Az öt legnehezebb glute gyakorlat, amelyet otthon végezhet egyetlen súlyzóval

Ha hozzáad egy súlyzót az otthoni glute edzéseihez, több erőt és izmot tud felépíteni. Képhitel: ozgurcankaya / E + / GettyImages

A farizmok a legerősebb izmok a testben, ezért az eredmények megszerzéséhez keményen és gyakran meg kell dolgozni őket. Pontosan ott játszik szerepet a nagy intenzitású farizom gyakorlása otthon.

Tehát, ha az otthoni súlyzós farizomgyakorlatok kezdik könnyen érezni magukat, fontolja meg a fejlettebb farizomgyakorlatok beépítését az edzésbe.

Nemcsak több faragott farizom látható, hanem javul az általános erőnléti teljesítménye, az emeléstől a futásig, és csökken a derékfájás – mondja Tatiana Lampa, a NASM tanúsított funkcionális erőedzője és a korrekciós gyakorlatokra szakosodott szakember -CES, a Training with T alkalmazás készítője.

Szerencsére, bár a farizmok sokat képesek kezelni, ez nem azt jelenti, hogy divatos edzőtermi felszerelésekre vagy gépekre van szükségük ezek megerősítéséhez. Valójában az egy súlyzó csodákra képes.

Ez az öt glute súlyzó gyakorlat Lampa jóvoltából a legnehezebb. Add hozzá őket az otthoni fenék edzéshez, hogy teljes mértékben bekapcsolódjon a farizom és megrázza a hátadat.

Tipp

Szóval, mekkora súlyt kell használnia ezeken a súlyzó-farizom gyakorlatokon? Ez mindenkinek más. „Szeretem az észlelt erőfeszítés (RPE) skáláját 1-től 10-ig használni” – mondja Lampa. „Célozzon egy 8-at, és ha a súly kezd érezni, mint egy 6 vagy 8, ez a jel akkor haladhat egy nehezebb súlyzóvá.”

Ha még nincs, próbálja meg lelassítani az egyes gyakorlatok leengedő részét, vagy végezzen több ismétlést.

1. lépés: Egylábú súlyzó holtverseny

Kép jóváírása: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Állj a bal lábadra, miközben egy súlyzót tartasz az oldaladnál a jobb kezedben.
2. Tartsa kissé hajlítva a bal térdet, csuklóját csukja vissza, nyújtsa maga mögött a szabad lábát az egyensúly érdekében. E mozgás során ügyeljen arra, hogy a gerinc semleges maradjon, és a csípője négyszögletes marad.
3. Addig engedje le a súlyzót, amíg a felső teste párhuzamos a talajjal.
4. A hátát laposan tartva térjen vissza függőleges helyzetbe.
5. Alternatív oldalak.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Ez kihívást jelent, mert ez egyoldalú gyakorlat, amely teszteli egyensúlyát és stabilitását” – mondja Lampa. És nem csak a combizmait és a farizmait veszi célba, hanem felveszi a központi izmokat is, hogy stabilan álljon a lábán, mondja.

Nem kell kapkodni. „Ha ezt módosítania kell, váltson lépcsőzetes álláspontra, hogy támogassa a hátsó lábát” – mondja Lampa. Ez stabilabb alapot teremt ahhoz, hogy az esés helyett inkább a farizomra koncentrálhasson.

2. lépés: Súlyzó békaszivattyú

Kép jóváírása: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Feküdj a hátadon, és helyezd össze a talpadat, gyémánt alakot hozva létre a lábaival.
2. Helyezzen egy súlyzót a csípőjére, és tolja fel, a fenékét a tetején nyomja, majd lassan engedje el és engedje vissza a padlóra.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez a súlyzó glute exericse valóban elszigeteli a gluteus maximus-t, és különösen nehéz lehet, ha nehezebb súlyzót használ, mondja Lampa. – Fókuszáljon arra, hogy a fenékét szorítsa a tetejére, és tartsa ott három másodpercig.

3. lépés: Súlyzó Sumo Deadlift

Kép jóváírása: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Álljon szélesebb lábakkal, mint a csípő szélessége, kissé kifordítva a lábujjait, és tartsa a súlyzót a lábai között.
2. Hajtsa hátra a csípőjét, miközben megtartja a semleges gerincet, miközben a súlyt a föld felé engedi.
3. Tartsa szorosan a magját, nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen az álláshoz, és szorítsa meg a farizmát a mozgás tetején.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A szumó holtpontok szélesebb álláspontja segít elérni a farizom különböző szögeit – megcélozva a gluteus maximus-t, valamint az adduktorokat (belső combokat) – és lehetővé teszi, hogy nehezebben emelhesse, ami növeli az intenzitást. „A megnehezítés érdekében elkezdhet hozzáadni olyan tempókat, mint három másodperc lefelé, egy másodperccel feljebb” – mondja Lampa.

4. lépés: Súlyzó kozák guggolás

Kép jóváírása: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek, mint a csípő szélessége, és a lábujjak előre nézzenek.
2. Tartsa a súlyzót serlegben, és helyezze át a súlyát a bal térdébe.
3. Csípje be a csípőjét hátrafelé és engedje le mélyen oldalirányba, miközben a jobb lábát egyenesen tartja.
4. Hajtson keresztül a bal lábán, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe és váltogassa az oldalakat.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A kozák guggolás a csípő-elrablóit (más néven az oldalsó farizomát) szipogni fog, és mindezt bekapcsolja az adduktoraiba, miközben növeli a pulzusát – mondja Lampa.

5. lépés: Egylábú súlyzó csípő tolóerő

Kép jóváírása: Tatiana Lampa / morefit.euActivity Dumbbell WorkoutBody Part Butt

1. Üljön le a földre, és helyezze lapockáit egy tornapadra vagy dobozra. Ültesse össze a lábát a padlón, kissé kifordítva a lábujjait.
2. Helyezzen egy súlyzót az ölébe a bal (működő) láb tetejére.
3. Nyomja be a bal sarokba, és emelje felfelé a jobb térdét, hogy a térde a jobb csípője felett legyen, amikor aktiválja a farizmát, és felfelé nyomja a csípőjét.
4. Tetején kissé hajtsa be a medencéjét, tartsa a vállmagasság alatt.
5. Engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Alternatív oldalak.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez az egyoldalú gyakorlat erősíti a combizmait és a farizmait, miközben kihívást jelent az egyensúlyának és segít kiemelni az izomegyensúlytalanságokat. „Ha nincs hozzáférése egy padhoz, székhez vagy heverőhöz, akkor egyszerűen végezzen egylábas súlyú fenékhidat” – mondja Lampa.