Az egylábú erővel való munka egy csomó sportos és valós előnyökkel rendelkezik.
Ebben a cikkben
- Utasítás
- Az előnyök és az izmok
- Tippek
- Változatok
In the game of strength training, single-leg exercises like Bulgarian split squats tend to take a back seat to standard leg-builders like squats and deadlifts. Nagy hiba. A bolgár osztott zömök beépítése a rutinjába komoly előnyökkel jár.
Hirdetés
- Mi a különbség a bolgár Split Squats és a lunges között? Első pillantásra a bolgár split squat hasonlíthat, de van néhány kulcsfontosságú különbség: Először is, a hátsó lábad emelkedett. Másodszor, mindkét láb marad. Ezek a különbségek hozzájárulnak a bolgár osztott zömök egyedi előnyeihez, például az egyensúly és a stabilitás megteremtésének képességéhez és a csípő mobilitásának növelése érdekében.
- What muscles do Bulgarian split squats work? Bulgarian split squats target the glutes and the muscles of the legs, specifically the quads in the fronts of your thighs. A hörcsögök és borjak is részt vesznek. And because this exercise challenges your balance, your core also engages to help keep you stable, says Megan Kaye, MS, CSCS, fitness director at Fredericksburg Fitness Studio.
- Milyen előnyökkel jár a bolgár osztott guggolás? A bolgár osztott zömök hozzáadása a rutinjába segíthet abban, hogy javítsa az izom egyensúlytalanságát, javítsa az egyensúlyt és a stabilitást, erősítse több nagy izomcsoportot, és növelje a csípő mobilitást, mondja James de Lacey, MS, az Auckland, Új-Zéland erő és kondicionáló edzője.
Hirdetés
Hogyan kell csinálni egy bolgár osztott zömök tökéletes formában
Bolgár squat
Skill Level Intermediete rész [„butt”, „lábak”, „abs”]
- Álljon néhány métert egy padon, dobozban vagy szék előtt, szemben.
- Érje el a bal lábát, és helyezze a lábad tetejét a felszínre. Ahhoz, hogy segítsen az egyensúlyban, szélesítse ki a támogatási alapját, ha a bal lábát néhány hüvelyk balra mozgatja.
- Lean a törzsed előre enyhén, és hajlítsa meg az első térdét, hogy a csípőjét a padló felé engedje, amennyire csak kényelmesen megy.
- Az elülső lábszárnak függőlegesnek vagy közelinek kell lennie ahhoz, míg a hátsó térd a padló felé kell mutatnia. Ha bármelyik láb nincs helyen, mozgassa az elülső lábát előre vagy hátra, amíg meg nem találta az ideális pozícionálást.
- Nyomja át az elülső lábának közepén, hogy visszatérjen az állásra.
- Ismétlés.
- Töltse ki az összes reps-t az egyik lábon, mielőtt a másikra vált.
Utasítások megjelenítése
Nézze meg a teljes bolgár squat bemutatót
5 Bolgár Split Squat előnyök és izmok dolgoztak
1. segíti az erősség egyensúlytalanságát
Hirdetés
When this happens, the strength gap between your two sides can get wider over time. Egylábú gyakorlatok, mint a bolgár osztott guggolás lehetővé teszik, hogy egyszerre dolgozzon egy lábon, ami segíthet bezárni ezt a szakadékot.
A rögzítési erő egyensúlytalansága mindenki számára előnyös, mondja Ryan Daly, CPT, a Head Sport Performance edző a Project TrnsFRM-ben. Az erői egyensúlytalanságok hozzájárulhatnak a hibás formában, amikor gyakorolják és rossz testtartást végeznek az idő hátralévő részében.
Hirdetés
2. Javítja az egyensúlyt és a stabilitást
Az egylábú gyakorlatok, mint a bolgár osztott guggolás elengedhetetlenek az egyensúly és a stabilitás érdekében. Ha csak kétlábú gyakorlatokat végez, az egyik láb egyensúlyának képessége gyorsan csökken, de Lacey azt mondja.
Mivel az egylábú egyensúly és a stabilitás kulcsfontosságú szerepet játszik számos sport- és mindennapi feladatban, amely a bolgár osztott zömöket a rutinjába foglalja, segíthet abban, hogy ezeket a tevékenységeket nagyobb könnyedséggel tudja elvégezni.
3. Növeli a csípő mobilitást
A bolgár split squat egyik sneaky perkja, hogy növeli a csípő mobilitást. „You’ll find that the leg placed on the bench gets an immense stretch through the hips and quadriceps muscle,” de Lacey says.
Ahogy hajlítsa a térdét, a feszített fő izom a rectus femoris (a comb előtti négy négyes izmok egyike). Ez az izom áthalad a csípő- és térdízületekről, és felelős a csípőhajlításért (a térd vagy a hajlítás felemelése) és a térdhosszabbítás (a térd kiegyenesítése), de Lacey azt mondja.
4. Több izomcsoportot dolgozik
A bolgár squat egy összetett edzés, ami azt jelenti, hogy egyszerre több izmokat dolgozik. When you perform Bulgarian split squats, you’ll hit the quads, glutes, hamstrings, calves and core.
5. A mag erejét építi fel
Míg a bolgár Split Squats elsősorban a lábadat dolgozik, szintén kihívják az alapvető izmait. Ahogy leereszkedsz, az alapvető izmok szerződése segít abban, hogy kiegyensúlyozott és stabil maradjon egyetlen lábon, Daly elmagyarázza. Az eredmény? Erősebb középső rész.
5 Bolgár Split Squat forma tippek
1. Helyezze a cipőfűződet a padra
Az alternatíva az, hogy hajlítsa meg a lábát, hogy helyezze a lábujjait a mögötted lévő padra. Ha azonban nincs jó lábujj vagy csípő mobilitása, akkor valószínűleg ezt a pozíciót kényelmetlenül – vagy akár fájdalmas, de Lacey azt mondja. A lábujjak behelyezése azt is okozhatja, hogy véletlenül elforgatja a csípőt, dobja le az űrlapot, és a fókuszt a glutionoktól távol tartja.
2. Nyomja meg a lábad közepét
Sokan tévednek, hogy előrehajoljanak az elülső lábuk labdájára, de több stabilitást találsz a teljes lábadon keresztül, de Lacey azt mondja. Próbáld meg tartani a súlyát a vezető lábánál. Ezzel csökkentheti a térdfájdalom esélyeit a gyakorlatból, de Lacey azt mondja.
3. Használjon olyan puha felületet, amely nem túl magas
A padok, amelyeket a tornateremben és a fitness stúdiókban találsz, az ideális magasság a bolgár Split Squats számára.
„Lower benches or boxes can work but may restrict your movement if your knee hits the floor,” de Lacey says. Válasszon egy puha padot, vagy használjon törölközőt, hogy párnázza a bokáját. Ha otthon mozogsz, próbáljon ki egy kanapé vagy oszmán – ragaszkodjon a szélekhez, hogy elkerülje a lábad mosogatását is sokat.
4. Tartsa az első térdét a bokáddal
Győződjön meg róla, hogy az első térd nem esik be vagy ki, Kaye mondja. Fókuszáljon a térd megőrzésére a bokájával. Ez segít megelőzni a térdfájdalmat.
5. Függőleges maradjon
Célja, hogy az első shin és a hátsó quad függőleges tartsa az egész edzés során.
„While there is a place for the knee to track forward over the toes, the Bulgarian split squat is best performed with the front shin vertical or close to it,” de Lacey says. „Ez lehetővé teszi, hogy kihasználja a nagy glute izmokat, és csökkentse a térdre gyakorolt stresszt.”
Ami a hátsó lábát illeti, tartsa azt, hogy a Quad függőleges lehetővé teszi, hogy elérje a mélyebb mozgási tartományt. „If you move too far forward or backward as you descend, you’ll struggle to get deep and it will feel awkward,” de Lacey says. Csúsztassa el pozícióját, ha kényelmetlen húzást érez a hátsó quad vagy a csípő, ahogy a mozgás.
3 Bolgár Split Squat variációk
Próbáld ki ezeket a három bolgár squat variációk előrehaladását, és kihívást jelentenek.
1. Súlyzó bolgár Split Squat
Miután elsajátította a testsúlyú bolgár squat, a legjobb módja annak, hogy a dolgokat a következő szintre hozza, hogy hozzáadjon egy súlyzót vagy kettőt. „This is where I would recommend all beginners to start when loading the Bulgarian split squat,” de Lacey says.
Egy vagy két súlyzót tarthat az oldaladon vagy egy állványos helyzetben a váll előtt. Válassza ki, hogy melyik opciónak érzi magát a legkényelmesebbnek.
Súlyzó bolgár Split Squat
Képzettségi szint intermediateactivitás súlyzó edzésbody rész [„butt”, „lábak”, „abs”]
- Tartsa a súlyzót egy vagy mindkét kezében, és hagyja, hogy a karja az oldalán lógjon.
- Álljon néhány métert egy padon, dobozban vagy szék előtt, szemben.
- Érje el a bal lábát, és helyezze a lábad tetejét a felszínre. Ahhoz, hogy segítsen az egyensúlyban, szélesítse ki a támogatási alapját, ha a bal lábát néhány hüvelyk balra mozgatja.
- Lean a törzsed előre enyhén, és hajlítsa meg az első térdét, hogy süllyedjen a csípőjét a padló felé, amennyire csak kényelmesen megy.
- Az elülső lábszárnak függőlegesnek vagy közelinek kell lennie ahhoz, míg a hátsó térde közvetlenül a padló felé kell fordulnia. Ha bármelyik láb nincs helyen, mozgassa az elülső lábát előre vagy hátra, amíg meg nem találta az ideális pozícionálást.
- Nyomja át az elülső lábának közepén, hogy visszatérjen az állásra.
- Ismétlés.
- Töltse ki az összes reps-t az egyik lábon, mielőtt a másikra vált.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Egy súlyzót tartva a kezében a munkás lábával szemben (az úgynevezett kontralaterális betöltés) nagyobb összpontosítani a glutionokat. Holding egy súlyzót a kezében ugyanazon az oldalon, mint a munkás lábát (az ipsilaterális betöltés) többet fog felvenni a csípő adduktorai (belső comb izmok), de Lacey azt mondja.
2. Barbell bolgár Split Squat
„A Barbell a király, amikor a terhelési gyakorlatok nehézségekbe ütközik” – mondja De Lacey. Használjon súlyzót, ha szegezte a súlyzó bolgár squat variációt, és maximálisan építesz.
Az egyetlen hátránya: a hátad mögötti Barbell elhelyezése nehezebbé teszi az egyensúly megőrzését, ezért ne próbálja meg ezt a változatot, ha még mindig küzd, hogy egyensúlyba hozza a testtömeggel vagy a súlyzó bolgár squat-ot.
Barbell bolgár Split Squat
Képzettségi szint intermediateactivity Barbell Workoutbody rész [„Butt”, „lábak”, „abs”]
- Állítsa be a súlyzót egy zömök rackbe, és álljon több métert egy padon, dobozban vagy szék előtt, szemben.
- Sétálj fel a súlyzó és a lépés alatt, így a lábad közvetlenül az állított sáv alatt van. A térdét hajlítani kell, és a bárnak a felső hátán kell pihennie. Tartsa a súlyzót egy túlkötő fogantyúval (tenyérrel, szembenézve), csak a vállán kívül.
- Kiegyenesítse a lábadat, hogy visszautasítsa a sávot.
- Ezután lépj vissza óvatosan, amíg el nem tudod elérni a bal lábát, és helyezze a lábad tetejét a felszínre. Ahhoz, hogy segítsen az egyensúlyban, szélesítse ki a támogatási alapját, ha a bal lábát néhány hüvelyk balra mozgatja.
- Lean a törzsed előre enyhén, és hajlítsa meg az első térdét, hogy süllyedjen a csípőjét a padló felé, amennyire csak kényelmesen megy.
- Az elülső lábszárnak függőlegesnek vagy közel van hozzá, míg a hátsó térde közvetlenül a padló felé kell mutatnia. Ha bármelyik láb nincs helyen, mozgassa az elülső lábát előre vagy hátra, amíg meg nem találta az ideális pozícionálást.
- Nyomja át az elülső lábának közepén, hogy visszatérjen az állásra.
- Ismétlés.
- Töltse ki az összes reps-t az egyik lábon, mielőtt a másikra vált.
Utasítások megjelenítése
3. Hiányos bolgár split squat
A bolgár osztott zömök elvégzése hiányból (azaz az elülső lábával emelkedett) kényszeríti az izmokat, hogy egy nagyobb mozgási tartományon mozogjon.
„Ez a nagy mozgási tartomány azt jelenti, hogy az izmoknak nagyobb munkát kell végezniük, nagyobb idő alatt, ami több izomnövekedést eredményez – mondja De Lacey. Egy nagy nyúlványt érez az elülső lábánál és a csípő flexor és a quadriceps a hátsó lábadban.
Hiányi bolgár squat
Skill Level Intermediete rész [„butt”, „lábak”, „abs”]
- Állítson be egy erős táblát, lökhárítótáblát, szőnyeget, aerob lépést vagy dobozt néhány láb előtt egy pad, doboz vagy szék, és lépjen rá mindkét lábával. El kell néznie a padtól, dobozból vagy székből.
- Érje el a bal lábát, és helyezze a lábad tetejét a felszínre. Ahhoz, hogy segítsen az egyensúlyban, szélesítse ki a támogatási alapját, ha a bal lábát néhány hüvelyk balra mozgatja.
- Lean a törzsed előre enyhén, és hajlítsa meg az első térdét, hogy süllyedjen a csípőjét a padló felé, amennyire csak kényelmesen megy.
- Az elülső lábszárnak függőlegesnek vagy közel van hozzá, míg a hátsó térde közvetlenül a padló felé kell mutatnia. Ha bármelyik láb nincs helyen, mozgassa az elülső lábát előre vagy hátra, amíg meg nem találta az ideális pozícionálást.
- Nyomja át az elülső lábának közepén, hogy visszatérjen az állásra.
- Ismétlés.
- Töltse ki az összes reps-t az egyik lábon, mielőtt a másikra vált.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Ez a lépés sok csípő rugalmas mobilitást igényel, ezért kezdj kisebb hiányt, mint amilyennek gondolja. Ezután növelje a hiányt, ahogy az erő és a mobilitás javul. Hozzáadhatsz súlyt is, ha megkapod a deficit pozícióját.
Hirdetés