Az EPOC valóban kalóriát éget edzés után – Itt találhatja meg, hogyan működjön az Ön számára

A nagy intenzitású edzések előidézhetik az égés utáni hatást vagy a testgyakorlás utáni oxigénfelesleget, ami azt jelenti, hogy teste több kalóriát éget nyugalmi állapotában a verejtékezés után.

Akár az erőedzést, akár a kardió edzéseket részesíti előnyben, már tudja, hogy a testmozgás rengeteg kalóriát éget el. A testmozgás egyes formái azonban még több kalóriát égetnek el miután az edzés véget ér.

Lehet, hogy ez túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, de ez legitim: Intenzív edzés alatt a testednek elegendő oxigént és tápanyagot kell szállítania az izmokhoz. És amikor abbahagyja a mozgást, az automatikusan nem tér vissza normális anyagcsere-funkciójához.

Inkább a testének kell egy kis idő, hogy visszatérjen a természetes állapotához, és valójában több oxigént igényel ehhez, ami viszont több kalóriát éget el. Ezt nevezzük leégés utáni hatásnak vagy felesleges edzés utáni oxigénfogyasztásnak (EPOC).

Itt mindent meg kell tudni, hogy megértse az EPOC-t, és kihasználja az utóégetés hatását, hogy alkalmazza saját fitnesz céljaihoz.

Mi az utánégetés hatása?

Az EPOC az a kalóriamennyiség, amelyet a testmozgás után a nyugalmi anyagcsere fölött éget el – magyarázza Jason Stella, a Life Time Fitness tanúsított teljesítménynövelő és korrekciós testmozgással foglalkozó szakembere.

„Míg az edzés során sok kalóriát éget el, az EPOC-t létrehozó edzések lehetővé teszik a megnövekedett kalóriamennyiséget, különösen a zsírból, általában 45 percen belül tetőzik, és akár 24-48 óráig is eltarthatnak” – mondja.

Stella megjegyzi, hogy két olyan edzéskategória létezik, amelyek nagy utóégési hatást váltanak ki: nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) és nagy intenzitású egyensúlyi állapotú (HISS) edzés.

A legtöbb ember ismeri a HIIT edzéseket, de Stella úgy véli, hogy sokan valóban HISS edzéseket végeznek és HIIT-nek hívják őket. A HIIT magában foglalja a teljes erőfeszítéseket, a maximális erőfeszítést, amelyet hosszabb helyreállítás követ, hogy ezt a maximális erőfeszítést meg tudja tartani a munkaidőszak alatt. Másrészt a HISS az, amikor nagy intenzitással edz, és csak addig pihen, ameddig csak kell ahhoz, hogy minden ismétlést megfelelő formában teljesítsen.

„A HIIT és a HISS is jobb, mint mérsékelt-alacsony intenzitású, stabil állapotú kardió edzés” – mondja Stella. Ellentétben az egyensúlyi állapotú kardióval, amely az aerob útjára támaszkodik (oxigénnel) az adenozin-trifoszfát (ATP) előállításához – ami az izmok üzemanyaga -, a HIIT és a HISS edzések az anaerob (oxigén nélküli) és az aerob útvonalakon egyaránt támaszkodnak az ATP-re.

Stella szerint az anaerob utak nem képesek sokáig ellátni az ATP-t, így nagy intenzitású munkát csak rövid ideig végezhet. Miután az ATP elfogyott, alacsonyabb intenzitással kell edzeni, vagy pihenőidőt kell tartani annak feltöltéséhez, amely lehetővé teszi az aerob út beindulását, hogy több ATP-t biztosítson.

Ez oxigénhiányt eredményez, ami fokozza a leégés utáni hatást, mert a testének több oxigénre lesz szüksége az aerob úton az ATP helyreállításához és az izomfehérjék újjáépítéséhez.

A testének több oxigénre van szüksége ahhoz, hogy visszatérjen normális anyagcsere-funkciójához olyan intenzív gyakorlatok után, mint a HIIT és a HISS. Tehát az edzés befejezését követő 24–48 órán belül a test továbbra is azon dolgozik, hogy több oxigént kapjon, és ebben a folyamatban kalóriát éget el.

Az American Council on Exercise (ACE) szerint a tested körülbelül 5 kalória energiát költ minden elfogyasztott oxigénért. Az EPOC néven ismert edzés utáni oxigén iránti nagyobb igény azt jelenti, hogy több kalóriát éget el.

Mindenki más és más utóégési hatást vált ki, az edzettségi szinttől, az edzés intenzitásától és időtartamától, valamint a kontrollon kívül eső tényezőktől függően, például attól, hogy kering a vér, és hogyan bomlik le a teste, és hogyan használ zsírokat edzés közben.

Mivel az utánégetéshez hozzájáruló tényezők annyira különböznek az emberek között, még nincs elég végleges kutatás, amely segíthetne számszerűsíteni, hogy pontosan hány további kalóriát éget el az EPOC miatt, és hány kalóriát éget el a testmozgás során általában.

A HIIT edzésből származó EPOC azonban 6-15% -kal növelheti a teljes kalóriaégetést az ACE-nként. Ha mondjuk 350 kalóriát égetett el edzéséből, további 53 kalóriát égethet el az utóégés hatása miatt. Ez megint csak durva becslés; az edzés után elégetett kalóriák az edzettségedtől és egyéb tényezőktől függenek.

A leégés utáni hatás előnyei

Több erőfeszítés nélkül több kalóriát éget el

Természetesen az EPOC legszembetűnőbb előnye az az ötlet, hogy még nyugalomban is kalóriát éget el. És hogy maximalizálja a kalóriaégetést az edzéssel töltött percek után és utána, a HIIT és a HISS a helyes út.

A Journal of Strength and Conditioning Research egy 2015. márciusi tanulmánya szerint több kalóriát égethet el egy 30 perces HIIT-munkamenet során, mint amennyit ugyanannyi időt tölt el egy stabil állapotú kardió munkamenettel. . Az egyensúlyi állapotú kardióval ellentétben a HIIT és a HISS gyakran tartalmaznak erőnléti edző elemeket, amelyek segíthetnek több sovány izom felépítésében.

Minél több sovány izma van, annál több kalóriát éget el, mert az izom anyagcserében aktív, vagyis nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint a testzsír. Míg a kardiózás mindenképpen segít a kalóriák elégetésében, az erőnléti edzés nemcsak a kalóriákat égeti el edzés közben , hanem az izomépítésben is segít, ami hozzájárul az általános kalóriaégéshez.

Tipp

Még mindig van ideje és helye az alacsony intenzitású állandó állapotú (LISS) kardiónak, például a kocogásnak és a biciklizésnek, különösen, ha élvezi, például olyan napokon, amikor kicsit könnyebben akarja venni a dolgokat, és lehetővé teszi az izmok számára, hogy helyreálljanak.

Rövidebb edzéseket végezhet

„Annak ellenére, hogy az edzés ideje rövidebb [HIIT alatt], mivel az EPOC a testmozgás intenzitásával exponenciálisan növekszik, a rövid gyakorlatok több EPOC-t generálnak, mint a hosszabb, közepes intenzitású edzések” – mondja Stella.

Lehet, hogy lefogy

A HIIT és a HISS testgyakorlás felerősítheti az EPOC hatásait ahhoz az időhöz képest, amelyet alacsonyabb intenzitású edzéssel töltene, elősegítve a fogyás erőfeszítéseit. Az Obesity Reviews 2017. júniusi áttekintése azt sugallja, hogy a HIIT három heti ülése hozzájárulhat az elhízott és túlsúlyos emberek teljes zsírtömegének és derékméretének csökkentéséhez, valamint a mérsékelt intenzitású edzéshez, amely több időt igényel .

Javíthatja a sportteljesítményét

Néhány HIIT és HISS beépítése a sport-specifikus teljesítmény javítását segítő programba nemcsak csökkenti az edzésidőt, hanem lendületet is adhat ennek a teljesítménynek.

A Journal of Sports Sciences 2016. júliusi tanulmánya megállapította, hogy a HIIT-edzés segített az evezősöknek jobban javítani, mint alacsonyabb intenzitású, hosszútávú edzés. Amikor az evezősök két HIIT-edzést vettek be a 10 heti edzés keverékébe, nagyobb teljesítménynövekedést tapasztaltak, mint amikor 10 heti aerobik foglalkozást végeztek.

Hogyan lehet nyomon követni az edzés kalóriaégetését

Kíváncsi pontosan hány kalóriát éget el az edzés alatt? A pontosabb és személyre szabottabb becslés érdekében töltse le a MyPlate alkalmazást.

Hogyan alkalmazzuk az Afterburn effektust az edzéseken

Honnan tudhatja, hogy elég keményen dolgozik-e az EPOC megvalósulásáért? Az oktatók azt tanácsolják, hogy alkalmazzanak egy érzékelt erőfeszítés (RPE) nevű skálát, amelyek közül az egyik a legalacsonyabb erőfeszítés, más néven a kanapén fekszik, és 10 a lapos sprint.

A hét RPE az az intenzitás, amelyre törekedni akar, hogy elindítsa az utóégés hatását, mondja Stella, körülbelül három RPE-vel a pihenőidő alatt. Minél magasabbra megy onnan, annál több EPOC-ot hoz létre, és annál rövidebb lehet az edzése – mondja.

Szerencsére a HIIT és a HISS gyakorlásának számos módja van, a szokásos intervallumképleten kívül: 30 másodperc munka és 30 másodperc pihenés.

A Tabata edzés például egy négyperces edzés, amely 20 másodperces, maximális erőfeszítési intervallumokból és 10 másodperces pihenőidőkből áll. Tekintettel erre a munka-pihenés arányra, HISS-edzésnek tekintenék, nem pedig HIIT-nek, mondja Stella a korlátozott mennyiségű pihenés és a pulzus helyreállítása miatt. Ragaszkodhat a Tabatashoz a kardió vagy az edzés végéig, hogy növelje az utánégetés teljesítményét.

Ha valamivel több változatosságra vágyik a HIIT edzésein, vegye fontolóra a HISS stílusú körkörös edzéseket, amelyekben rendezett gyakorlatok listáját hajtja végre, meghatározott számú ismétléssel és fordulóval. A körkörös edzésen hátulról hátra edz, és 30–60 másodpercet vesz fel a szettek között. A körkörös edzés szépsége, hogy több izomcsoportot is megcélozhat egy munkamenet során.

A választott edzés típusa a személyes preferenciákra vezethető vissza, de összességében ugyanaz a hatásuk lesz, mondja Stella. Azt javasolja, hogy a HIIT-et hetente kétszer végezzék el – nem egymást követő napokon -, és más napokon tartsák egyensúlyban rendszeres kardio- és nem nehéz erőedzéssel.

5 típusú HIIT és HISS edzés a Spark EPOC-hoz

1. Tabata: 20 másodpercig végezzen gyakorlatot maximális erőfeszítéssel, majd pihenjen 10 másodpercig. Ismételje meg négy percig.
2. A perc minden percében (EMOM): a lehető leggyorsabban végezzen meghatározott számú gyakorlatot egy adott ismétlési tartományban minden perc elején, és pihenjen a perc hátralévő részében.
3. Minél több kör (AMRAP): Töltsön ki minél több kört egy adott ismétléstartományú gyakorlathoz, egy adott időtartam alatt.
4. Körkörös edzés: végezzen olyan gyakorlatsort, amely különböző izomcsoportokat céloz meg háttal, és az áramkörök között 30–60 másodpercig pihenjen.
5. Létra edzés: Végezzen el 10 ismétlést egy gyakorlatból az első fordulóban, majd 9 ismétlést a második körben, és folytassa az utat lefelé, amíg meg nem hajtja az egyik ismétlést. Ezután pihenjen 30 másodpercig, mielőtt újra felmászna a létrára.

Próbálja ki ezt a 8 perces edzést az EPOC növelése érdekében

Próbálja ki ezt a HIIT testtömeg edzést, amelyet a Stella tervezett, hogy növelje a kalóriaégetés lehetőségét. Tegyen le minél több menetet nyolc percen belül, szükség szerint pihenjen, és kövesse a teljesített menetek teljes számát. Minden alkalommal, amikor elvégzi az edzést, próbálja meg legyőzni az előző összesített értékét.

• Zömök: 6 ismétlés
• Push-Up: 4 ismétlés
• Burpee: 2 ismétlés
• Álla: 1 ismétlés

Tipp

Minden gyakorlatot tökéletes formában kell végrehajtani. Pihenjen, amikor csak szükséges, de csak rövid ideig, amíg jó formában folytathatja a gyakorlatot.

1. lépés: Guggolás

1. Kezdjen állni, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól.
2. Nyújtsa ki karjait maga elé, és lassan hajlítsa meg a térdeit, miközben a csípőjét hátratolja, hogy leguggoljon. Fókuszáljon a test leeresztésére, mintha egy székre ülne.
3. Guggoljon addig, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, vagy olyan alacsonyan vannak, amennyire kényelmesen el lehet menni, miközben jó formát tart. A térde legyen a lábujja felett, a tekintete pedig egyenesen legyen.
4. Szünet egy pillanatra a guggolás alján.
5. Kilégzéskor fordítsa meg a mozgást a sarkán keresztül nyomva, hogy visszatérjen az állásba. Amint áll, engedje vissza a karjait az oldalára.

2. lépés: Push-Up

1. Kezdje egy magas deszkával, magja, quadja és farizma el van kötve. A vállát a csuklójára kell rakni, a csípőjének pedig egy vonalban kell lennie a fejével és a sarkával.
2. Hajlítsa könyökét körülbelül 45 fokos szögre a törzsétől, és engedje le testét a föld felé.
3. Lefelé menet nyomja össze lapockáit.
4. Amikor a mellkasa éppen a föld felett lebeg (vagy bármilyen mélyre is mehet), nyomja be a földbe, és tolja szét a lapockáit, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.

3. lépés: Burpee

1. Álljon lábbal csípőtávolságra, majd guggoljon le, és tegye a kezét a földre a lába közé.
2. Ugorja vissza a lábát egy magas deszkába, vállát a csuklójára rakva.
3. Ezután ugorj vissza a lábaddal a kezed külső oldalára.
4. Amint feláll, nyomja le a sarkát, hogy felfelé ugorjon.
5. Lassan landoljon a földön kissé hajlított térdekkel.

4. lépés: álla fel

1. Fogjon kényelmesen, mégis szilárdan egy felhúzható rudat, mindkét kezével, tenyérrel a test felé nézzen, és vállszélességre.
2. A karjaival, a hátával és a magjával gondoljon arra, hogy a vállát és a könyökét lefelé hajtsa, miközben testét felfelé húzza, amíg az álla a rúd fölé nem kerül.
3. Engedje le a hátát lefelé irányítással, amíg a karja nem lesz egyenes.

További HIIT edzések az EPOC előnyeinek kiaknázása érdekében

• A tökéletes 20 perces HIIT edzés, amelyet bárhol összeszoríthat
• Ez a 20 perces otthoni HIIT edzés segít a hasi zsír felrobbantásában
• Fáklya kalóriák ezzel a teljes testű, 12 perces HIIT edzéssel – nincs szükség felszerelésre