Minden olyan étrend, amely kevesebb, mint 1200 kalóriát fogyaszt, nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend, és kockázatot jelent a súlyára és egészségére. Kép jóváírása: asiandelight/iStock/GettyImages
Szeretne sokat fogyni – és gyorsan? Lehet, hogy kísértésbe esik, hogy drasztikusan lefaragja a bevitt kalóriákat. De ha túl alacsonyra megy, az nem tesz jót a testednek, és valójában visszaüthet.
A kalória természetesen az az energia, amelyet az ételekből nyerünk. A szervezetnek szüksége van rájuk a működéshez, de a túl sok bevitele végső soron a testsúly növekedését okozhatja. A visszavágás viszont kulcsfontosságú lépés a testsúly csökkentése felé. Ha kevesebb kalóriát visz be, mint amennyit a szervezet energiaszükségletére szükség van, kénytelen a különbséget pótolni a tárolt zsírégetéssel. Idővel ez összeadja a leadott kilókat a Mayo Clinic szerint.
Hirdetés
De van egy édes hely. Míg a mérsékelt mennyiségű kalória egészséges, fenntartható fogyáshoz vezethet, a nagyon alacsony kalóriatartalmú diéták nyomorultnak érezhetik magukat, és veszélyeztethetik az egészségüket. És nem ők a legjobbak a hosszú távú fogyásban.
Tehát mennyire alacsony az túl alacsony, és mi történhet, ha e küszöb alá süllyed? Íme egy pillantás az extrém alacsony kalóriatartalmú étrend árnyoldalaira, valamint arra, hogyan lehet tartósan, jó érzéssel fogyni.
Mit tekintünk alacsony kalóriatartalmú étrendnek?
A Harvard Health Publishing szerint általában ajánlott, hogy azok a személyek, akik születéskor nőnek vannak kijelölve, ne fogyasszanak kevesebb mint 1200 kalóriát naponta, a férfiak pedig születéskor, ne kerüljenek napi 1500 kalóriánál kevesebbet. Legalább ennyi kalória beszerzése segít csökkenteni a táplálkozási hiány és a túl kevés táplálkozásból adódó esetleges egészségügyi problémák esélyét.
Hirdetés
Az olyan szakértők, mint Lisa Young, PhD, RDN, a Végül Full, Végül Slim szerzője és a New York -i Egyetem táplálkozási adjunktusa egyetértenek. „Azt tanácsolom, hogy az emberek ne fogyasszanak kevesebb mint 1200 kalóriát” – mondja.
Ennek ellenére vannak olyan esetek, amikor értelmes lehet kevesebbet enni. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend, vagy a súlycsökkentő szakértők röviden VLC diétának vagy VLCD-nek nevezik, napi 800 kalóriánál kevesebb étkezést jelentenek a Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint. Általában csak nagyon magas testtömeg-indexű embereknek szánják, akik súlycsökkenési fennsíkot tapasztalnak (vagyis a súlycsökkenésük elakadt).
Hirdetés
A VLCD -k gyakran folyékony étrendek, amelyeket szakértők úgy terveztek, hogy maximális táplálkozást biztosítsanak minimális kalóriaért. Ezeket csak rövid ideig kell használni, és orvosi felügyelet alatt kell állniuk, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy biztonságosan végeznek, mondja az NIH. Ne próbáljon ki egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet anélkül, hogy először beszélne orvosával.
Az alacsony kalóriatartalmú diéták segítenek a fogyásban?
Csak azért, mert az étrend segít a fogyásban, nem jelenti azt, hogy egészséges. Képhitel: Rostislav_Sedlacek/iStock/GettyImages
Annak ellenére, hogy a szakértők általában azt javasolják, hogy kerüljék el azokat az étrendeket, amelyek 1200 kalória alá süllyednek, még mindig rengeteg olyan terv van, amelyek ösztönzik a kevesebbet. Az olyan étrendek, mint az Optifast diéta, a káposztaleves diéta, az alacsony kalóriatartalmú keto diéta vagy az 1000 kalóriatartalmú étrendek, amelyeket online talál, gyorsan nagy eredményeket ígérhetnek.
Hirdetés
De azok az étkezési tervek, amelyek napi 1200 kalóriánál kevesebb étkezést javasolnak, hajlamosak az ütköző étrend területére esni. Más szóval, rövid távon segíthetnek a fogyásban, de nem fenntarthatóak.
„Az étel üzemanyag és energiát ad” – magyarázza Young. „Ha túl keveset eszik, éhes és fáradt, és nincs energiája elvégezni a szükséges feladatokat.”
Valójában azoknak az embereknek, akik diétáznak, általában nehezebb hosszú távon fenntartaniuk a fogyásukat, a Nemzeti Diabétesz- és Emésztő- és Vesebetegségek Intézete (NIDDK) szerint. Aminek, ha belegondolunk, sok értelme van. Ha mindig éhes és fáradt vagy attól, hogy nem eszel eleget, akkor valószínűleg elhagyod a diétát, és több kalóriát kezdesz el enni. És ha ez megtörténik, a végén visszanyerheti a fogyott súlyát.
Ami a VLCD -ket illeti? Segíthetnek a súlyos elhízásban szenvedőknek abban, hogy gyorsan lefogyjanak. Az Encyclopedia of Applied Physiology szerint egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend követése segíthet az elhízásban szenvedőknek, hogy testtömegük 25 százalékát 16 héten belül elveszítsék. De ismétlem, ezek a hatalmas veszteségek nem mindig fenntarthatók, és sokan küzdenek a súly visszanyerésével, miután a VLCD véget ér.
9 Az alacsony kalóriatartalmú étrend egészségügyi kockázatai
Az alacsony kalóriatartalmú diétákat nem csak nehéz követni. Valójában akadályozhatják a tartós fogyást, és akár súlyos egészségügyi problémákhoz is vezethetnek. Ezek tartalmazzák:
1. Lassított anyagcsere
A túl kevés kalória bevitele túlélési módba küldheti a testet, ahol valójában lelassítja a kalóriaégetést annak érdekében, hogy bármilyen testzsírt megragadjon, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (AND) szerint.
Ez valójában megnehezíti a fogyást – és idővel még a hízás kockázatát is veszélyezteti, mondja Young. „Ha valaki továbbra is alacsony kalóriatartalmú vagy korlátozó étrendet követ, az rosszabbodik, és az anyagcseréje is lassú marad”-mondja.
2. Fáradtság és szédülés
A szervezet az élelmiszerekből származó kalóriákat használja fel energiaként az alapvető funkciók elvégzéséhez, a légzéstől az étel emésztésén át a vérpumpálásig – mondja az ÉS. Tehát ha következetesen sokkal kevesebbet vesz be, mint amennyire szüksége van, akkor valószínűleg kissé gyengének vagy kopottnak fogja érezni magát.
Ön is szédülhet vagy szédülhet, mert ha nem eszik eleget, kiszáradáshoz és alacsony vércukorszinthez vezethet.
3. Alacsony energia az edzéshez
Ha a tested alig rendelkezik elegendő energiával az alapvető funkciókhoz, akkor nagy valószínűséggel nehezen tudod elvégezni az edzést. A drasztikus kalóriacsökkentés hormonális változásokat jelez, amelyek arra ösztönzik a szervezetedet, hogy a lehető legnagyobb mértékben korlátozzák az energiafelhasználást – mondja Georgie Fear, táplálkozási szakértő, a Lean Habits for Lifelong Weight Loss szerző.
Még akkor is, ha befejezi izzadási munkamenetét, a teste harcolni fog azért, hogy a lehető legtöbb kalóriát megtartsa, ahelyett, hogy a normál módon energiát égetne el. Ha túl alacsonyra csökkenti a kalóriákat, az hatékonyabbá teszi az izmait, „ami azt jelenti, hogy a mozgása kevesebb kalóriát éget el, mint ha energiaegyensúlyban lenne” – magyarázza Fear.
4. Izomvesztés
Ha a szervezet kevesebb kalóriát kap, mint amennyire szüksége van, akkor a különbséget pótolja azáltal, hogy extra energiát vesz fel a tárolt zsírból (a ketózis egy formája). A probléma? Az izomszövetből is energiát vehet.
„A hormonok, amelyek jelzik a zsírsejtek lebomlását, az izomsejteken is működnek” – magyarázza Fear. „Az izomsejtek is kapják a jelet, hogy felszabadítsák az energiát azáltal, hogy lebontják és energiát szabadítanak fel a benne tárolt fehérjékből.”
Az izomvesztés általánosságban nem jó, de különösen rossz hír, ha fogyni vagy éppen fogyni szeretne, mert az izom több kalóriát éget el, mint a zsír (más néven támogatja az egészséges anyagcserét).
5. Táplálkozási hiányosságok
Amikor kalóriát veszel be, akkor olyan tápanyagokat is beveszel, mint a vitaminok, ásványi anyagok és rost, az AND szerint. Ha nagyon alacsonyra csökkenti a kalóriákat, megnehezíti az összes szükséges tápanyag beszerzését, és előkészíti az esetleges hiányosságokat, amelyek hatással lehetnek az egészségére.
Például, ha nem kap elegendő kalciumot az idő múlásával, az ÉS szerint növelheti a csontritkulás és a csípőtáji törések kockázatát.
6. Epekő
Az epekövek edzett epelerakódások, amelyek az epehólyagban képződnek. Nem mindig okoznak tüneteket, de fájdalmasak lehetnek, és az egyetlen módja a kezelésüknek az, ha sebészeti úton eltávolítják őket a Mayo Clinic szerint.
Az epekő nagyobb valószínűséggel alakul ki, ha valaki nagyon gyorsan lefogy, például alacsony kalóriatartalmú étrend esetén. A szakértők nem teljesen értik, miért, de úgy tűnik, hogy a gyors fogyás megváltoztatja a szervezet zsír metabolizmusának módját, ami kiválthatja ezeket a köveket – írja az Obesity Action Coalition.
7. Hányinger
Sokan a hányinger érzését a túlevéssel hozzák összefüggésbe, de ez akkor is előfordulhat, ha nem eszünk eleget. A sav üres gyomorban felhalmozódhat, ami hányingert okozhat. az Emésztőrendszeri Rendellenességek Nemzetközi Alapítványához.
A hányinger az epekövek gyakori mellékhatása is. Idővel bizonyos táplálkozási hiányosságok – például a túl kevés B12 -vitamin – befolyásolhatják az emésztőrendszert, és hányingert okozhatnak a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet (NHLBI) szerint.
8. Székrekedés vagy hasmenés
A hányingerhez hasonlóan számos oka lehet annak, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend problémákat okozhat a kaki osztályon. A Mayo Clinic szerint a túl kevés rost fogyasztása vagy a kevés folyadék székrekedéshez vezethet. Az NHLBI megjegyzi, hogy a B12 -vitamin hiánya székrekedést vagy hasmenést okozhat.
9. Tarthatatlan fogyás
A legtöbb embernek sokáig nehéz kitartani az alacsony kalóriatartalmú étrend mellett. Például egy napi 700 kalóriatartalmú étrend túl korlátozó ahhoz, hogy lépést tartsunk vele.
„A fizikai kényelmetlenség kombinációja, nagyfokú visszafogottsággal kell szembenézni az evéssel, és ki kell hagyni a kedvenc ételeket, és a legtöbb ember előbb -utóbb nem hajlandó fizetni” – mondja Fear.
És amikor elhagyja a korlátozó étrendet, és több kalóriát kezd bevenni, akkor valószínű, hogy a leadott súly vissza fog nőni.
Kapcsolódó olvasmány
67 Tudnivalók a fogyásról
Hogyan lehet kiszámítani a kalóriát a fogyáshoz
A Mayo Clinic szerint azoknak, akik fogyni próbálnak, napi 500 kalóriával kevesebbet kell enniük. (Mindaddig, amíg ez nem tesz a minimális kalóriahatár alá.) Ez körülbelül 1 font fogyást jelent hetente.
Az eredmény nem lesz olyan gyors vagy drámai, mint amit egy gyors diétával kapna, de a lassú és egyenletes megközelítés növeli az esélyeit, hogy hosszú távon le tudja tartani a súlyát, és megőrizze egészségét. azt.
Nem tudja, hány kalóriát kell fogyasztania a fogyáshoz? Néhány kulcsszám mérésével pontosan kiszámíthatja, mire van szüksége szervezetének. Ide tartoznak a következők:
- Nyugalmi anyagcsere vagy RMR : a szervezet által elégetett kalóriák száma az alapvető funkciók elvégzéséhez, amikor teljesen nyugalomban van.
- Teljes napi energiafelhasználás (TDEE) , a szervezet által egy adott napon elégetett összes kalória, beleértve a pihenőidőt, a fizikai aktivitást vagy az ételt vagy az emésztést.
Ezek a számok olyan tényezőkön alapulnak, mint a magasság, súly, életkor és nem, valamint a napi aktivitási szint. Ha már tudja, mennyi kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyának fenntartásához, levonhat 500-at, hogy megkapja a súlycsökkentő kalóriákat.
A dolgok egy kicsit megkönnyítése érdekében használhat kalóriaszámológépet, például a morefit.eu MyPlate alkalmazását, amely elvégzi a számítást.
Egészséges étrend, amelyet ki kell próbálni VLCD -k helyett
A mediterrán étrend segíthet a fogyásban, és javíthatja az általános egészségi állapotát is. Kép hitel: Sherry Galey/Moment/GettyImages képe
A fenntartható fogyókúra a sikeres fogyás érdekében legalább napi 1200 kalóriát tartalmaz, hangsúlyozza a különféle tápláló ételeket, és nem tiltja le bizonyos élelmiszerek korlátozását.
„Fontos, hogy a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok egyensúlyát tartalmazzuk, és ne kerüljünk el egy adott tápanyagot, mert stílusos” – mondja Young. (Rád nézünk, alacsony kalóriatartalmú ketogén diéta.)
A Fear azt javasolja, hogy összpontosítson apró módszerekre a kalóriabevitel visszaszorítása érdekében, amelyek nem hagynak nélkülözést. „Gondoljon arra, hogy növelje a zöldségeket és csökkentse a kedvenc ételben lévő tészta mennyiségét, vagy válasszon soványabb húsdarabokat a zsírosabbak helyett” – mondja. „Ha több hónapon keresztül egy kis hiányt tartunk fenn, akkor több súlycsökkenés következik be, mint egy nagy kalóriahiány néhány napig itt vagy ott.”
Ha úgy gondolja, hogy egy adott étrend segít a pályán maradásban, fontolja meg a növényi nehéz étrendet, például a mediterrán étrendet vagy a DASH étkezési tervet. Mindkettő a gyümölcsöket és zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonát és a sovány fehérjéket hangsúlyozza, és arra ösztönöz, hogy tartsa be a telített zsírok és cukor korlátozott adagjait (de egyiknek sem szabad teljesen korlátozottnak lennie).
Az olyan tervek, mint a DASH vagy a Med diéta, nemcsak kielégítőek és hosszú távon könnyebben betarthatók, de bizonyítottan sikeresek az egészségük tekintetében. Az NIH szerint a DASH diéták edzéssel kombinálva csökkenthetik a vérnyomást és segíthetnek az egészségesebb testsúly elérésében. Egy 2016-os áttekintés pedig az The American Journal of Medicine ban arra a következtetésre jutott, hogy a mediterrán stílusú étrend ugyanolyan hatékony, mint a drasztikusabb fogyókúra a fogyás érdekében, így az emberek átlagosan 22 kilót veszítenek egy év alatt.
Alsó vonal
Az 1200 kalória alatti étrend általában nem jó megoldás a fogyáshoz: nehéz betartani őket, és egészségügyi következményekkel járhatnak.
Egészségesebben fog fogyni, ha körülbelül 500 kalóriát vág le a napi étrendből, és heti 1 fontot szeretne lefogyni.
Ha elhízott, és úgy gondolja, hogy egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend segíthet a fogyásban, beszéljen orvosával, hogy dolgozzon ki egy orvosilag felügyelt tervet, amely táplálkozási szempontból teljes és biztonságos.
Készen áll a fogyásra?
Állítsa be magát a sikerre a morefit.eu Súlycsökkentő Kickstart programjával.
Hirdetés