Nem kellene beleilleszkednie egy étrendbe és fitnesztervbe. A tervnek meg kell felelnie a következőnek: te. Kattintson ide a januári kihívásunk minden részletéhez.
Ha az egyensúlyi állapot kardiója szlogennek érzi magát, itt az ideje, hogy intervall edzéssel oldja meg a túl megszokott rutint. Ez a fajta kardió előnyök trióját nyújtja: rendkívül hatékony, szupergyors és sokkal szórakoztatóbb, mint egy óra az elliptikus.
Az intenzív tevékenység és a rövid pihenőidők váltogatása révén több kalóriát éget el gyorsabban a Mayo Klinikánként, és az edzés után is fáklyát éget az utóégés hatásának köszönhetően – mondja Holly Rilinger, személyi edző, Nike mesterképző és a LIFTED program megalkotója.
Még jobb, ha kipróbálhatod az intervallumokat bármilyen szíveddel. Ez a célja Rilinger rugalmas rutinjának a fenti videóban. Kitörhet egy ugrókötél, felmászhat egy biciklire, futni vagy futópadon sétálni. Akár keverhetsz és mérkőzhetsz: Ha az „Éved, az utad” kihívás részeként izzad, akkor az 1. hetet elliptikusan töltheti, majd a 2. héten használja az evezőgépet.
Ez a terv bármilyen fitnesz szintre is alkalmas. „Ha valóban remek formában vagy, akkor ezek az edzések jól fognak menni, és ha kezdő vagy, akkor ezek az edzések neked is megfelelnek” – mondja Rilinger.
Kezdje az éberség egy pillanatával
A figyelem a Rilinger fitnesz stratégiájának fontos része. „Nagyon fontos, hogy … tisztázz magadnak egy helyet, hogy koncentrálhass az edzésre, mert nincs sok időnk” – mondja. „Ha csak félig vagyunk ilyen edzéseken, akkor egy kicsit kár.”
Mielőtt elkezdené ezt az edzést – vagy bármelyik Rilinger programot az „Éved, az utad” kihívásra – kövesse ezt a 2 perces meditációt, hogy segítsen jelen maradni és kihozni a legtöbbet minden mozdulatból.
Hogyan kell elvégezni ezt a 15 perces intervallumú kardió edzést
Az ‘Your Year, Your Way’ Challenge versenyre Rilinger egy négyhetes előrehaladást tervezett, hogy az edzésed nehezebbé váljon (és erősödj) a hónap folyamán. Minden héten kissé hosszabbak lesznek a sprintintervallumai.
A siker kulcsa ezzel a kardiórutinnal az, hogy keményen megy a sprint. Az 1-től 10-ig terjedő skálán – ahol 1 „alig mozogok”, 10 pedig „hú, meghalhatok attól, hogy ez milyen nehéz” – mondja Rilinger – a szilárd 7-re törekszenek.
„Csak koncentráljon az egyes intervallumokra önmagában” – mondja. Így nem érzi magát túlterheltnek a ciklus három-négyszeri megismétlése. „Csak annyit kell mondanod, hogy” 10 másodpercig nehezen tudok menni „. És akkor: „15 másodpercig nehezen tudok menni.” Ezzel átjutsz rajta. ”
A gyógyulási időszakokban vigye az intenzitást olyan szintre, amely megfelel a jelenlegi kondicionálási szintjének – mondja. Ha Ön most kezd gyakorolni, vagy visszatér a dolgok lendületébe, akkor ez lehet a 10-ből kettő. Ha rendszeresen edzett, akkor jól érezheti magát, ha 5-kor felépül.
Tipp
Mielőtt eléri az első sprintjét, melegítsen 5 percet könnyű tempóban, a választott kardió módszerrel.
1. hét
Végezze el ezt az áramkört ötször:
- Sprint – 10 másodperc
- Helyreállítás – 20 másodperc
- Sprint – 15 másodperc
- Helyreállítás – 45 másodperc
- Sprint – 10 másodperc
- Helyreállítás – 20 másodperc
- Sprint – 20 másodperc
- Helyreállítás – 40 másodperc
2. hét
Négyszer teljesítse ezt az áramkört:
- Sprint – 20 másodperc
- Helyreállítás – 40 másodperc
- Sprint – 30 másodperc
- Helyreállítás – 30 másodperc
- Sprint – 20 másodperc
- Helyreállítás – 40 másodperc
- Sprint – 30 másodperc
- Helyreállítás – 30 másodperc
3. hét
Háromszor hajtsa végre ezt az áramkört:
- Sprint – 30 másodperc
- Helyreállítás – 30 másodperc
- Sprint – 30 másodperc
- Helyreállítás – 30 másodperc
- Sprint – 60 másodperc
- Helyreállítás – 60 másodperc
- Sprint – 30 másodperc
- Helyreállítás – 30 másodperc
4. hét
Háromszor hajtsa végre ezt az áramkört:
- Sprint – 30 másodperc
- Helyreállítás – 30 másodperc
- Sprint – 60 másodperc
- Helyreállítás – 60 másodperc
- Sprint – 30 másodperc
- Helyreállítás – 30 másodperc
- Sprint – 60 másodperc
- Helyreállítás – 60 másodperc
Tipp
Hűtsük le néhány szabadon választott szakasszal. Koncentráljon olyan szakaszokra, amelyek az imént megdolgozott izmokat célozzák meg. Például, ha kötelet ugrott, akkor bele kell foglalnia egy borjúszakaszt is. És ha futott, akkor szeretné kinyújtani a farizmait, a combizmait, a quadjait és a borjait.
Több gyors kardió edzés, amit szeretünk
- Ez a 10 perces, teljes testű kardió edzés csekély hatású – és még mindig felpezsdíti a szívét
- Ez a 20 perces „bárhová” edzés csak ugrókötelet használ
- Ez a 20 perces Walk-Jog edzés tökéletes a kezdő futók számára