gondolkodjon azon, hogy a csípőjét egy falhoz nyomja-e maga mögött. És a mozgás tetején nyomja össze a quadjait és a farizmait anélkül, hogy hiperfeszítené a csípőjét vagy átfedné a hát alsó részét – mondja.

3. Egylábú súlyzó holtverseny

Activity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Kezdje el állni egy súlyzóval a jobb kezében, a lábak körülbelül csípő szélességben vannak elültetve.
2. Csatlakoztassa a magját, amikor a bal lábát egyenesen maga mögött kezdi emelni, csípőjét csukja be a jobb lábával és hajlítsa meg a jobb térdét.
3. Ugyanakkor engedje le a jobb súlyzót a föld felé, miközben a súly viszonylag közel marad a testéhez és a háta lapos.
4. Miután a törzse párhuzamos a talajjal, nyomja előre a csípőjét, és fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
5. Végezze el az összes ismétlést, majd váltson oldalt.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Itt összpontosítsa energiáját arra, hogy csípőjét a padlón tartsa – mondja Donavanik. Ne hagyja, hogy a csípője kinyíljon, és ne forogjon a felemelt láb felé.

4. Súlyzó Lunge

Activity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Kezdjen el állni, mindkét kezében egy súlyzót tartva. A súlyok lóghatnak az oldaladon, vagy felemelheted a válladra.
2. Lépjen néhány lábat előre a bal lábával.
3. Engedje le, amíg mindkét térde 90 fokosra nem hajlik. A hátsó térdének éppen a talaj felett kell lebegnie, az első térdét pedig a bokája fölé kell raknia.
4. Tartson egy ütemet, mielőtt átnyomná az első lábát, hogy visszatérjen az álláshoz.
5. Ismételje meg a másik lábát.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Ne féljen kissé előrehajolni” – mondja Donavanik. Így több farizomot köt le. „Túlságosan egyenesen maradva a daganat nagyon négyszeres dominánssá válik” – mondja.

5. Súlyzó hátramenet

Activity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Kezdjen el állni, mindkét kezében egy súlyzót tartva. A súlyok lóghatnak az oldaladon, vagy felemelheted a válladra.
2. Lépjen bal lábával néhány lábnyival hátrább, miközben a jobb lábát ültetve tartja.
3. Engedje le, amíg mindkét térde 90 fokosra nem hajlik. A bal térdnek éppen a talaj felett kell lebegnie, a jobb térdét pedig a bokája fölé kell raknia.
4. Tartson egy ütemet, mielőtt a jobb lábán átnyomná az állást.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha térdfájdalma van, válassza a fordított tüdőt a standard verzió helyett, mondja Donavanik. A hátralépés lehetővé teszi, hogy jobban ellenőrizhesse, mennyit (és milyen szögben) terheli az első térdet.

6. Súlyzó oldalsó rántás

Activity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Álljon össze lábakkal, mindkét kezében egy súlyzót tartson az oldalain.
2. Jobb lábadat gyökerezd a földbe, és lépd ki bal lábadat oldalra.
3. Üljön hátra és lefelé a fenekével, miközben a bal térdét hajlítja, és tartsa egy vonalban a bal lábával. A súlyoknak a bal lábszár mindkét oldalát keretezniük kell, a hátadnak pedig laposnak kell lennie.
4. Nyomja át a bal lábát, hogy visszatérjen az álláshoz.
5. Végezze el az összes ismétlését a bal lábon, mielőtt ugyanannyi ismétlést végezne a jobb lábon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Tartsa mind a 10 lábujját közvetlenül előre nézve” – ​​mondja Donavanik. „A hajlásnak csak elég szélesnek kell lennie ahhoz, hogy ellenőrizni tudja a mozgást. A belső lábnak egyenesnek kell maradnia; a mozgás közben nem hajolhat meg.”

7. Súlyzó Sumo guggolás

Activity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípőtávolság, és a lábak 45 fokosra fordulnak.
2. Hagyja, hogy a karja közvetlenül maga előtt lógjon a lábai között, mindkét kezében egy súlyzót tartva.
3. Hajlítsa meg térdeit, hogy guggolásba ereszkedjen. Tartsa a mellkasát felfelé, hátát laposan és térdeit egy vonalban a lábujjaival. A súlyoknak szinte hozzá kell érniük a padlóhoz.
4. Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen az álláshoz.

Utasítások megjelenítése

8. Serleg guggolás

Activity Dumbbell WorkoutBody Part Butt and Legs

1. Tartson egy súlyos súlyzót az egyik végén mellkas magasságban.
2. Kezdje úgy, hogy a lábai csak szélesebbek legyenek, mint a csípőtávolságtól. (A lábujjak előre nézhetnek, vagy kissé kifordulhatnak.)
3. Tartsa magasan a mellkasát és a magját feszesen, csípőjét csukja össze és vissza, hogy zömökbe süllyedjen, így a felső lábai párhuzamosak a padlóval (vagy olyan alacsonyak, amennyire jó formában kényelmesen el tud menni).
4. Nyomja át a lábának mind a négy sarkát, hogy visszatérjen az álláshoz.

Utasítások megjelenítése