A kíméletes bemelegítéssel kisebb az esélye a hátfájásnak.Image Credit:Adobe Stock/Syda Productions
Ebben a cikkben
- Habhengeres hátnyújtás
- Lábujj érintés
- Sziklahátforgatás
- Macska nyújtás
- Létra
- A világ legjobb nyújtása
- Pókember nyújtás forgatással
Az alapos hát bemelegítés az egyik legfontosabb része az egészséges hát fenntartásának, nem is beszélve az egészséges izmokról és ízületekről az egész test többi részén. Mindössze öt perc kell a hát bemelegítéséhez, felkészítve azt az előtted álló kardió- vagy súlyzós edzésre.
Értse meg, hogyan mozog a gerince
A gerinc bemelegítési rutinjának kialakításakor fontos megérteni, hogy a gerinc milyen különböző módon mozoghat. A gerincet hátrafelé nyújthatod, előre hajlíthatod, balra vagy jobbra hajlíthatod, és balra vagy jobbra forgathatod. Ha csak előre és hátra hajlítod a gerincet, de soha nem forgatod vagy hajlítod oldalra, akkor korlátozod azt, amire a gerinc valóban képes.
További információ: 10 dinamikus bemelegítő gyakorlat az edzésre való felkészüléshez
Az edzés során elég sokat kell mozgatnod a gerincedet. A futás meglehetősen sok forgást igényel, ahogyan az olyan gyakorlatok is, mint a bukfenc és a súlyzósor. A deadlift és a guggolás a gerinc némi hajlítását okozhatja, akárcsak számos hasizomgyakorlat, ezért mindenképpen készülj fel a gerinc minden egyes különböző mozgására.
Ha íróasztal mellett dolgozik, vagy más, viszonylag ülő munkát végez, akkor nagy valószínűséggel sok ízületét nem mozgatja a teljes mozgástartományban. Amikor azonban edzel, általában sokkal nagyobb mozgástartományokat használsz. A bemelegítésnek tehát olyan mozgásokat is tartalmaznia kell, amelyeket a mindennapokban nem szokott végezni. Például a nyak és a hát alsó része természetes módon hátrafelé nyújtva van, ezért próbáld meg finoman előre hajlítani őket.
Ebben a bemelegítésben a nyaki és az ágyéki gerincet hajlítod a tojástekercs és a lábujjhegy érintése során, a mellkasi gerincet pedig a habhengeres hátnyújtás során nyújtod ki. Végül pedig a gerinc forgatását gyakorolod egy egyszerű rock-háti forgatással és a kicsit összetettebb Spiderman nyújtással, forgatással. Nézd meg az Arkansasi Egyetem átfogó listáját a hátizmokról.
További információ: Milyen előnyei vannak a hátgyakorlatoknak?
1. mozdulat: Habhengeres hátnyújtás
Ha nincs habhengered, ragassz össze két teniszlabdát, vagy használhatsz egy feltekert takarót. A Journal of Bodywork and Movement Therapies című folyóiratban 2020 áprilisában megjelent áttekintés szerint a habhengerlés segíthet csökkenteni az izmok merevségét és növelheti a mozgástartományt, ha dinamikus nyújtással kombináljuk az edzés előtti bemelegítés során.
- Üljön a földre behajlított térdekkel és lábfejekkel. Helyezz egy habhengerrel a hátad alsó része fölé, ahol az alsó bordáid vannak.
- Feküdjön hátra a görgőre, és nyújtsa fel a karjait a feje fölé.
- Kilégzés közben óvatosan hajoljon hátra a görgő fölé, miközben karjait hátra és a padló felé tolja.
- Jöjjön vissza, és mozgassa a habhengerét néhány centiméterrel feljebb a hátán.
- Ismételje ezt addig, amíg a görgő egy vonalban nem lesz a vállával.
- Végezze el ezt a teljes sorozatot kétszer.
2. mozgás: Lábujjérintés
Ez a gyakorlat nem csak a hátadat melegíti be, de nyújtja a körülötte lévő izmokat is, például a combhajlító izmokat, amelyek szintén feszesek lehetnek.
- Állj úgy, hogy a lábadat összefogod, anélkül, hogy a térdeidet összezárnád.
- Nyújtsd fel a karodat a fejed fölé, és nézz felfelé.
- Hajoljon előre, és nyújtsa a kezeit a padló felé. Ugyanakkor tolja hátra a csípőjét, és helyezze a súlyát a sarkára.
- Amikor úgy érzed, hogy nem tudsz lejjebb nyúlni, lassan gördülj fel, és nyújtsd felfelé a karjaidat.
- Végezzen el ebből 15 darabot.
3. mozgás: Sziklahátra forgás
Ez a gyakorlat megakadályozza, hogy a hátad alsó része túlságosan elmozduljon, a gerinced középső szegmensének, az úgynevezett mellkasi gerincnek a forgatására helyezi a hangsúlyt. A gerincnek ez a szegmense felelős a hátad mozgásának kétharmadáért.
- Kezdj négykézláb, a kezeidet a vállad alatt, a térdeidet pedig a csípőd alatt tartva.
- A fenekét hintáztassa vissza a sarkára, miközben a kezeit a talajon tartja.
- Tegye a jobb kezét a feje mögé, és kilégzés közben fordítsa a vállát és a fejét a lehető legjobban jobbra.
- Térjen vissza középre, és váltson oldalt.
- Végezzen mindkét oldalon 10 fordulatot.
4. mozgás: Macska nyújtás
Az ACE Fitness szerint ebben a nyújtásban finoman ívelt és gömbölyített háttal nyújtsd ki a hátadat.
- Térdelj le a földre négykézláb.
- Kerekítse a hátát, és lélegezzen ki a száján keresztül.
- Ezután hajlítsa be a hátát, és lélegezzen be az orrán keresztül.
- Végezzen 10 ismétlést.
Mozgás 5: Létrázás
Ebben a gyakorlatban nyújtsd fel a karodat, és tegyél úgy, mintha létrára másznál, hogy gyakorold a gerinced oldalirányú hajlítását.
- Állj magas testtartással, és nyújtsd a karjaidat magasra.
- Nyújtsd ki a karjaidat, egyenként, minden alkalommal váltakozva. A cél az, hogy minél magasabbra nyúlj, a válladat és a gerincedet mozgatva segítsd, hogy minél magasabbra érj.
- Végezzen mindkét karral 10 nyúlást.
6. mozgás: A világ legnagyobb nyújtása
Ez a gyakorlat nemcsak a hátadat melegíti be, hanem a csípődet és a válladat is nyújtja.
- Tegyél egy nagy, lendületes lépést előre a jobb lábaddal.
- Hajlítsa be a jobb térdét, hogy lándzsaállásba ereszkedjen.
- A bal kezét helyezze a padlóra.
- Fordítsa a vállát és a törzsét a jobb lába felé, és nyújtsa fel a jobb karját a mennyezet felé.
- Végezzen öt ismétlést mindkét oldalon.
7. mozgás: Pókember nyújtás forgással
Nyújtsa meg a csípőjét, a hátát és a vállát ezzel a mindent átfogó nyújtással.
- Kezdje fekvőtámasz helyzetben.
- Helyezze a bal lábát a bal keze mellé.
- Forduljon balra, és emelje a bal karját a mennyezet felé.
- Térjen vissza fekvőtámasz pozícióba.
- Ismételje meg a jobb oldalon.
- Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.