Az 1700 kalóriás étrendnek sok gyümölcsöt, zöldséget és sovány fehérjét kell tartalmaznia.Kép hitel:OatmealStories/RooM/GettyImages
Akár a fogyás, akár a testsúly megtartása a cél, minden a kalóriákon múlik. Az 1700 kalóriás étrend egy alacsonyabb kalóriatartalmú terv, amely a National Heart, Lung, and Blood Institute szerint segíthet a férfiaknak és az aktív nőknek a fogyásban, az 50 éves és idősebb inaktív nőknek pedig a súlyuk megtartásában.
Mivel ez egy alacsonyabb kalóriatartalmú diéta, győződjön meg arról, hogy a terv az összes élelmiszercsoportból származó élelmiszerek egészséges keverékét tartalmazza, hogy biztosítsa az alapvető tápanyagszükségletek kielégítését. Az étkezési szokások megváltoztatása előtt pedig fontolja meg, hogy beszéljen orvosával vagy dietetikussal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kórtörténete és speciális igényei alapján egészséges megközelítést alkalmaz.
4 tipp az 1700 kalóriás étrend betartásához
Ahhoz, hogy az 1700 kalóriás diéta minden egyes falatjából a legtöbb tápanyagot kapja, az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet ajánlásának megfelelően az étkezésekbe építsen be gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket és alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékeket. Egészséges fehérjeforrásokkal, például baromfival, sovány vörös húsokkal, tojással, tenger gyümölcseivel és babbal, valamint egészséges zsírokkal, például diófélékkel és magvakkal egészítse ki az ételeket.
Az 1700 kalóriás étrendjének három, egyenként körülbelül 500 kalóriás étkezésből és két 100 kalóriás uzsonnából kell állnia. Ha megtervezed, hogy mennyit eszel az egyes étkezéseken és uzsonnákon, és rendszeresen étkezel a nap folyamán, az segít kontrollálni az éhségérzetet, így könnyebben elérheted és megtarthatod az egészséges testsúlyt.
1. Fokozza a vércukorszintet reggelivel
Kezdj minden napot jól egy egészséges és laktató reggelivel. Például fogyasszon el 1 csésze zabpelyhet 1 csésze zsírmentes tejjel vagy szójatejjel elkészítve, 10 apróra vágott pekándióval és 1 csésze szeletelt eperrel körítve.
A magas rosttartalmú ételek beiktatásával tovább tart az emésztés, így hosszabb ideig érzi magát jóllakottnak. A Harvard T.H. Chan School of Public Health szerint a rostfogyasztás segít fenntartani a vércukorszintet is, ami csökkentheti az éhségérzetet. Az USDA szerint 1 csésze zab 16,5 gramm rostot tartalmaz.
Egy három tojásból, 1/2 csésze szeletelt gombából és 1 uncia zsírszegény sajtból készült omlett, amelyet pirított teljes kiőrlésű angol muffinnal tálalnak, szintén jó reggeli az 1700 kalóriás diétás tervedhez.
Ha nincs ideje leülős reggelire, készítsen turmixot 12 uncia zsírszegény görög joghurtból, amelyet 3/4 csésze friss áfonyával, 1 csésze friss mangóval és egy friss avokádó 1/4 részével keverjen össze.
2. Sovány fehérjék ebédre
Koncentrálj a rostban gazdag gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonafélékre ebédre, hogy egész délután jóllakott maradj.
Vegyünk egy színes salátát, amely 2 csésze vegyes zöldségekből, 1/2 csésze szeletelt uborkából, 1/4 csésze szeletelt cseresznyeparadicsomból, 1/4 csésze aprított sárgarépából, 1/4 csésze mazsolából, 12 csésze apróra vágott mandulából, 1/2 csésze csicseriborsóból és 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú salátaöntetből áll, és egy 6 unciás doboz zsírmentes görög joghurttal tálaljuk.
Két csésze minestrone leves egy teljes kiőrlésű zsemlével, 1 uncia részlegesen sovány mozzarella zsinórsajttal, egy kis almával és 20 mogyoróval szintén laktató, egészséges ebéd.
Egy másik lehetőség az 1700 kalóriás diéta ebédjéhez egy 6 hüvelykes pita, amelyet 3 uncia pulykamell, 1 uncia svájci sajt, szeletelt paradicsom és saláta töltelékkel, 1 csésze sárgarépa- és zellerrúddal, 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú ranch dresszinggel és egy nagy naranccsal tálalnak.
3. Egyél zöldségeket vacsorára
Egy egyszerű vacsorához az alacsony kalóriatartalmú diétához dobj össze 1 csésze főtt teljes kiőrlésű penne tésztát 2 csésze főtt vegyes zöldséggel, például brokkolival, karfiollal és sárgarépával, 3 uncia hámozott és főtt garnélarákkal és 1/2 csésze paradicsomszósszal.
A babos burrito egy 6 hüvelykes teljes kiőrlésű tortillából, 1/2 csésze pürésített pinto babból, 1 uncia pepper jack sajtból, 1/2 csésze barna rizzsel és 1 csésze vegyes zöldfűszerrel, 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú öntettel tálalva szintén jó választás vacsorára.
Szintén jól eshet 4 uncia sült csirkemell 1 1/2 csésze sült újburgonyával és 2 csésze sült spárgával.
4. Válasszon okos nassolnivalókat
Ügyeljen arra, hogy előre beossza a 100 kalóriás rágcsálnivalókat, hogy ne egyen túl sok kalóriát, és gondoskodjon arról, hogy könnyen elérhetőek legyenek.
A Current Obesity Reports 2015. márciusi cikke szerint a nem tervezett nassolás vagy a kalóriák többségének a nap végén történő elfogyasztása – ami gyakran előfordul, ha nem eszel eleget a nap folyamán – negatív hatással van a testsúly megtartására.
Tipp
Ha italokról van szó, válasszon kalóriamentes opciókat, például vizet, cukrozatlan szódavizet, cukrozatlan teát és feketekávét.
1700 kalóriás mintaétkezési terv
Ez az étkezési terv ízelítőt adhat arról, hogy milyen az, ha egy nap alatt 1700 kalóriát fogyasztasz:
Reggeli
Válasszon egyet az alábbiak közül:
- (409 kalória) és kávé 2 evőkanál teljes tejjel (19 kalória).
- Fehérjés zöldséges omlett (290 kalória) 2 szelet teljes kiőrlésű száraz pirítóssal (163 kalória) és1/2 csésze eperrel (35 kalória).
- Jázmin zöld napfelkelte turmix (414 kalória)
Ebéd
Válassza a következők egyikét:
- Pezsgő Cobb-stílusú saláta (256 kalória) 3,5 oz bőr nélküli csirkemell (158 kalória) és egy 5,5 oz-os doboz sima, zsírszegény görög joghurt (92 kalória).
- Lencsés dióleves salátával (319 kalória) és egy teljes kiőrlésű zsemlével (117 kalória), 1 evőkanál sótlan vajjal (36 kalória).
- Könnyített csirkés-fügés szendvics (472 kalória) 1/2 csésze aranyló almaszelettel (31 kalória)
Vacsora
Válassza ki az alábbi lehetőségek egyikét:
- (470 kalória) 1/4 avokádóval (56 kalória).
- Power tészta tál pulyka-kelkáposzta húsgombócokkal (549 kalória)
- Pestós cukkinis tésztatészta avokádóval és lágytojással (474 kalória)
Rágcsálnivalók
Naponta válasszon ezekből a snackekből kettőt, amelyek mindegyike körülbelül 100 kalóriát tartalmaz:
- 6 uncia zsírszegény, natúr görög joghurt.
- 10 félbevágott pekándió
- 1/2 csésze teljes kiőrlésű, cukrozatlan gabonapehely 1/2 csésze zsírszegény tejjel.
- 2 csésze vegyes zöldségek 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú salátaöntetben.
- Egy kis alma 1 teáskanál mogyoróvajjal
- 4 csésze sima, levegőn pattogatott pattogatott kukorica
- 1 1/2 csésze felkockázott sárgadinnye
Készen áll a fogyásra?
Készítse fel magát a sikerre a morefit.eu Fogyás Kickstart programjával.