Az ifym (ha megfelel a makróknak) egészséges módon étrendre?

Az IYIFIM után az egészséges módon egy kis extra prep és elkötelezettséget követi.

Mi van, ha megkezdené a napot egy tészta közben, enni egy szelet pizzát az ebédidő körül, fejezze be a napot egy burgerrel, és még mindig fogyás? Nos, néhány ember valójában képes lesz erre, de … ez bölcs ?

Hirdetés

A nap videója

The If It Fits Your Macros (IIFYM) approach to macronutrient (macro) tracking gives you the freedom to eat pretty much whatever you want, so long as you stay within your daily macros. De csak azért, mert szabadon kapsz a konyhában, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy menjen a sonkát (büntette).

Hirdetés

Szeretné nyomon követni a kalóriákat és makrókat? Töltse le a Myplate Calorie számlálót ma az ingyenes étkezési tervekhez, az egészséges receptekhez és az otthoni edzésekhez!

Mi az ifym?

Az ifym a makró követés változata, amelyet néha egészségtelen étkezési stílusnak tekintünk. És egyes esetekben biztosan lehet. A sztereotípián az IYIMEM magában foglalja a napi makrócéljait bármilyen módon, formában vagy formában. Más szóval, ha egy élelmiszer illeszkedik a makrókhoz, akkor biztonságos az étrendbe.

Hirdetés

Mivel a makró követés nem határozza meg, hogy mely ételek lehetnek és nem tudnak enni, akkor a napi étkezési tervedre készül. Technikailag a feldolgozott élelmiszerek, mint a cukorkák vagy a zsetonok illeszkedhetnek a makrókhoz (minden élelmiszer tartalmaz egy vagy több három makrót), és még mindig súlycsökkenést eredményez, mindaddig, amíg kalóriahiányban van (amikor több kalóriát égetsz, mint te bevenni).

Hirdetés

De ez az, ahol a nyomkövetés egészségtelen.

Mivel a cél az, hogy megfeleljen egy napi szénhidráta, zsír és fehérje számának, könnyű figyelmen kívül hagyni vagy elfelejteni a mikronutrienseket (vitaminok és ásványi anyagok) az IYIF-vel, magyarázza a Dietitian Leah forristall, Rd.

Az egész élelmiszer-alapú étkezést sok zöldséggel, teljes szemcsés és sovány fehérjékkel lehet elengedni – az egészséges táplálkozás szokásos szabályainak továbbra is érvényesek az IYIF-vel.

Kapcsolódó olvasás

Hogyan kell elolvasni a táplálkozási címkét – és végül megkapja a makrókat

Hogyan kell követni az egészséges módon

Ha szeretné követni az IYIMEM-et az egészséges módon, ne használja ki a szabad étrendet. A makró követés általában nagyszerű tanulási lehetőség lehet.

„Az ifym lehet egy egészséges és felszabadító étrend azoknak, akik összpontosulnak a tápláló maguk egészére, nem csak a számok illeszkedését” – mondja Dietitian Alesa Latour, Rd.

The easiest way to craft a healthy IIFYM regimen is to prioritize nutritious, whole foods in your daily meal plan. Tehát, függetlenül attól, hogy nyomon követi az alkalmazást vagy az élelmiszer-naplót, győződjön meg róla, hogy a makrók többségét a zöldségekből és gyümölcsökből, teljes szemcsékből, sovány fehérjékből és egészséges zsírokból kapja meg. Ez biztosítja, hogy megkapja az összes mikrotápanyagot a testednek.

A makró nyomon követés vagy az ifym eszik szépsége a rugalmasság (ezért is ismert rugalmas étkezés). While you should base a majority of your intake on nutritious food sources, you can make sweets and treats each day, too, Forristall says. „Van egy kezelés, de ne felejtsd el enni ételek, mint a zöldségek is!”

Hogyan nyomon követheti a makrókat

A makró követés nem pontosan táplálkozás, hanem étkezési stratégia. This technique involves tracking both calories and macronutrients (protein, carbs and fat) to meet your activity, weight or lifestyle goals, says dietitian Shena Jaramillo, RD.

Minden macronutrient rendelkezik saját kalóriatartalmú számmal:

• szénhidrát: 4 kalória grammonként
• fehérje: 4 kalória grammonként
• zsírok: 9 kalória grammonként
• Alkohol: 7 kalória grammonként

Ha nagyon aktív ember vagy, akkor valószínűleg inkább a kalóriákból származik a szénhidrátokból. Másrészt néhányan jobban érzik magukat, ha makrókat szentelnek a fehérje vagy az egészséges zsírok számára. Ha sportoló vagy, vagy általában az izom építése, a makró nyomkövetés segíthet a napi étrendet, hogy megtalálja, hogy melyik makró arányok a legjobban működnek, és elősegítik a legjobb teljesítményt.

Az első lépések a legnehezebb rész, ha ezt magad csinálod. Itt van, mit kell tennie:

1. Becsülje meg a kalóriákat. Hacsak nem szeretné kitalálni a divatos matematikát, töltse le a Morefit Myplate alkalmazást egy gyors becsléséhez, hogy hány kalóriát kell fogyasztania egy napon alapuló napon, a magasság és a súly alapján – Ez az összes matematika.

2. Tedd ki a makrókat. Minden makronutrientnek tartalmaznia kell a kalóriák százalékos arányát. Ez az, ahol „mozogsz” a makrók, vagy az étrend személyre szabása, ha akarod. Ha ezt a Myplate alkalmazásban csinálja, kiválaszthatja saját százalékát, de ezeket a tartományokat útmutatóként használja:

• Szénhidrátok: a kalóriák 45-65 százaléka
• Fehérje: A kalóriák 10-30 százaléka
• Zsír: a kalóriák 20-35 százaléka

3. Indítsa el a követést. Használja a Morefit Myplate alkalmazását az élelmiszerekbe való belépéshez és segít nyomon követni.

Valódi élet IYIM példa

Susie egy 31 éves dolgozó anya. 5 méter, 7 hüvelyk magas és súlya 160 font. A munkája megköveteli, hogy néhány órányi napot mozogjon, de van olyan időszakok, ahol órákig ül asztalnál. Hetente háromszor dolgozik, de otthon is aktív a gyerekeivel. A hét legtöbb napján mérsékelten aktívnak tartja magát. Szeretne fenntartható módon elveszíteni 5 fontot.

Susie kalóriájának minden nap 2 000-en kell lennie, és a makronutriens bevitelét úgy kell személyre szabni, hogy megtartsa neki, hogy táplálja, támogassa céljait és fenntartsa az izomtömegét.

Susie makrosai

Makronutriens

A kalóriák százalékos aránya

Számítás

Gramm makró / nap

Teljes kalória

Egy minta étkezési terv

Ne feledje, hogy a makrók egy útmutató – ne zavarja a pontos számokat. Keresse meg az étrendet, nem a tökéletességet.

• reggeli: 60 g szénhidrát, 15 g zsír, 25 g fehérje
• Snack: 35 g szénhidrát, 10 g zsír, 20 g fehérje
• Ebéd: 60 g szénhidrát, 10 g zsír, 30 g fehérje
• Snack: 35 g szénhidrát, 5 g zsír, 10 g fehérje
• vacsora: 50 g szénhidrát, 16 g zsír, 40 g fehérje
• Snack: 10 g szénhidrát

Egy napos étkezési terv

Szénhidrács

Zsír

Fehérje

Kalória

Forrás: A Myplate App becslései alapján

Élelmiszerek összpontosítani

Gondolod, hogy megütötte az étrend Freedom Jackpot-ot, de nem hibázik – az ifym még mindig diétásnak tekinthető. Mivel ez nem szabad-mindenkinek, és még mindig van egészségügyi célja, itt van, amit kell összpontosítani, hogy közeledjen a számokhoz.

Fehérje

• Lean hús: csirke, marhahús, sertéshús
• Tenger gyümölcsei: tonhal, lazac, halibut, tilapia, garnélarák
• Tejtermékek vagy nem tejtermékek: A tehéntej és a szójatej a legtöbb fehérje van
• Bab: fekete, pinto, fehér, vese
• Diófélék és magvak
• Tojás

Szénhidrátok

• Gyümölcsök: dinnye, citrus, alma, avokádó, bogyók, banán, szőlő
• Nem keményítő zöldségek: zöld, uborka, gomba, paprika, karfiol, spárga, paradicsom
• Keményítő zöldségek: borsó, kukorica, burgonya, édesburgonya
• Dairy: tej és joghurtok
• Egész szemek: kenyerek, gabonafélék, tészta, zabpehely, pattogatott kukorica, crackerek

Zsírok

• Olajok: canola, olíva, avokádó, szőlő
• Avokádó
• Dió
• Anyacsavarok

Tipp

Még mindig fontos, hogy az étrend minőségére összpontosítson, szem előtt tartva, hogy az összes élelmiszer illeszkedik az ifyam étrendbe.

Élelmiszerek korlátozására

Az IYMEM Diéta egyik legnagyobb előnye az, hogy a szabadság, hogy enni a szeretett élelmiszerek – kevés formális korlátozás. The foods you should eat in moderation and keep to a minimum in your diet are pretty consistent across all balanced eating patterns.

• Feldolgozott hús: forró kutyák, deli hús, konzerv hús
• Élelmiszerek magas a hozzáadott cukor: cukorka, szirupok, sült áruk
• Sugar-édesített italok: szódák, kávéitalok, teák, gyümölcslé koktélok, ütés

Az ifym előnyei és hátrányai

Profik

• Eltávolítja a próba és a hibát, és biztosítja, hogy minden nap konkrét mennyiséget eszik minden nap
• A részvétellel való tudatosságot épít
• Rugalmasságot biztosít
• Az élelmiszerek nincsenek korlátozva

Hátrányok

• A napi étkezések nyomon követése kihívást jelenthet
• A fenntarthatóság lehet kérdés
• Tisztességes tervezést igényel
• A rendezetlen táplálkozás kockázatának lehetősége

Meg kell próbálnia ifym-t?

Az iiefim étkezési mintát követően segíthet többet a kalóriákról, és hogy a különböző tápanyagok játszanak a napi kalóriatartalmakban, Jaramillo mondja. Az ifymy eltávolíthatja a próba és a hibát, amely sok étrend-tervvel rendelkezik.

„Az IYIFIM legnagyobb győzelme az, hogy a terv résztvevői nyomon követik az ételüket és az építési tudatosságot” – mondja Jaramillo. „IIFYM can also help to increase variety in foods, as some individuals can get in a vicious cycle of snacking mostly on one macro choice for convenience or out of habit.”

Mivel ez egy személyre szabott módszer, a makró követés csak mindenki számára működik. De ez nem feltétlenül illeszkedik mindenki életmódjához. A stratégiával való siker megköveteli az elkötelezettséget, a tervezést, az előkészítést és bizonyos esetekben az ételt fogyasztott élelmiszerek szoros mérését.

„IIFYM also makes it challenging to eat intuitively as we are constantly looking at how these numbers fit into our macro plan,” Jaramillo says. „Ez megnehezíti a hosszú távú siker elérését a tervvel.”

A nap végén a rugalmas diétás sikert teljes mértékben személyes. Míg egyesek szeretik a stratégia szerkezetét és sokoldalúságát, mások nem rendelkezhetnek az IYIFEM igényeire vagy erőforrásokra. Ez az egész, hogy megtalálja az életmódot.

Hirdetés