A csípő emelésére összpontosítson az oldalsó deszka alatt, hogy növelje alapvető elkötelezettségét. Képhitel: Ben Pipe Photography / Cultura / GettyImages
Az oldalsó deszka egy kihívást jelentő lépés, amely megcélozza a magját – beleértve a ferde és a farizomokat is -, de csak akkor használhatja ki az ab-szobrászat előnyeit, ha megfelelő formát használ. A legjobb hely a hatékonyabbá tételükhöz? A csípőd emelt állapotban tartva.
Ez az egyszerű beállítás maximalizálja az eredményeket (valóban érezni fogja az égést a ferde és a gluteus mediusban), és segít megelőzni a fájdalmat és a sérüléseket.
„A szilárd ferdék nemcsak jól néznek ki, hanem megakadályozzák a sérüléseket, megvédik a gerincünket és megtartják testtartásunkat, és az oldalsó deszka a legjobb gyakorlat a ferde irányításához” – mondja Lalitha McSorley, CPT, személyi edző és gyógytornász a Brentwood Physiotherapy .
A ferdék – a törzs oldalán lévő izmok – oldalra hajlítják a csomagtartót, és a csomagtartót az ellenkező oldalra fordítják. Tehát akár a reggeli ébresztő kikapcsolásához, akár a cipőjének megkötéséhez lehajol, vagy a hűtő ajtaját kinyitja, mindig öntudatlanul bekapcsolja ferdeit.
Ráadásul „az erős ferdékkel jó egyensúly és a hátsérülés kockázatának csökkenése társul, és az egyik dolog, amit a legtöbb ember nem vesz észre, hogy egy oldalsó deszka a gerincet mélyen stabilizáló izmot (quadratus lumborum) működteti, amely stabilizáló izom a gerinced – mondja McSorley.
De van egy kis Goldilocks-helyzet az oldalsó deszkával: Magasan akarja tartani a csípőjét, de nem túl magasan. Így találhat megfelelő pozíciót.
Megfelelő oldalsó deszka forma
Idő 15 SecActivity Testtömeg edzésRegion Core
- Feküdj bal oldaladon egyenesen kinyújtott lábakkal, a lábad pedig egymásra rakva.
- Helyezze bal kezét a bal válla alá.
- Emelje fel a csípőjét a földről úgy, hogy teljes súlyát a bal kezén és a bal lábának bal oldalán tartsa.
- Győződjön meg róla, hogy a nyaka semleges, vegyen egy mély levegőt és húzza meg a magját.
- Összpontosítson a csípőre: Úgy érzi, mintha az alsó megereszkedne? Emelje fel néhány centivel magasabbra. Úgy érzi, hogy teste szivárvány alakot csinál? Engedje le őket semlegesebb irányba. Éreznie kell, hogy az alsó ferde részei összekapcsolódnak anélkül, hogy félbehúznák őket.
- 10–60 másodpercig folytassa a lélegzetet.
- Ismételje meg a jobb oldalon.
Utasítások megjelenítése
2 tipp a csípő emeléséhez az oldalsó deszka alatt
„Ha még nem gyűlt össze az ereje a csípő megemeléséhez és a test egyenes vonalban tartásához, akkor észreveszi, hogy a csípője megereszkedni kezd” – mondja McSorley. Ezt a gyakori hibát kijavíthatja néhány tipp betartásával:
1. Csökkentse a tartási időt
Először is, ne tartsa ilyen sokáig az oldalsó deszkáját. Célozzon rövidebb időkeretet – akár 10 másodpercet -, és valóban a ferde irányára összpontosítson, majd dolgozzon akár 30, végül 60 másodpercig.
„Az idő múlásával a ferdéid megerősödnek, a megereszkedés megszűnik, és a csípőd magasan tartásával aktív marad a magod” – mondja McSorley.
2. Ellenőrizze az űrlapot egy tükörben
Lehet, hogy olyan egyenes vagy, mint egy nyíl, de jó eséllyel kissé távolabb állsz a központtól, ezért szerezz be egy barátot vagy egy tükröt, hogy megbizonyosodj a dolgok egyezéséről. Ha egyik sem áll rendelkezésre, próbálja a csípőre tenni a kezét, miközben oldalsó deszkát csinál. „A további súly és nyomás természetesen a csípőjét csökkenti” – mondja McSorley.
Egy másik jó módja annak, hogy elkerüljük a csípő emelését egy oldalsó deszka alatt, ha vonalzót vagy világos fadarabot helyezünk a gerincével párhuzamosan. Ha megfelelő oldalsó deszkaformája van, a rúd a lábujjaira és a fejére mutat. „Nagyon nyilvánvaló lesz, ha a csípő nem túl magas, mivel a léc nem fog párhuzamosan futni [a testével]” – mondja.