Nem kellene beilleszkednie egy diéta és fitnesz tervbe. A tervnek meg kell felelnie a te szónak. Kattintson ide a januári kihívásunk minden részletéhez.
A bemelegítés sokban hasonlít a banán meghámozására: Alapvető fontosságú, és egy kis munkát kell végeznie, mielőtt rátérne a jó dolgokra.
„Értem, mindannyian szeretjük kihagyni a bemelegítést” – mondja Holly Rilinger, személyi edző, Nike mesteredző és a LIFTED figyelmes, nagy intenzitású intervallum edzésprogram megalkotója. „Ne gondoljon rá bemelegítésre, hanem az edzés részeként.”
A két legnagyobb ok, amiért ennyire csábító a bemelegítés kihagyása: Nem tudod, mit kell csinálni, és nem gondolod, hogy van elég időd. De ez a videó mindkettővel foglalkozik. Rilinger rutinja minden gondolatot kivesz a dinamikus előkészületekből – és 5 percen belül véget ér.
Bármikor, ha bemelegítő ihletet keres, kezdje ezzel a gyors sorrenddel. Csak néhány lábnyi hely szükséges.
A bemelegítés
Ez a rutin kevesebb, mint 5 percet vesz igénybe, de tökéletes arra, hogy felgyorsítsa a pulzusát és előkészítse az izmainkat az elkövetkező munkához. Végezze el az alábbi dinamikus bemelegítő gyakorlatok mindegyikét 20-30 másodpercig.
- Térd megragadása: Gondoljon arra, hogy mozgékony maradjon, amikor egyik térdét a mellkasához húzza, és az ellenkező lábujján felemelkedik.
- Bokafogás: Amikor megfogja a bokáját, emelje fel az ellenkező karját a mennyezet felé, hogy elmélyítse a quad és a csípő hajlítójának nyújtását.
- Magas térd: „Ez nagyon hasonlít azokhoz a térdfogásokhoz, de egy kicsit fokozom, kicsit dinamikusabbá teszem és kezdem felemelni a pulzusomat” – Rilinger mondja.
- Fenékrúgás: A fenékre tett kézzel, tenyerével maga mögött, felváltva egy-egy sarokkal a tenyeréig felfelé koppintva.
- Oldalsó keverés: maradjon alacsonyan, miközben egyik oldalról a másikra mozog, és tartsa karban a karját és aktív.
- Ugrás: „Vigye vissza a belső gyermekéhez”, miközben egyik karját és az ellenkező térdét felfelé hajtja, mondja Rilinger.
Tipp
Ha merevnek érzi magát, és meg akarja hosszabbítani a bemelegítést, ismételje meg ezt az áramkört egy-két extra fordulóval.
További melegítéseket szeretünk
- Tegye ezt az 5 perces glute aktiválási rutint a következő popsi edzés előtt
- 10 dinamikus bemelegítő gyakorlat az edzéshez
- 5 perces mag-aktiváló bemelegítés, amely fokozza a hasi égést