Több magnézium megszerzése segíthet a testben lévő folyamatokban, amelyek pihentető alváshoz vezetnek. Képesség: Haoliang/istock/gettyimages
Ebben a cikkben
- Magnézium és alvás
- Hogyan lehet többet szerezni
Annak ellenére, hogy az emberi élet alapvető részét képezi, könnyebben meg lehet mondani a elegendő minőségi alvást, mint sok ember számára. A CDC szerint hét óránkénti hét óra az éjszakánként a minimális ajánlás, de a 3 -ból 3 -ból 1 -nél kevesebb lesz.
Hirdetés
Videó a nap
A mindennapi élet minden stresszorával és végtelen zavarásával az alvásmentesség állapotában találhatja magát. Az olyan alvási rendellenességek, mint az álmatlanság és az alvási apnoe, szintén problémákat okozhatnak.
Sokat megy az alvási ütemterv fordítása, és az étrend segíthet. A Cleveland Klinika szerint bizonyos ételek, például a magas magnéziumban, elősegíthetik az egészséges alvást.
Hirdetés
Íme, mit kell mondani az alvásszakértőknek a magnézium és az alvás kapcsolatáról, és miért javasolják ezt a tápanyagot, ha nem fogsz elég Zzz -et.
Kapcsolódó olvasás
A 2022 -es 7 legjobb magnézium -kiegészítő
Miért segíthet az alvásban több magnézium enni
1. szabályozza az alvással kapcsolatos agyi vegyi anyagokat
Az alvás elég könnyűnek tűnik, de a végrehajtó folyamatok valójában meglehetősen bonyolultak.
Hirdetés
Számos neurotranszmitter (más néven agyi vegyi anyag) vesz részt az alvás folyamatában. Két kulcsfontosságú szereplő a szerotonin és a GABA. A szerotonin mind alvást válthat ki, és megóvhatja tőle, míg a GABA elsősorban a pihenés és a sodródás elősegítése érdekében kapcsolódik.
Tracy Hannigan, a Sleep Coach néven ismert tanúsított alvó terapeuta szerint a magnézium befolyásolhatja ezeket a neurotranszmittereket. „Nincs bevált mechanizmus” – mondja. „De a gondolkodás az, hogy a magnézium megkönnyíti a GABA funkcióját, amelynek nyugtató hatása van.”
Hirdetés
A magnézium kritikus szerepet játszik az alvásban azáltal, hogy a GABA agonistájaként jár el, a Journal of Research in Medical Sciences című 2012. decemberi tanulmánya szerint. A klinikai vizsgálat megállapította, hogy a magnézium -kiegészítés elősegítette az álmatlanság javítását az idős emberekben.
Ha a testben a magnéziumszint alacsony, akkor a Sínai -hegy szerint a szerotoninszintek is vannak. A magnéziumszint emelése hozzájárulhat a szerotonin növeléséhez és az alvási rendellenességek javításához.
A magnézium segíthet az alvásban részt vevő neurotranszmitterek szabályozásában, de fontos megjegyezni, hogy szerepe valószínűleg támogató, a Cleveland klinika szerint.
2. Ez növelheti az alvási hormonok szintjét
Ha problémái vannak lefekvéskor elaludni, akkor valószínűleg olyan alvási segédeszközökkel találkozhat, amelyek melatoninnal rendelkeznek.
A melatonint – közismert nevén „alvóhormonnak” – természetesen a test termeli, és a cirkadián ritmus támogatására használja, vagy a belső órát, amely segít felébredni reggel és éjszaka elaludni. Ha a melatonin alacsony, a belső órája nem érti, hogy itt az ideje aludni, amikor ágyban feküdsz.
Egyes bizonyítékok azt sugallják, hogy a magnézium hatással van az alvási hormonra. A kiegészítés azt mutatták, hogy a melatonin szintje jelentősen megemeli a melatonin szintjét, a Journal of Research in Medical Sciences klinikai vizsgálata szerint.
A magnézium és a melatonin kombinálása szintén kimutatták, hogy javítja az alvás minőségét és időtartamát, egy kis 2011. januári tanulmány szerint az American Geriatrics Society folyóiratában.
3. Segít enyhíteni a stresszt
A stressz és a szorongás akadályozhatja a jó, nyugodt alvást. „Azokkal az emberekkel, akiknek nehezen tud aludni, még az elaludás feladata is olyan szorongást válthat ki, amely még rosszabbá teszi a problémát” – mondja Hannigan.
Az American Sleep Association szerint a magnézium segíthet a stressz és az aggodalom enyhítésében az éjszakai kortizol (az úgynevezett „stresszhormon”) szintjének csökkentésével.
„A magnéziumhiányok szorongással járnak, és bebizonyosodott, hogy ennek több része hasznosnak bizonyul a szorongásban” – mondja Hannigan. „A stressz mélyen befolyásolja az alvást, így minden olyan tápanyag, amely segít abban, további előnye lehet az alvás javításának.”
Hogyan lehet több magnéziumot szerezni
Nincs sok tudományos kutatás, amely megerősíti a magnézium és az alvás kapcsolatát, de a szakértők egyetértenek abban, hogy a több megszerzése segíthet, és valószínűleg nem tud ártani.
Az USDA szerint a következő ételek a magnézium leggazdagabb élelmiszer -forrásai:
- Spenót
- Tökmagok
- Lima bab
- Tonhal
- barna rizs
- Mandula
- Avokádó
- Banán
Ha úgy dönt, hogy magnézium -kiegészítőket szed, akkor 200 milligramm magnézium -citrátot vagy magnézium -glicinátot kell végeznie a Cleveland klinikánként. Mint mindig, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új kiegészítést megkezdne.
Az egy izomépítő tápanyag, amelyben az étrendje valószínűleg hiányzik
Byjessica Migala
Az egy reggeliző gastroenterológus azt akarja, hogy kerülje el a gyulladást
Byholly Klamer
Az egy vacsora alvási szakértők azt akarják, hogy gyakrabban eszel
Bykelsey Kloss
Az a snack egy dietetikus azt akarja, hogy minden nap enni a hosszú élettartam miatt
Byjaime Osnato
Az egyetlen jóga pózol, amelyet minden este meg kell tennie a jobb alvás érdekében
Byshawna Davis
Hirdetés