Ha csuklófájdalmai vannak a fekvőtámaszok során, vannak módosítások, amelyeket megpróbálhat. Képhitel: nuiiko / iStock / GettyImages
A fekvőtámaszok célja a felsőtest izmainak kihívása, de nem lehetnek fájdalmasak az ízületein. Az American Council on Exercise szerint a vállad, a karod, a mellkasod és a magod megterhelésére szolgáló mozgás egyesek számára csuklófájdalmat okozhat.
Ha ez ismerősnek hangzik, van egy jó hír: Nem kell szenvedned rajta, vagy teljesen le kell mondanod a gyakorlatról. Különösen azért, mert – helyesen elvégezve – a fekvőtámaszok tökéletesen kiegészítik a felsőtest és a testsúly edzéseit.
Hirdetés
„A mindennapjainkban a felsõ testtömeget nyomás közben dolgoztuk, a karoktól a magokig, számos napi feladat elvégzésére” – mondja Joseph Allen, a Barry oktatója New York-ban. „A saját testsúlyának mozgatása végső soron segítséget nyújthat a hátizsák hordozásától kezdve az élelmiszerek autóba juttatásáig.”
Néhány különböző oka lehet, hogy nem érzi jól magát, beleértve a helytelen formát és a túlzott használatot. A Mayo Clinic szerint az izmok vagy ízületek túlzott sérülései, például az íngyulladás, általában az ismétlődő mozgás miatt következnek be. Itt vázoljuk a fájdalom különböző okait, és a szakértők push-up módosításokat kínálnak, amelyek segítenek az alapvető erő felépítésében.
Hirdetés
3 lehetséges csuklófájás a fekvőtámaszok során
Ha fekvőtámaszok közben csuklófájdalmat tapasztal, érdemes konzultálnia fizikoterapeutával. Bár a kellemetlenség oka lehet a rossz forma vagy valami krónikusabb, például az íngyulladás, egy dolog biztos: Ha fájdalom jelentkezik, állítsa le a mozgást és kérjen tanácsot.
1. A csuklója rossz helyzetben van. Ha a csuklója túl messze van a test alatt, akkor túlzott nyomást gyakorolhat rájuk – mondja Dan Giordano, DPT, a Bespoke Treatments társalapítója. Ideális esetben a csuklójának közvetlenül a válla alatt kell lennie, amikor a push-up tetején áll – mondja.
Hirdetés
2. Hiányzik a csukló mobilitása: A csukló olyan ízület, amelynek célja a különböző irányokba való elmozdulás – mondja Giordano. Tehát, ha nincs elegendő mozgásképessége ahhoz, hogy a push-up alsó helyzetébe kerüljön, az csuklófájdalmat okozhat. Segítsen integrálni néhány csukló nyújtását a bemelegítésbe.
3. Hiányzik az erő a csuklóban: Ha azt veszi észre, hogy a csuklója azonnal fáradni kezd, az arra utalhat, hogy hiányzik a csukló általános ereje – mondja Giordano. Koncentráljon a csuklóerősítő mozdulatokra, amelyek az alkarokat is magukban foglalják, például egy súlyzó fordított csuklógöndörítésre.
Hirdetés
4 módszer a csukló fájdalma elleni push-up módosítására
Noha érezhet valamiféle utat a „módosítás” szóval kapcsolatban, Lindsey Lauten, a WW Digital 360 (D360) edzője szerint nincs szégyen egy erős csípésben.
„A push-up módosítások nagyszerűek, mivel segíthetnek fokozatosan növelni erejét” – mondja. „Csakúgy, mint a formális mozgás, nagyon hatékonyan erősítik és tonizálják a mellkas, a tricepsz és a vállizmokat. A módosításod lehetővé teheti a mélyebb, kontrolláltabb fekvőtámaszt, ami viszont az idő múlásával biztonságosan felépíti az erejét.”
Itt a szakértők három legnépszerűbb módszert mérlegelnek a push-up gyakorlat biztonságos módosításához, hogy kifejezetten segítsék a csukló fájdalmait:
1. Térdfeltöltés
- Térdeljen le, majd engedje le a kezét a padlóra, hogy fél deszkába kerüljön.
- Tartsa a fenekét felemelve és a magját feszesen, hajlítsa meg a karját, hogy leengedje a mellkasát a padlóig.
- Tolja vissza.
Tipp
„Szeretem a módosított fekvőtámaszt; A legtöbb fekvőtámaszomat térdtől hajtom végre. ”- mondja Lauten, aki hozzáteszi, hogy a megfelelő fekvőtámasz végrehajtásához szükséges erő megteremtésének másik nagyszerű módja a mellkasprések vagy a röpcédulák hozzáadása a rutinhoz.
2. Fali Push-Up
- Álljon kar távolságban egy erős faltól a lábával a csípője alatt.
- Helyezze tenyerét a falra vállmagasságban, vállmagasságban.
- Hajlítsa meg a könyökét, és hozza a mellkasát a fal felé. Tartsa a könyökeit lefelé, ahelyett, hogy kifelé nézne.
- Nyomja vissza a kiinduló helyzetbe.
Tipp
Ahogy továbbra is több fekvőtámaszt csinálsz, az izmok egyre fáradtabbak lesznek. Biztosítani akarja, hogy több oxigént juttasson a véráramba, ezért lélegezzen be, amikor könyökét meghajlítja és kilégzi, miközben visszaegyenesedik a kiindulási helyzetbe.
3. Nyomások a súlyzókon vagy a párhuzamosokon
- Kezdje el a térdelést egy súlyzó vagy párhuzamos készlet mögött. Fogja meg a fogantyúkat, majd állítsa be magát egy magas deszkába.
- Hajlítsa meg a karjait, hogy a mellkasát a padlóig engedje, miközben a könyökét a test közelében tartja.
- Tolja vissza.
Tipp
Giordano azt mondja, hogy valamihez tartva, miközben fekvőtámaszt végez, a csukló mindkét oldalán megragadja az izmokat. „Ez további stabilizációt eredményezhet, így aktiválja a keze körüli szöveteket.”
4. Push-Ups zárt ököllel
- Induljon négykézláb. Lépjen hátra és egyenként, váltson a padlón lapos kezekről a zárt ökölvívásra.
- Hajlítsa meg a karjait, hogy a mellkasát a padlóig engedje, miközben a könyökét a test közelében tartja.
- Tolja vissza.
Tipp
Bár ez a módszer lehet előnyös egyesek számára, Giordano azt tanácsolja, hogy először súlyzókba vagy falimódszerekbe hajoljon. Szükség esetén Giordano javasolja a csukló rögzítését a nagyobb stabilitás érdekében.
És ha a súly még ebben a helyzetben is túl nagy, módosítsa a fekvőtámaszt, térdét a földre ejtve.
Hirdetés