A guggolás közbeni fenekes kacsintás elsődleges oka a csípő és a bokák korlátozott mozgékonysága.Kép hitel:morefit.eu Creative
Ebben a cikkben
- Okok
- Kockázatok
- Gyakorlatok a javítására
Attól kezdve, hogy a térdeid befelé omlanak, egészen a sarkad felhúzásáig számtalan hibát elkövethetsz guggolás közben. De van egy másik gyakori hiba, amit talán kevésbé ismersz, és ami szintén elronthatja a guggolásban elért eredményeidet: a fenékkel való kacsintás.
A fenék kacsintás akkor történik, amikor a guggolás alján a farokcsontodat a medencéd alá húzod. Ez a rossz guggolási forma hátsó medencebillentést (amikor a medencéd eleje megemelkedik, a medencéd hátulja pedig leesik) és hajlított ágyéki gerincet (gömbölyded hát) eredményez, ami akadályozhatja a teljesítményt és potenciálisan fájdalmat vagy sérülést okozhat (erről később).
A nap videója
Itt Grayson Wickham, DPT, CSCS, gyógytornász, minősített erő- és kondicionáló szakember és a Movement Vault alapítója elmagyarázza, hogy miért történik a fenék kacsintása, hogyan gátolhatja a guggolásban elért fejlődésedet, és hogyan javíthatod ki a problémát.
Mi okozza a fenék kacsintást?
Wickham szerint a fenék kacsintásának elsődleges oka a csípő és a bokák korlátozott mobilitása. Más szóval, a feszes izmok és ízületek ezekben a régiókban korlátozzák a mozgást, és szabotálják a guggolást.
A guggolás során megfelelő mértékű csípőhajlításra (ami lehetővé teszi, hogy a térdet és a combot közelebb hozd a mellkasodhoz) és a csípő külső és belső rotációjára (amikor a csípőízületed golyója mindkét irányba el tud forogni a csípőízületed tokjában) van szükséged, mondja Wickham a morefit.eu oldalon. A boka dorziflexiós mozgástartománya (amely lehetővé teszi, hogy a sípcsontod előre haladjon a lábad közepe fölött, miközben a sarkad a földön marad) szintén elengedhetetlen, mondja.
„Ha korlátozott az ízületek mozgékonysága a csípődben és/vagy a bokádban, és megpróbálsz túllépni a jelenlegi mozgáskorlátjaidon – például párhuzamos vagy mélyebb guggolással -, akkor a medencédnek és a derekadnak kompenzálnia kell” – mondja Wickham. Ezért van az, hogy a medencéd a csípőd alá húzódik, és a derekad guggoló helyzetben gömbölyödik.
„A törzs stabilitása és a merev középtartás fenntartásának képessége szintén szerepet játszik a fenék kacsintásában” – mondja Wickham. Az erős, stabil törzs segít abban, hogy a medence és a deréktájék védve és mozdulatlanul maradjon guggolás közben.
Ha a törzsed gyenge, a medencéd és a derekad nagyobb valószínűséggel mozog guggolás közben, ami növeli a sérülés valószínűségét és csökkenti a teljesítményedet – mondja.
Nézze meg a teljes oktatóanyagot
A guggolás közbeni fenekes kacsintás elsődleges oka a csípő és a bokák korlátozott mozgékonysága.Kép hitel:morefit.eu Creative
Ebben a cikkben
Okok
Kockázatok
Gyakorlatok a javítására
Attól kezdve, hogy a térdeid befelé omlanak, egészen a sarkad felhúzásáig számtalan hibát elkövethetsz guggolás közben. De van egy másik gyakori hiba, amit talán kevésbé ismersz, és ami szintén elronthatja a guggolásban elért eredményeidet: a fenékkel való kacsintás.
A fenék kacsintás akkor történik, amikor a guggolás alján a farokcsontodat a medencéd alá húzod. Ez a rossz guggolási forma hátsó medencebillentést (amikor a medencéd eleje megemelkedik, a medencéd hátulja pedig leesik) és hajlított ágyéki gerincet (gömbölyded hát) eredményez, ami akadályozhatja a teljesítményt és potenciálisan fájdalmat vagy sérülést okozhat (erről később).
A nap videója
Itt Grayson Wickham, DPT, CSCS, gyógytornász, minősített erő- és kondicionáló szakember és a Movement Vault alapítója elmagyarázza, hogy miért történik a fenék kacsintása, hogyan gátolhatja a guggolásban elért fejlődésedet, és hogyan javíthatod ki a problémát.
Mi okozza a fenék kacsintást?
Wickham szerint a fenék kacsintásának elsődleges oka a csípő és a bokák korlátozott mobilitása. Más szóval, a feszes izmok és ízületek ezekben a régiókban korlátozzák a mozgást, és szabotálják a guggolást.
A guggolás során megfelelő mértékű csípőhajlításra (ami lehetővé teszi, hogy a térdet és a combot közelebb hozd a mellkasodhoz) és a csípő külső és belső rotációjára (amikor a csípőízületed golyója mindkét irányba el tud forogni a csípőízületed tokjában) van szükséged, mondja Wickham a morefit.eu oldalon. A boka dorziflexiós mozgástartománya (amely lehetővé teszi, hogy a sípcsontod előre haladjon a lábad közepe fölött, miközben a sarkad a földön marad) szintén elengedhetetlen, mondja.
„Ha korlátozott az ízületek mozgékonysága a csípődben és/vagy a bokádban, és megpróbálsz túllépni a jelenlegi mozgáskorlátjaidon – például párhuzamos vagy mélyebb guggolással -, akkor a medencédnek és a derekadnak kompenzálnia kell” – mondja Wickham. Ezért van az, hogy a medencéd a csípőd alá húzódik, és a derekad guggoló helyzetben gömbölyödik.
- „A törzs stabilitása és a merev középtartás fenntartásának képessége szintén szerepet játszik a fenék kacsintásában” – mondja Wickham. Az erős, stabil törzs segít abban, hogy a medence és a deréktájék védve és mozdulatlanul maradjon guggolás közben.
- Ha a törzsed gyenge, a medencéd és a derekad nagyobb valószínűséggel mozog guggolás közben, ami növeli a sérülés valószínűségét és csökkenti a teljesítményedet – mondja.
- Nézze meg a teljes oktatóanyagot
- Hogyan teszi a Butt Wink a guggolást kevésbé hatékonnyá (és potenciálisan fájdalmasabbá)?
- Mivel a fenékkel való kacsintás megzavarja a guggolás mechanikáját, megakadályozhatja, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsd. Íme, miért: Wickham szerint a csípő és a bokák korlátozott mozgékonysága – a törzs instabilitásával együtt – a csípődet és a medencédet nem optimális helyzetbe hozza az erő és a teljesítmény előállításához, amikor a guggolás aljából kilépsz.
Nemcsak a teljesítményed fog szenvedni, de idővel a fenékbiccentés fájdalmakhoz és komolyabb problémákhoz is vezethet. Ez azért van, mert amikor rossz formával guggolsz hosszú időn keresztül, ismétlődően megterheled a derekadat és a medencédet, mondja Wickham. Ez pedig növeli a fájdalom és a sérülés kockázatát ezeken a területeken.
Wickham szerint a leggyakoribb, a fenékkel való guggolással kapcsolatos sérülések közé tartoznak az ágyéki és medence szalaghúzódások; a derék, medence és csípő izmok meghúzódása; fájdalom a keresztcsonti ízületekben (amelyek összekötik a medencét és a gerinc alsó szakaszát), valamint az ágyéki porckorong kidudorodások és sérvek.
Az ismétlődő sérülések pedig a terhelés méretétől függetlenül előfordulhatnak. „Megsérülhetsz, ha könnyű súlyokkal és nagyobb ismétlésekkel, valamint nehezebb súlyokkal és kisebb ismétlésekkel végzel guggolást fenékkel kacsintva” – mondja.
- Lényegében a rossz forma gyakorisága – nem feltétlenül az, hogy mennyit emelsz – az alapvető tényező. Ez azt jelenti, hogy még a testsúlyos guggolás fenékkel kacsintással is okozhat sérülést, ha elég gyakran ismétlődik.
- Hogyan javítsuk ki a fenék kacsintását a jobb guggolásért?
- „Nincs az a koncentráció vagy az edzőtől vagy személyi edzőtől kapott utasítás, ami segíthet, ha feszes izmaid és ízületeid vannak” – mondja Wickham.
- A fenék kacsintás kijavításához (és a tökéletes guggolási forma kiszögezéséhez) a mobilitási gyakorlatok elvégzésére kell összpontosítanod, amelyek segítenek helyreállítani a korlátlan mozgást és egészségesen tartani az ízületeidet.
- Az alábbi négy gyakorlat Wickham jóvoltából javítja a csípőd és a bokád mobilitását és mozgástartományát az izmok és a fasciák felszabadításával, aktív nyújtással és az izmok aktiválásával.
Ne feledje! A fenékkel való kacsintás problémájának kijavítása időbe telhet, ezért légy türelmes. Következetességgel (azaz ha naponta végzi ezeket a mozdulatokat), néhány héten belül javulást tapasztalhat. És ne hagyja abba, ha egyszer már látja ezeket a javulásokat. A mobilitás javulásának fenntartása (és az esetleges jövőbeli károsodások megelőzése) érdekében rendszeresen kell folytatnia ezeket a gyakorlatokat.
- 90-90 csípő külső forgás excentrikus mozgása tartással
Ismétlések 10Régió AlsótestCél A rugalmasság javítása és a sérülések megelőzése
- A guggolás közbeni fenekes kacsintás elsődleges oka a csípő és a bokák korlátozott mozgékonysága.Kép hitel:morefit.eu Creative
- Ebben a cikkben
- Okok
- Kockázatok
- Gyakorlatok a javítására
- Attól kezdve, hogy a térdeid befelé omlanak, egészen a sarkad felhúzásáig számtalan hibát elkövethetsz guggolás közben. De van egy másik gyakori hiba, amit talán kevésbé ismersz, és ami szintén elronthatja a guggolásban elért eredményeidet: a fenékkel való kacsintás.
A fenék kacsintás akkor történik, amikor a guggolás alján a farokcsontodat a medencéd alá húzod. Ez a rossz guggolási forma hátsó medencebillentést (amikor a medencéd eleje megemelkedik, a medencéd hátulja pedig leesik) és hajlított ágyéki gerincet (gömbölyded hát) eredményez, ami akadályozhatja a teljesítményt és potenciálisan fájdalmat vagy sérülést okozhat (erről később).
A nap videója
Itt Grayson Wickham, DPT, CSCS, gyógytornász, minősített erő- és kondicionáló szakember és a Movement Vault alapítója elmagyarázza, hogy miért történik a fenék kacsintása, hogyan gátolhatja a guggolásban elért fejlődésedet, és hogyan javíthatod ki a problémát.
- Mi okozza a fenék kacsintást?
- Wickham szerint a fenék kacsintásának elsődleges oka a csípő és a bokák korlátozott mobilitása. Más szóval, a feszes izmok és ízületek ezekben a régiókban korlátozzák a mozgást, és szabotálják a guggolást.
- A guggolás során megfelelő mértékű csípőhajlításra (ami lehetővé teszi, hogy a térdet és a combot közelebb hozd a mellkasodhoz) és a csípő külső és belső rotációjára (amikor a csípőízületed golyója mindkét irányba el tud forogni a csípőízületed tokjában) van szükséged, mondja Wickham a morefit.eu oldalon. A boka dorziflexiós mozgástartománya (amely lehetővé teszi, hogy a sípcsontod előre haladjon a lábad közepe fölött, miközben a sarkad a földön marad) szintén elengedhetetlen, mondja.
- „Ha korlátozott az ízületek mozgékonysága a csípődben és/vagy a bokádban, és megpróbálsz túllépni a jelenlegi mozgáskorlátjaidon – például párhuzamos vagy mélyebb guggolással -, akkor a medencédnek és a derekadnak kompenzálnia kell” – mondja Wickham. Ezért van az, hogy a medencéd a csípőd alá húzódik, és a derekad guggoló helyzetben gömbölyödik.
- „A törzs stabilitása és a merev középtartás fenntartásának képessége szintén szerepet játszik a fenék kacsintásában” – mondja Wickham. Az erős, stabil törzs segít abban, hogy a medence és a deréktájék védve és mozdulatlanul maradjon guggolás közben.
- Ha a törzsed gyenge, a medencéd és a derekad nagyobb valószínűséggel mozog guggolás közben, ami növeli a sérülés valószínűségét és csökkenti a teljesítményedet – mondja.
- Nézze meg a teljes oktatóanyagot
Hogyan teszi a Butt Wink a guggolást kevésbé hatékonnyá (és potenciálisan fájdalmasabbá)?