Deszkákkal küzdenek? Ez az 5 gyakorlat segít elsajátítani őket

Nem tudja tartani a deszkát 30 másodpercig? Vannak más gyakorlatok is, amelyek segítenek felépítésében. Képhitel: agrobacter / E + / GettyImages

A deszka az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlat a mag, valamint a váll és a hát megerősítésére. De annak ellenére, hogy csak a testsúlyát használja, meglepően nehéz mozdulat lehet.

„Sok oka van annak, hogy valaki esetleg nem képes jó formájú deszkát csinálni vagy egyáltalán” – mondja Joey Thurman, a CPT személyi edzője és táplálkozási szakértője. „Ez lehet gyenge alsó hátizom, gyenge hasizom (különösen a keresztirányú hasizmok), túlműködő izmok és még korlátozott vállerő is.”

A deszka egy izometrikus gyakorlat – vagyis egy olyan, amelyet a helyén tartasz -, amely egyszerre erősíti az összes központi izmot – mondja a Harvard Health Publishing. Ezzel szemben a felülés csak az izmok egy részét dolgozza fel, és indokolatlanul megterhelheti a nyakat és a hát alsó részét.

A mag erősítése fontos a hátsérülések és fájdalmak megelőzésében, mivel ezek az izmok stabilitást biztosítanak a gerincedben. Ha a központi izmok gyengék, a test más módon kompenzál, ami potenciális hátfájást és sérülést okozhat. Próbálja ki ezeket az edző által jóváhagyott tippeket és gyakorlatokat, hogy jó úton járjon a deszka elsajátításához.

5 gyakorlat a deszka elsajátításához

A következő öt gyakorlat felépíti azt az erőt, amelyre szükséged van a magban, a válladban, a hátadban és a lábadban ahhoz, hogy tökéletes deszkát tudj végrehajtani. Bónusz: Ezenkívül segítenek abban, hogy felépítsék az erőt, amely sok más gyakorlat elvégzéséhez szükséges, beleértve a burpeeket és a fekvőtámaszokat is.

1. Üreges tartás

Kép jóváírása: Joey Thurman / morefit.euSet 3Time 30 SecActivity testtömeg edzés

1. Feküdj laposan a hátadon, egyenesen kinyújtott lábakkal és a fejeddel.
2. Szorítsa össze a bokáját, miközben szorítja a karjait is a feje felé.
3. Nyomja a hátát a padlóra, miközben karjait és lábait felemeli a padlóról C vagy félhold helyzetben.
4. Tarthatja ebben a helyzetben, vagy végezhet egy enyhe ringató mozgást.
5. Tartsa 10-30 másodpercig, feszesen tartva izmait.
6. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

Utasítások megjelenítése

2. Statikus fenevad

Kép jóváírása: Joey Thurman / morefit.euSet 3Time 30 SecActivity testtömeg edzés

1. Kezdje négykézláb, kezét a válla alatt, térdét pedig a csípője alatt.
2. Emelje fel a térdét a földről egy hüvelykkel. A kezeden és a lábujjaidon nyugszol.
3. Gondolkodjon azon, hogy a kezét egymás felé húzza, hogy feszültséget teremtsen.
4. Tartsa 10-30 másodpercig.
5. Ismételje meg 3-5 alkalommal.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Gondoljon erre egy módosított deszkára, ahol gyakorolhatja a hasizom feszültségének megtartását” – mondja Thurman. „Gondoljon arra, hogy könyökeit a térde felé, a térdeit pedig a könyöke felé húzza. Ez jó módon megrázza a hasizmait!”

3. T Superman

Kép jóváírása: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 12Activity Testtömeg edzés

1. Feküdjön hasra, egyenesen kinyújtott lábakkal.
2. Tegye a karjait oldalra T helyzetbe, és hüvelykujjával felfelé mutat.
3. Lassan emelje fel a mellkasát, a karját és a lábát a padlóról.
4. Tartsa 5 másodpercig, majd engedje vissza a padlóra.
5. Ismételje meg 2 12 sorozat esetén.

Utasítások megjelenítése

Tipp

„Ez a gyakorlat erősíti a hát alsó, valamint a felső és középső hátát, hogy segítsen megtartani ezt a deszkát” – mondja Thurman. Ha módosítania kell, akkor kezdje csak azzal, hogy felemeli a karját, majd halad előre mind a karokra, mind a lábakra.

4. Egylábú deszka

Képviselet: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 10Activity Testtömeg edzés

1. Kezdje egy magas deszkában, kezeivel a válla alatt, testével pedig egyenes vonalban a fejtől a csípőig a sarokig.
2. Emelje le a jobb lábát a padlóról, amíg az csípőmagasságig nem esik, és egyenes vonalban van a test többi részével.
3. Tartsa 3 másodpercig, majd tegye le azt a lábat.
4. Ismételje meg a bal lábát.
5. Célozzon 10 ismétlést mindkét lábon, szükség szerint szüneteket tartva.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A magas deszka könnyebb a magján, mint az alkar deszka, így egylábú mozdulat hozzáadásával felkészülhet az alkar deszkájára. „Ha a deszkát egy lábával megemeli, akkor nagyobb lesz a csomagtartó-ellenőrzés” – mondja Thurman.

5. Alap stabilizációs gyakorlat szalaggal

Kép jóváírása: Joey Thurman / morefit.euSets 2Reps 15Activity Resistance Band Workout

1. Rögzítsen egy ellenállási sávot egy rögzítési pontra, körülbelül a mellkas magasságában.
2. Álljon távol a rögzítési ponttól, a szalagot a mellkasánál tartva.
3. Tartsa a lábát vállszélességig, miközben lassan nyomja el a szalagot a biztonságos rögzítési ponttól, amíg a karja nem egyenes.
4. Tartsa a szalagot teljesen meghosszabbítva 15 másodpercig.
5. Tartsa a törzsét egyenesen előre, és ne hagyja forogni. Tartsa a csípőjét és a vállát egyenesen előre. Érezni fogja, hogy a mag szigorodik.
6. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 15-ször.
7. Forduljon meg, és ismételje meg a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ez a gyakorlat, más néven Pallof présszalag, ellenállási sávot használ az izmok megerõsítéséhez, amely erõsíti a fõ magstabilizátorokat. Ebben a gyakorlatban nincs sok mozgás, de érezni fogja, hogy ez a magjain dolgozik.

Most próbáljon meg egy magas deszkát

A mag szilárdságának megépítésekor a magas deszka jobb kiindulópont, mint az alkar deszka. „A magas deszka könnyebb, mint az alkar deszkája, mivel kevesebb a gravitációs erő a magján” – mondja Thurman. Az alábbiakban bemutatjuk az alapvető lépéseket a szokásos deszka elvégzéséhez:

Magas Plank

Képzettségi szint Minden szint Idő 30 secActivity Testtömeg edzésRegion Teljes test

1. Kezdje négykézláb, majd nyújtsa ki a lábát egyenesen maga mögött. A kezének a válla alatt kell lennie, a testének pedig egyenes vonalban kell lennie a fejtől a csípőtől a sarokig.
2. Húzza meg a lábujjait, és húzza össze a farizmát, a quadokat és a magját, amikor a kezébe nyomja.
3. Tartsa a testét egyenes vonalban; ne hagyd, hogy a középszakaszod lehajoljon vagy meghajoljon.
4. Tartsa a nyakát semleges helyzetben a hátával egy vonalban.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Míg a szokásos deszka könnyebb a magjában, nagyobb kihívást jelent a vállán. Ha nem tudja megtenni a magas deszkát, váltson az alkar deszkájára, az alkarján nyugszik a kinyújtott karok helyett, hogy megnézze, melyik verzió teszi lehetővé a jobb forma megőrzését.

Fontos, hogy a deszka elvégzéséhez legyen a mag és a felső test ereje, de a megfelelő forma is.

„A deszka tartása egy dolog, de valójában jól csinálni, és úgy érzi a hasizmaid működése más” – mondja Thurman, aki azt ajánlja, hogy valóban a hasizmok összehúzására koncentráljon, és feszültséget helyezzen a magjára . „A nagyfeszültségű deszka valóban megvilágítja ezeket a hasizomokat.”

Thurman azt is javasolja, hogy tartson egy kis hajlítást a térdében, hogy jobb alapot kapjon, valamint hozza össze a lapockákat, hogy a hátsó izmok nagyobb stabilitást biztosítsanak.

Fókuszáljon arra is, hogy a medencéje be legyen húzva. „Nyomja össze a fenekét, és csak kissé ejtse le, hogy enyhe hátsó kismedencei dőlésbe kerüljön, hogy megkapja a keresztirányú hasizmot, és felhúzza a hasát a gerinc felé.”

Végül ne felejtsen el lélegezni! Fontos, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét.