Csak egy szék kell ehhez a 20 perces alsó testedzéshez

Fogjon egy széket, és teljesen új módon kihívja az alsó testet. Képhitel: diego_cervo / iStock / GettyImages

Lehet, hogy egy szék nem az első dolog, ami eszünkbe jut, amikor az edzés felszerelésére gondol, de biztos lehet benne, hogy extra támogatást és stabilitást nyújthat, valamint növeli bizonyos mozdulatok nehézségeit.

Függetlenül attól, hogy edzőterme még nem nyitott meg, vagy csak nincs kedve elhagyni a házat, most itt a tökéletes alkalom, hogy kiszálljon egy székből, és kipróbálja ezt az alsó testedzést. Megtalálja a fő izmokat a farizomtól a quadokig és a combizmokig a borjakig.

Nézze meg további 20 perces edzéseinket itt – mindenkinek találunk valamit.

Próbáld ki ezt a 20 perces alsó test alatti szék edzést

Csináld: mindegyik 3 gyakorlatsor 3 fordulón keresztül (2 székgyakorlat plusz ugró emelők), majd pihenjen egy percet, mielőtt a következő 3 gyakorlatsorozathoz lépne.

1. lépés: fokozás

Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Kezdje azzal, hogy az egész jobb lábát a székre helyezi.
2. Nyomja át a jobb sarkát, amikor felmegy a székre, és bal lábát hozza a jobb oldalához, hogy a székre álljon.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a jobb, majd a bal lábával lelép, így mindkét láb a padlón van.

Utasítások megjelenítése

2. lépés: Fekvő csípő tolóerő

Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Fektesse a felsőtestet és a farakat a padlóra, és helyezze a sarkát a székre.
2. Használja a sarkán lévő erőt a farizom eltolásához és a hátsó padló leeresztéséhez.
3. Döntse felfelé pontosan, amíg a felsőteste és az alsó teste egybe nem áll.
4. Engedje le a vezérléssel.

Utasítások megjelenítése

3. lépés: Jumping Jacks

Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Kezdje úgy, hogy együtt áll a lába, és a kezét az oldalán tartja.
2. Ugorj a levegőbe, egyszerre válaszd el a lábad, és emeld a karokat a feje fölé.
3. Pihenés nélkül ugorjon újra, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

4. lépés: Testtömeg guggolás

Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Állj egy szék elé úgy, hogy a lábad csípő szélességű legyen.
2. Hajlítsa meg térdeit, és csuklóját csukja vissza, hogy a farjait leeressze a szék felé anélkül, hogy valóban leülne.
3. Ha súlyának nagy része a sarkában van, nyomja meg a lábát, hogy visszatérjen az állásra.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Feltétlenül húzza meg a hasát, hogy támogassa a hátát és a magját.

5. lépés: Glute Kickback

Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. A szék támlájához fogva álljon csípőjével kissé hátrafelé csuklósan.
2. Emelje fel lassan az egyik lábát, térdét hajlítva tartva, amíg a talpának a mennyezet felé néz, és a combja párhuzamos a padlóval.
3. Engedje le ezt a lábat, és ismételje meg.
4. Végezze el az összes ismétlését az egyik oldalon, mielőtt lábait váltaná.

Utasítások megjelenítése

6. lépés: Jumping Jacks

Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Kezdje úgy, hogy együtt áll a lába, és a kezét az oldalán tartja.
2. Ugorj a levegőbe, egyszerre válaszd el a lábad, és emeld a karokat a feje fölé.
3. Pihenés nélkül ugorjon újra, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

Mozgás: 7 egylábas guggolás

Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Álljon magasan, magja bekapcsolva.
2. Nyújtsa ki az egyik lábát maga elé, helyezze súlyát a másik lábának sarkába, amely a földön marad.
3. A földelt lábon egyensúlyozva hajlítsa meg a térdét, csuklóját csukja vissza és üljön le a szék szélére.
4. Majd álljon hátra.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Minden egyes képviselőnél próbáljon egyre kevésbé bízni abban, hogy teljes súlyát az alsó székbe ültesse.

8. lépés: Álló csípő elrablása

Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Az egyensúly megőrzéséhez álljon magasra és emelje fel az egyik lábát a padlóról, miközben a másik lábán egyensúlyoz.
2. A térd meghajlítása nélkül emelje fel a megemelt lábat a test oldalára.
3. Húzza vissza a lábát, és keresztezze a lábát az álló láb előtt, amennyire csak tudja, mindkét lábát egyenesen tartva.

Utasítások megjelenítése

9. lépés: Jumping Jacks

Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Kezdje úgy, hogy együtt áll a lába, és a kezét az oldalán tartja.
2. Ugorj a levegőbe, egyszerre válaszd el a lábad, és emeld a karokat a feje fölé.
3. Pihenés nélkül ugorjon újra, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése

10. lépés: Egylábú csípőhíd

Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Kezdje azzal, hogy laposan fekszik a hátán.
2. Helyezze az egyik sarkot a székre, és lebegtesse a másikat a szék felett.
3. Nyomja be a sarkába a székre, és hajtson felfelé a sarkán, hogy a csípőjét a szék magasságáig emelje.
4. Nyomja meg a farizmát a tetején, majd engedje vissza és ismételje meg.

Utasítások megjelenítése

11. lépés: Széles guggolás

Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Állj egy szék elé lábaddal, extra szélességben (a csípő szélességén túl).
2. Hajlítsa meg térdeit, és engedje le a farizmokat a szék felé anélkül, hogy valóban leülne.
3. Tartsa térdeit a bokáin, és helyezze a súlyát a sarkába a teljes mozgástartományban.
4. Nyomja át a sarkát, hogy visszatérjen az álláshoz.

Utasítások megjelenítése

12. lépés: Jumping Jacks

Kép jóváírása: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Kezdje úgy, hogy együtt áll a lába, és a kezét az oldalán tartja.
2. Ugorj a levegőbe, egyszerre válaszd el a lábad, és emeld a karokat a feje fölé.
3. Pihenés nélkül ugorjon újra, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Utasítások megjelenítése